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僕はお餅が大好きです。
ピザとか鍋、お好み焼きにお餅が入ったメニューがありますよね？100％それを注文します！
一番好きな時期はお正月です。理由は家族が集まるからでも、ゆっくり休めるからでもなく、お餅が食べられるからです。
でも、とにかく食べたいので年中餅のストックが家にはあります。
っていうくらい餅が大好きな僕ですが、最近餅について調べてみると意外と筋トレに向いているんじゃないかと思ったんですよね。
今回はそれくらいお餅が大好きな僕が，餅の魅力について存分に語ります！
餅のメリット
食べるのに手間がない
バルクアップにせよ、減量にせよ炭水化物(≒糖質)の選択は非常に重要です。一番なじみの深い炭水化物源としてご飯(お米)があげられると思いますが、米を洗ったり、炊いたりめんどくさい！
自分はトレーニングの後30分ほどあけてから、吸収の早い炭水化物を補うようにしていますが、トレーニングが終わった、ご飯を食べよう！と思っても炊いてなかった、炊飯器のスイッチを押してなかった、なんてなったら絶望です。
しかし、餅なら袋から出してレンジでチン！1分ほどですぐに食べられます。
ちなみに、容器に入れて電子レンジでチンする場合は、一般的な市販の切り餅なら２個で600W、1分20秒。容器にほんの少しだけ水を入れておくとこびりつかなくて洗い物が楽になります。チンした後はその水は捨てて問題ないです。
消化が良い
炭水化物にはアミロースとアミロペクチンがあります。アミロペクチンは粘り気の元になる炭水化物で、餅の場合はアミロペクチンが100％です。お米の場合はアミロースとアミロペクチンが2：8です。
アミロペクチンの方が枝分かれ構造が多く、消化酵素が働きやすくなっているため消化吸収によいとされています。
トレーニング後は交感神経が優位で、筋肉に血流が回って、胃腸に血流を回す余裕がないため消化吸収能力が落ちています。そのため餅などの消化吸収の優れた炭水化物を補給してやるのが良いでしょう。
量の調整、計算がしやすい
トレーニング後はグリコーゲン(＝身体の中の糖質のことでトレーニング時のエネルギー源になる)を速やかに補うために50gを目安に糖質を補うと良いとされています。
このときご飯なら130g程度です。通常のお茶碗一杯が160gとされているので見た目にも少なめだし、いちいち軽量スケールを取り出して130g測るのは正直面倒です。
しかし、餅ならちょうど100g。市販の餅は50gずつパックに小分けされていることが多いので、ちょうどそれ2つ分です。なんと簡単なことか！
かさが少ないので大量に食べやすい
バルクアップのときに食べるのがしんどくて、なかなか体重が増えないという人は餅を候補に入れてみると良いでしょう。
先ほど書いたようにご飯130g(お茶碗少なめに一杯)なのが餅なら2つです。こっちの方が食べるの楽じゃないですか？
ただし、その分大量に食べられるので逆に減量中、ダイエット中の人は要注意！
毎年お正月には言われてますよね。「餅は見かけの割りにカロリーが高いから注意しろ」って。
複合炭水化物である
炭水化物といっても単純炭水化物と複合炭水化物があります。これは分子の大きさによって決まりますが、詳しい話は割愛。
単純炭水化物は砂糖や果糖(果物の糖分)など甘いものが多く、複合炭水化物はご飯やパン、麺類などがあたります。
単純炭水化物はエネルギーになるのが早いですが、血糖値を急上昇させるためあまり良くありません。また、砂糖などに含まれる果糖(フルクトース)は肝臓での代謝が主になり、他の糖とは全く違った経路で代謝されるので、脂肪に変換されやすいです。
できるだけ複合炭水化物から糖質は補給するようにしましょう。
参考
高GIである
GI値(GIycemic Index)とは血糖値が上がるスピードをブドウ糖を100とする指数で表したものです。高GIの食事は血糖値スパイクを招くので糖尿病やその後の血糖値急降下からくる眠気などの元になります。
餅のGI値は81程度なので高GIに分類されます。ご飯も同じくらいです。
しかし、トレーニング後は血糖値を上げてインスリン分泌を促すのが得策です。インスリンは筋肥大に重要な成長ホルモンとして働く上に、トレーニング後はインスリン感受性が高い状態なので、筋肉に優先的にエネルギーが取り込まれます。
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しかし、当然餅のデメリットもあります。
餅のデメリット
高GIである
先ほど高GIであることはメリットとして書きましたが、デメリットとして働くこともあるというのは先ほど書いた通りです。トレーニング後以外にインスリンを過剰分泌させるのは良くないでしょう。トレーニング後に餅を食べる。このタイミングが重要です。
自分は糖質としてオートミール(GI値52程度)を多用し、トレーニング前後のみ餅を食べています。
消化できない人もいる
中には餅の消化に苦戦する人もいるようです。
お餅は、消化酵素アミラーゼの作用点が多いので、ブドウ糖になるスピードが早いです。
ということは「お餅は消化に良い」と言えそうです。
いやいやちょっと待った。
それは、消化酵素アミラーゼが潤沢に用意されている場合のおハナシですよ。
消化酵素アミラーゼには、唾液由来のものと膵臓由来のものがあります。
ここ★でも書きましたが、消化酵素は原料としてタンパク質をたくさん必要とします。
タンパク質の状態が良い、つまり膵液も唾液もしっかり出る方にとっては「消化に良い糖質源」でしょう。
消化酵素もタンパク質から作られます。プロテインを飲んでタンパク質豊富な食事を心がけているトレーニーなら問題ないでしょうが、個体差もあるので。
また、酵素を作るためには補酵素(ビタミン)が必要で、糖質の代謝にはビタミンB1が不可欠です。自分は糖質を大量に食べた後は必ずB50を飲みます。餅を食べてバルクアップしたい方はこの点もお忘れなく。
ビタミンB群はスゲーよって言う話はこちら
このページを読むとわかること・ダイエットしたいならビタミンBは必須・ビタミンBは三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の代謝に関わるので、不足すると力が出ない・ビタミンBは水溶性ビタミンなので過剰摂取の心配[…]
餅は炎症を促進する
東洋医学では餅は身体に熱(＝炎症)をもたらせると考えられているようです。
4．餅は浮腫みをもたらす。
餅は水分を貯える働きがあるので浮腫みのある人には向かないそうです。
3，4に関してはこちらの記事を参照しました。併せてご覧ください。
お餅とご飯の違いは何？ お餅もお米も主成分はでんぷんです。 でんぷんはブドウ糖がたくさん結合してできています。 その結合…
自分は餅を食べても好調だし、何しろ好物なので気にせず食べますけどね(笑)
ただし、このような情報がある以上むやみやたらに勧めることはできないので、体調に合わせて餅を有効に活用してください！
餅を食べるタイミング
サプリメントではなく、所詮お餅なのでいつ食べても良いっちゃ良いんですが、オススメのタイミングがあります。
トレーニング前
先述したようにお餅は消化が良いのでトレーニング前に食べるのがオススメです。
消化が良いので速やかにエネルギーになり、トレーニングの質を高めてくれますし、何しろお腹に溜まっている感覚が少ないので、トレーニング中に苦しくなる心配もありません。もちろん、食べ過ぎたらダメですが。
僕はトレーニング前に切り餅を2個食べるようにしています。餅を食べていないときと食べたときとでは明らかにトレーニング中のスタミナやパンプの具合が違います。
トレーニング後
トレーニング後は筋肉に優先的に血流が回っており、交感神経が優位になっているので消化能力が落ちていると言われています。トレーニング後数十分経てば問題ないとされていますが、やはり消化に良い食べ物を心掛けたいところです。
ここで何も食べないというのが一番問題です。トレーニング後は筋肉中のグリコーゲンが不足していますから、速やかに補給してやらないと次のトレーニングに支障をきたします。
そこで餅の出番。消化が良く食欲があまり湧かないトレーニング後でも食べられるのでオススメできます。何しろ、容器に入れて電子レンジでチンするだけで食べられるという手軽さが良いです。
さらに、嬉しいのが純粋な複合炭水化物であるため、速やかなインスリン分泌を促してくれるという点。インスリンはタンパク質合成を高める働きもありますから、トレーニング後はインスリンを分泌させてやる方が賢いと考えています。
ちなみに、僕のオススメの餅の食べ方は醤油とパルスイートです。いわゆる砂糖醤油ですが、砂糖はカロリーが気になる方も多いともいますので、０カロリーのパルスイートで。液体状で醤油と混ざりやすいので相性抜群です。
餅はバルクアップに最適な食材です。上手に使って賢くバルクアップしましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。