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・筋肉痛はトレーニングの質を測るバロメータにはならない
・筋肉痛は慣れない刺激に対して発生する
・筋肉痛の具合からトレーニング動作を修正、考察するのが正しい筋肉痛の使い方
こんにちはユウ(@supps_jiten)です。
最近寝る前にアメリカのトレーニングサイトを読むのにハマっているのですが、いやぁーアメリカはスゲーっす。
普通にステロイドのオススメとか使い方とか書いてありますからね(笑)
日本なら当然違法です。まあ、とにかく入って来る情報量がハンパない。
で、今回は読んで面白かった記事を紹介します。
※今後、皆さんに情報をシェアするためにこのような記事紹介をしていきたいと思っていますが、著作権的に違法になる場合があるようです。しかし著作権違反は親告罪ですので、基準があいまいなのが実情です。できるだけ違反の項目を読んでそれに該当しないように気を付けて書くつもりですが、何か問題があれば教えてください。早急に対応します。
で、今回の記事がこちら
タイトルはそのまんまですね。「No Pain, No Gain」は正しいのか？
ちなみに、筋肉痛は英語でDOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)といいます。
筋肉痛はいつ起こるか？
この記事では筋肉痛が筋肥大に関係あるのか？について議論しているのですが、まず筋肉痛は誰に、どんな時に起こりやすいのかを考えています。それはトレーニング初心者とトレーニング 方法を変えたときです。
私は両方共通する項目があると思っていて、やはり筋肉痛というのは普段慣れていないストレスに対する応答なのではないかと。
初心者はそもそも筋トレの刺激に慣れていないし、ベテラントレーニーでもトレーニング方法を変えたら慣れてない刺激に変わります。
筋肉痛は筋肥大と関係ない？
しかし、この記事では筋肉痛と筋肥大の関係には懐疑的です。私もそうですが。
理由は
①筋肉痛になりにくい部位でも成長するから
例えばリアデルト(肩の後ろ)や前腕は筋肉痛になりにくいとされています。これは日常生活やトレーニングで使用頻度が高く、刺激になれているからだと考えられます。しかし、リアデルトや前腕はちゃんと発達します。
②トレーニング頻度が低い人の方が筋肉痛になりやすいという事実。でも、トレーニング頻度が多い方が筋肥大的には良い。
ということです。やはり、筋肉痛があるからといってトレーニングの質が高いと考えるのは問題ではなかと。。。
経験的にリアデルトが筋肉痛になりやすいと感じている人は多いはずです。実際に私もそうです。
しかし、リアデルトだけが不自然に発達しているという事はないですよね？
つまり、やはり筋肉痛がある＝筋肥大していると捉えるのはいかがなものかと。
しかし、「筋肉痛はちゃんと筋肉を刺激していることの表れだ」という人もいます。とこの記事にはあります。
なぜなら
初心者は筋肉痛を感じやすい。でも、初心者の方が成長速度が早い
刺激になれただけでちゃんと刺激はされている
からだそうです。また、
筋肉が伸びた状態でテンションがかかる種目の方が筋肉痛になりやすいということがわかっています。例えば、スティッフレッグドデッドリフト、ペックフライ、チンニングなど。これらのエキセントリック動作の方が筋肥大には効果的であるという研究結果もあります。
このようにこの記事では筋肉痛が必ずしも筋肥大と関係はないという事に対して肯定的な立場と否定的な立場の両方を示しながら、「まだはっきりと因果関係わからない」と結論付けています。
筋肉痛の正しい使い方は？
筋肉痛の正しい使い方 動作のフィードバックとして使う
そのような立場を示しつつ、最後には筋肉痛の効果的な使い方を提案しています。
「筋肉痛はトレーニングの動作確認のフィードバックとして使えばいい」
拍手！素晴らしい！そういう事ですよ！
私は筋肉痛と筋肥大の関係が明確でない以上、筋肉痛を求めてとんでもなく重いものを持ったり、高レップのトレーニングにしてみたりするのはちょっと本末転倒なのかなと思っています。
筋肉痛が強い➡昨日は良いトレーニングができた！
と筋肉痛をトレーニングの質のバロメータとして使うのはどうなのかと。ただし、筋肉痛は刺激に慣れていない部位や動作に入るのだとすれば動作確認に使うのは大アリです。
私の行くジムには45度レッグプレスがないので普段はやらないのですが、昨日ジムにビジターで行って(EVER LIFT)、45度レッグプレスをすると今までに感じたことのないような部位(お尻)と強度で筋肉痛がきています。
「なるほど、45度レッグプレスは大殿筋に負荷が乗るんだな。だとすれば股関節の可動域が関係しそう。ならばランジを大股でやったり、ゴブレットスクワットで対応できそうだ。」
と私は考えました。
筋肉痛が来た動作を手掛かりとして使って、トレーニングメニューを工夫する。これが筋肉痛の正しい使い方であり、トレーニングの醍醐味ではないでしょうか。
※EVER LIFTは有名Youtuberのshofitnessさんが経営するジムです。その時のレビューはこちら
皆さんもぜひいつもと違う筋肉痛があればそれを手掛かりにトレーニングメニューの改良、思考を巡らせてみてください！
いつもは筋肉痛が来ていた種目で来なくなったら要注意！
いつもは筋肉痛が来ていたのに、最近筋肉痛がなくなったと思ったら要注意かもしれません。
筋肥大のメカニズムはタンパク質合成とかテストステロンとか難しいこと言っても、なんだかんだ言ってストレス応答です。生物が重い物を持って、その刺激に耐えているなら、そのストレスに耐えられるだけの筋肉と力を付けないと生き延びて行けないですよね。筋肥大は生物として生き延びるための手段なのです。
しかし、筋肉痛がないということはその分筋トレメニューがマンネリ化しているという兆候でもあり、その分筋トレによるストレスは軽減されています。ストレスがないという事は筋肥大しない。早急にマンネリ化した筋トレメニューを変えて、新しいプログラム、新しいメニューを取り入れる必要がありそうです。
新しいプログラム、セット法はぜひこの記事を参考にして取り入れてみてください。
このページを読むとわかること・10回3セットのトレーニング方法以外にも様々なセット方法がある。・スーパーセット、トライセット、ジャイアントセット、コンパウンドセットなどはインターバルが短いため時短トレに最適・[…]
※私が脚トレや背中トレを2パターンに分けているものマンネリ化を防ぐためです。
再度強調しておきますが、筋肉痛がある状態が筋トレに良いのではありません。前まであった筋肉痛が同じことをしても得られなくなった。この状況がマズいのです。
書いていて思い出したのですが、高校の修学旅行でスキーに行ったときのことです。別に雪国の出身でもないですので、運動部も含めてほとんどの人が筋肉痛で苦しんでいる中、野球部員だけがピンピンしていたのを思い出しました。野球とスキーの動作は類似する点があるのかもしれませんね！
そしてこの記事の最後にはこのように書かれていました。
※どうしても筋肉痛がほしいなら高レップやネガティブ動作(これは先ほど書いた通りです)が筋肉痛になりやすいらしいですよ！