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こんにちは、このサイトの管理人のユウ(@supps_jiten)です。
皆さんは筋肉をつけると基礎代謝が上がって痩せやすくなると聞いたことはありませんか？
実はこれは説明としては不十分です。
というのも筋肉をつけたところで上がる基礎代謝量なんてたかが知れているからです。
しかし、筋肉をつけると痩せやすくなるという事実自体は本当です。
なぜ筋肉をつけると痩せやすくなるのか。その理由について今回はご説明いたします。
筋肉をつけても基礎代謝は増えない？
筋肉1kgあたりで増える基礎代謝量は13kcalと言われています。
筋肉1㎏をつけるって相当大変なことです。
それなのに1日13kcalしか増えないわけです。
これはかなりコスパが悪い。
でも筋肉をつけると痩せやすくなるって言いますよね？これには基礎代謝とは別の理由があるからです。
糖質の貯蔵庫が増える？
皆さんが糖質を食べたとしましょう。糖質というのはパンや米麺類などです。
炭水化物というのは糖質+食物繊維です。
糖質というのは1gあたり4kcalあり、食物繊維は種類によって異なりますが1gあたり1kcalから3kcalくらいと言われています。
しかし、食物繊維は体内で消化されずそのまま排出されるため基本的には0kcalと考えて差し支えないと考えられています。(だいぶ大雑把な考え方ですが)
話を元に戻します。
食べた糖質はグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。
この時グリコーゲンが貯蔵される順番は決まっています。
まず筋肉に貯蔵され、それでも余ったら肝臓に、それでも余れば最後に脂肪に貯蔵されます。
これをインスリンヒエラルキーと言います。
糖質が体脂肪になるのを防ぐためにはどうしたらいいか。
それは当然脂肪にグリコーゲンが貯蔵されないようにすることです。
つまり摂取した糖質(≒グリコーゲン)を筋肉と肝臓で吸収しつくしてしまえば良い。
よって、筋肉や肝臓を大きくすればいいということになりますが、肝臓を大きくするというのは現実的に不可能です。
なので筋肉を大きくすれば糖質の貯蔵庫の容量が広がって取った糖質が脂肪になりにくいということになります。
筋肉を付けるとどれくらい痩せやすくなる？
さて筋肉1kgあたりにどれくらいのグリコーゲンが貯蔵されるかということですが、部位にもよりますが1kgあたり15gと言われています。
糖質は1gあたり4kcalですからこれをカロリーに直すと60kcalです。
つまり筋肉1kgつけると糖質60kcal分が脂肪になるのを阻止することができます。
さっきの基礎代謝量(筋肉1kgあたり13kcal)に比べるとだいぶ多いですよね。
なので筋肉をつけると痩せやすくなるの理由の一つに筋肉が大きくなったことによる糖質の貯蔵庫の容量が増えるからというのがあげられます。
筋トレで筋肉が1㎏増えたとしましょう。
1日当たり60kcalの糖質が脂肪になるのを防いでいるため、1か月(30日)なら1,800kcalになります。1年なら21,900kcalです。
体脂肪は1㎏あたり7,200kcalとされているため、筋肉が1㎏多かった場合、1年で何もせずとも3㎏くらいは痩せていると言う計算になります。
逆に言えば、その筋肉1㎏がなかった場合、1年で3㎏太っていたとも言えます(筋肉のおかげで3㎏太るのを阻止できた)。
ちなみに、筋肉1㎏増やすのがどれくらい大変か？ですが、そこまで現実離れした量ではないと思います。
ライルマクドナルドモデルによるとトレーニング初心者が筋トレを始めた場合、1年で10㎏程度筋肉が増えるとしています。女性ならこの半分です。
筋肉が付くペースが1年の中で均等だったとしても、半年で男性の場合5㎏(女性なら2.5㎏)、3か月で男性の場合2.5㎏(女性なら1.75㎏)増える計算です。
女性でも3か月筋トレを続ければ1.75㎏増えるのですから、そこまで現実離れした数字でもないでしょう。
(しかし、これはあくまで「まともなトレーニング」を行った場合の成長速度なのでやり方が間違っていたり、栄養管理が甘かったりすると成長ペースは当然落ちてしまいます)
この数字は男性向けのものです。
女性にはだいたい半分くらいの数字が当てはまるでしょう。（まともなトレーニングを始めて最初の1年間で4.5～5.5kg程度の筋量増。）
また、この数字は大まかな平均値であり、「まともなトレーニングと栄養管理」の定義は人によってまちまちです。さらに、若い人は年配の方に比べて筋肉が増えやすいので、年齢によっても数字は変わってきます。例えば、高校生がすごく速いペースで筋肉を増やせることは珍しくありませんが、こういう場合は体重が軽い状態からスタートしていることが多く、さらに成長期で自然と筋肉の成長が進みやすい環境ができています。
何はともあれ、まともなトレーニングを始めるのが先決ということですが、私は人それぞれに生まれ持った遺伝的限界が存在すると思…
筋肉を付けると体重が増えることも
筋肉を付けると痩せやすくなる理由は理解していただけたかと思います。
しかし、筋肉を付けたのに体重が増えてしまう場合があります。
それは単純に筋肉に方が密度が高い(同じ大きさでも重い)からです。
これは体脂肪と筋肉2㎏の大きさです。どうみても筋肉2㎏の方が小さいですよね。
つまり、同じ大きさでも筋肉の方が重いので、体重が増える場合があります。
しかし、体積にすると体脂肪よりは小さいので、体重が増えたとしても見た目はスッキリしているはずです。
体重計の数字に騙されないようにしましょう。ご心配なく。
化学式考えればすぐわかるのですが、割愛します。
ちなみに、この記事もかなり参考になるはずなので余裕があれば読んでみてください↓
先日イギリスのプロテイン製造メーカーmyproteinが自社のブログでのライターを募集しており，私はそれに応募し記事の加筆，修正も終わりブログの記載を待つのみとなっていたのですが，社内での規定が変更になってしまい，ブログをHP内で公開するこ[…]
筋トレ自体による消費カロリーも忘れずに
筋肉が多い人が痩せやすいとは言っても、筋肉は念じるだけで付いてくれるものではありません。当然、運動(筋トレ)が必要です。
筋トレ自体はもちろんカロリーを消費します。
当たり前ですが、筋肉を付けると痩せやすいに加えて、筋肉を付ける過程でも消費カロリーが増えることをお忘れなく。
筋肉を付ける習慣がある人は痩せやすいってことですね。
（補足）活動代謝による説明もなんか微妙
筋肉を付けたら痩せやすい、は基礎代謝では説明できないんだ！着目すべきは活動代謝だ！という言説もたまに見かけます。
しかし、この説明もなんか微妙です。
ここでまず基礎代謝と活動代謝の違いについて説明しておかなくてはなりません。
基礎代謝というのは厳密にいうと、「空腹状態でベッドの上に寝ていても使われるカロリー」です。
反対に活動代謝とは歩いたり、家事したりする中使われるカロリー。
つまり、基礎代謝がジッとしている時の消費カロリーで、活動代謝が何かしら動いている時の消費カロリーです。
さて、筋肉がないヒョロヒョロの人（Aさんとしましょう）と筋肉隆々の人（Bさんとしましょう）を考えます。
同じ歩くという作業にしてもBさんの消費カロリーの方が多そうじゃないですか？
だって、同じ歩くという作業にしてもBさんの方が多くの筋肉が動いていそうです。
しかし、これは誤り。
筋肉には全か無かの法則というものがあるからです。
これはどういうことかというと、筋繊維は全力出すか、全く働かないかのどちらかしかできないという法則。
今日は疲れたから7割の力だけにしておこう。みたいな省エネ運転が筋肉にはできないのです。
例えば、腕に100本の筋繊維があるとします。
軽いものを持ち上げる（ペットボトルのふたを持ち上げるなど）の場合は筋繊維は10本しか動員されません。
この時残りの90本は何もしていません。サボっています。だって、10本で十分だから。
でも、自分で持ち上げられるギリギリの重いものを持ち上げる（ダンベルを持ち上げるなど）の場合は、10本の筋繊維達が「アカン、自分らでは手に負えん！あとの90本助けてや！」と指令を送って、あとの90本全部が動員されます。
アカン！と判断してからあとの90本が助っ人に駆けつけるまでは0コンマ何秒かの世界と言われています。
私たちの体の中では実際にはこのようなことが起こっているのです。
さて、歩くという動作に話を戻しましょう。
筋繊維100本も要らないですよね。そこまでの高負荷、高重量ではないので。
仮にヒョロヒョロのAさんの筋繊維が100本、Bさんの筋繊維が1000本だったとしても、歩くという動作に動員される筋繊維の本数は同じはずです。（両者の体重差がなければ）
なので、筋肉の働き具合も同じなので、活動代謝はどちらも変わらないとするのが賢明ではないでしょうか？
まとめ
さて今回の記事は筋肉を付けると糖質の貯蔵庫が増えるので痩せやすくなるというお話でした。
手っ取り早く体重を落とすなら有酸素運動とかの方が効率良いですが、リバウンドしたくない、痩せやすい身体を維持したいと思うなら筋トレは必須です。