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BCAAはみんなが思ってるほど筋肥大の効果はない、というのが定説になりつつあります。
実際、タンパク質(プロテイン)がしっかり取れていればBCAAの効果は限定的になりますし、そもそもタンパク質(プロテイン)にもBCAAは入っています。
個人的には筋肥大をBCAAに頼ってお金を無駄にするくらいなら、その分毎回のレップ数+3を意識する、つまり毎回のセットの質を上げて追い込むという意識にフォーカスした方がよほど賢明だと思っています。
めちゃくちゃ単純に言うと、BCAAを飲む代わりに頑張る(追い込む)。
追い込むのはタダです。
追い込んだ方がmTorが活性化されて筋肥大には効きます。
そんなわけで筋肥大のためにBCAAなんてクソ喰らえと思っている私ですが、筋肥大以外にもBCAAにはメリットがあります。
そしてそれこそがBCAAを飲む目的だと考えています。
ここでは2つ紹介します。
集中力が上がる
まず一つ目は集中力が上がることです。
BCAAとは必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンという成分ですが、これらは血液脳関門を通って脳に入ります。
同様に必須アミノ酸のトリプトファンも脳に入るのですが、このトリプトファンが厄介で脳に入った時に眠気や倦怠感の原因になります。
トリプトファンは脳に入り、セロトニンに変化します。セロトニンは神経伝達物質として働き睡眠の質を高めるため眠る際にはトリプトファンは重要です。
しかし、筋トレ中にリラックスしたり、眠くなられては困りますよね。覚醒度を高くキープしなくてはならない場面です。
そこでBCAA。
先ほどBCAAもトリプトファンもどちらも血液脳関門に入ると書きましたが、ここで使われる輸送体は共通なのです。
つまり、BCAAとトリプトファンで交通渋滞が起こるということ。
結果としてトリプトファンの脳への侵入は妨げられ、筋トレ中は覚醒度が高く保てるというわけです。
今日は何となく身体がダルい、筋トレに行くモチベーションが上がらないと言う時はBCAAを多めに飲んでみてください。
普段は5g程度で十分ですが、こういった場合は10～20gくらい飲むと良いでしょう。
ただし、先述のように睡眠に悪影響があるかも知れないので、睡眠時間が近い場合のBCAA摂取には気をつけましょう。
筋肉痛が緩和できる
筋トレした翌日やその翌々日になって発症する筋肉痛を遅発性筋肉痛(DOMS)といいます。
これをBCAAは抑制できます。
これは以下の2つの観点から説明できます。
BCAAは筋タンパク質の分解を抑制する
この効果をもって「BCAAは筋肥大に効果的！」と言われることがありますが、そこまで大したことないよっていうのは冒頭に書いたとおりです。
しかし、筋肉痛抑制効果があります。
筋タンパク質の分解が抑制されるということは筋損傷が抑制されるということですから、筋肉痛の緩和に繋がります。
BCAAは筋肉の炎症を抑制する
同様にBCAAは筋肉の炎症も抑制します。これにより筋肉痛の緩和に繋がります。
BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、以下のような機序で遅発性筋肉痛（DOMS）を緩和します。
クレアチンキナーゼ(CK)と乳酸脱水素酵素(LDH)の低下
BCAAの摂取により、筋損傷の指標であるCKやLDHの上昇が抑えられることが示されています。これにより、筋肉のダメージが軽減され、筋肉痛が緩和されます。
ミトコンドリアの生合成促進
BCAAはミトコンドリアの生合成を促進し、運動によって生じる活性酸素の除去を助けます。これにより、筋肉の回復が促進され、筋肉痛が軽減されます。
筋トレマニアの中には
・筋肉痛こそ至高
・筋肉痛がないと不安になる
という方もいますが、私はやっぱり筋肉痛はない方が良いです。だって痛いもん…
特に脚の筋肉痛とか地獄。生活に支障が出ます。
そもそも筋肉痛と筋肥大には関連がないとわかっているので、筋肉痛が来なかったからといって筋肉が成長してないんじゃ？と不安になる必要はありません。
このページを読むとわかること・筋肉痛はトレーニングの質を測るバロメータにはならない・筋肉痛は慣れない刺激に対して発生する・筋肉痛の具合からトレーニング動作を修正、考察するのが正しい筋肉痛の使い方&[…]
BCAAを摂取する際の注意点
BCAAを摂取する場合は浸透圧性の下痢に注意してください。
浸透圧性の下痢とは、腸内の浸透圧が急激に高まることで発生する下痢のことです。
BCAAや他のアミノ酸(EAAなど)を大量に摂取すると、腸内のアミノ酸濃度が急激に上昇します。
この高濃度のアミノ酸を薄めるために、体内の水分が腸内に引き込まれます。その結果、腸内の水分量が増加し、下痢を引き起こすことがあるのです。
この問題を防ぐために、BCAAを摂取する際には以下の点に注意することが重要です。
水を多めに飲む
BCAAを摂取する際に水を多めに飲むことで、腸内のアミノ酸濃度を適度に薄めることができます。
これにより、浸透圧性の下痢を防ぐことができます。
少量ずつ摂取する
一度に大量のBCAAを摂取するのではなく、少量ずつ分けて摂取することで、腸内のアミノ酸濃度の急激な上昇を防ぐことができます。
前述のアドバイスと組み合わせると、多めの水で薄めて飲むのが良い。ということになります。
決してビルダー飲みはしないように。
(一方でビルダー飲みは一気に血中アミノ酸濃度を高めることができるというメリットもあります。自己責任でお願いします…)
オススメのBCAA
正直なんでも良いですが、”集中力が上がる”の項で書いたように大量に摂取することが望ましいタイミングがあります。
そのため、カプセルやタブレットよりもパウダータイプの方が望ましいです。
また、水に混ぜることで濃度が調整やすかったり、味付きのものを選べばドリンクが美味しくなるという利点もあります。
パウダーであればどれでも良いのですが、私がよく使っている商品を紹介しておきます。
California Gold Nutrition
味なしなので結構ハードコアな商品です。
しかし、Ajipure使用という絶対的な安心感があります。
また、パウダーの粒子がそこまで細かくなく(サラサラというよりザラザラといった感じ)風に舞う心配がないのも気に入っているポイントです。
California Gold Nutrition, スポーツ、BCAA（分岐鎖アミノ酸）パウダー、AjiPure®（アジピュア）、分岐鎖アミノ酸、454g（1ポンド）
EVLution Nutrition
味付きが良いときは、EVLution Nutritionの商品を買っています。
グレープ味がオススメです。
正直、Xtendはオススメしない…
BCAAで最も人気のサプリメントと言えばこれじゃないでしょうか。
しかし、注意点が１つ。
成分すべてがBCAAではない点です。
14g中にBCAAは7.7g程度であり、そのほかは電解質やシトルリン、グルタミンなどです。
電解質やシトルリンはウェルカムな栄養素ですが、グルタミンはいただけない…
グルタミンはアンモニアの前駆体となるため、トレーニング中のグルタミン摂取はアンモニア濃度の上昇→疲労感増大に繋がると考えています。
グルタミンはトレーニングが終わったタイミングで摂りましょう。
グルタミンがアンモニアになるタイミングは主に体内でタンパク質が分解される時です。
グルタミンは筋肉で生成されるアミノ酸の一つですが、筋肉がエネルギーを必要とする状況(激しい運動やストレス下)では、グルタミンが分解されアンモニアが生成されることがあります。
また、グルタミンは非必須アミノ酸ですが、このような状況で必要量が急増するので、条件下必須アミノ酸と呼ばれています。