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チートデイでは糖質を優先的に摂取しよう
チートデイで摂取すべき量は筋肉量によって異なる
チートデイではどんなものをどれくらい食べたら良い？
ダイエットが停滞した時の有効な手段としてチートデイが挙げられることがあります。
確かにダイエットの停滞の一つの要因として体内の代謝レベルが下がっていることがあります。
実際、人間の体は肝臓の中に蓄えられた肝グリコーゲンの貯蔵量が減ることで代謝レベルが落ちることが分かっており、インターネットサイトなどでは体が飢餓モードに入ったなどと書かれています。
ダイエットで普段食べるものの量が少なくなっていることで人間が飢餓状態にあると勘違いして、生き延びるために代謝を落とそうとするんですね。
普段のダイエット食から解放されて、いつもより多めに食べることで「これは飢餓じゃないよダイエットだよ」ということを脳に伝えて代謝を元のレベルに戻すのがチートと呼ばれる方法です。
そもそもチートは必要か？
先述したようにチートは代謝が下がっている時に効果を発揮する方法です。
たまに週に1日1回チートとすると決めている人いますが、これはおすすめしません。
というのも代謝が下がった時の応急処置的な方法なので代謝が下がっていなければチートする必要はないのです。
代謝が下がったかどうかは単純に体重減少が停滞しているかもしくは基礎体温などから察することができます。
とはいえチートには停滞を打破する以外にも単にストレス解消という目的もあります。
ダイエットは長丁場になることを覚悟する必要がありますから、週に1日程度自由に食べる時間を設けて週に1回息抜きをするというのは悪くないでしょう。
しかし、その場合でも週に1回ダイエットをやめてしまうわけですから、ダイエットの進行ペースが遅くなるということは認識しておかなくてはなりません。
チートではどのようなものを食べたら良いか
人間の体は肝臓に蓄えられた肝グリコーゲンが枯渇すると代謝を落とすというのは先に書いた通りです。
であれば肝グリコーゲンを満タンにしてやれば代謝は元に戻ると考えられます。
グリコーゲンというのは摂取した糖質が体内で蓄えられる時のものです。
すなわちチートでは糖質を優先的に摂取する必要があると言えます。
一方で脂質と糖質を一緒にとってしまうと体脂肪が合成されやすいということも分かっています。
そのためチートする際はなるべくあっさりしたものを選び、油っこいものを避けるようにしましょう。そして脂質の少ないかつ糖質を多く含んだ料理を食べるなどして十分な糖質が摂取できるようにしましょう。
例えば、ふりかけご飯なんかはベスト。
その他には塩パスタや餅なんかも良いですね。
なんか味気のないものばかりになってしまいましたが、とにかく脂質が少なめ＆糖質をたくさん含む食事ということを念頭に置いていれば大丈夫です。
すなわちストレス解消ではなく、停滞打破という目的であれば行うべきはチートではなく、リフィードです。
どれくらい食べたら良いか
摂取した糖質は体内でグリコーゲンとして貯蔵されると書きましたが、貯蔵される順番は筋肉→肝臓→体脂肪の順とされています。
これをインスリンヒイラルキーと言います。
こんにちは、このサイトの管理人のユウ(@supps_jiten)です。皆さんは筋肉をつけると基礎代謝が上がって痩せやすくなると聞いたことはありませんか？実はこれは説明としては不十分です。というのも筋肉をつけたところで[…]
つまり糖質を摂取するとまず優先的に筋肉にグリコーゲンを回されます。これは筋グリコーゲンと呼ばれます。
そしてそれでも余れば肝臓にグリコーゲンを回す。これは肝グリコーゲンと呼ばれます。
そしてそれでも余ったら体脂肪に回すといった感じです。
肝心な量ですが肝グリコーゲンに関してはだいたい100gと言われています。
糖質は1gあたり4kcalですのでカロリーに直すと400kcalとなります。
そして筋グリコーゲンは筋肉1㎏あたり15gとされています。これはNSCAによって計算された数字です。
筋肉量はこちらのサイトで計算することができます。
例として身長170cm、体重60kg、体脂肪率15%の人を考えましょう。
先ほどのサイトで計算すると推定筋肉量は25.5kgと出ます。
そのため筋グリコーゲン貯蔵量は
15×25.5=382.5gとなります。カロリーに直すと382.5×4=1,530kcalです。
ここに肝グリコーゲン400kcal分を足すと1,930kcalとなります。
つまり本当に筋グリコーゲンも肝グリコーゲンも全く貯蔵されていないカラッカラの状態であれば1,930kcal分の糖質までは食べても体脂肪にならないということになります。
しかし、あくまでこれは理論値なので参考程度に留めておいてください。
さて重要なのは肝グリコーゲンを満タンにすることでした。
肝グリコーゲンが減っているから代謝が落ちているということは、その前段階にある筋グリコーゲンの量もゼロであるはずです。(インスリンヒエラルキーの順番)
しかし筋グリコーゲンは0なのに肝グリコーゲンはいくらか残っている。という場合も考えられます。
それは果糖の影響です。
果糖は肝臓内で優先的に代謝されるため肝グリコーゲンを優先的に回復させます。
そのため複合炭水化物よりも砂糖や果物などの果糖を多く含んだものを食べていた人は、筋グリコーゲンは0なのに肝グリコーゲンだけたくさん余っているということが起こりうるかもしれません。
そういった意味もやはり先ほどの計算はあくまで理論値。参考程度にとどめておいてください。
ちなみに、グリコーゲンがゼロのカラッカラの状態とはどういう状態かというとトライアスロン選手や競輪選手が陥るハンガーノックといった状態です。
ハンガーノックとは、体内に蓄えられた栄養源であるグリコーゲン（糖質）を使い切ってしまうことで起きる低血糖状態のことです。
血糖値が急低下することで、倦怠感・脱力・眠気などの症状が現れ運動の継続が難しくなり、重症化するとそのまま意識を失うこともあります。
さすがにここまでなっている人は少ないでしょうから、先ほどの理論値はだいぶ多めに出ているということを頭に置いておいてください。