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今回もアメリカの筋トレサイトT nationから記事を紹介したいと思います。タイトルは「21世紀における7つの筋トレのルール」です。
目標に関係なくすべての様々なレップ数で鍛えよ
以前は1-5レップはストレングス系のトレーニング(神経系のトレーニングなどともいわれます)、6-12レップが筋肥大、それ以上は持久系のトレーニングなどと言われてきました。確かにこれらはある程度正しいですが、応用法を間違えるといけません。
パワーリフターの場合を考えてみましょう。確かに神経系を鍛えたりより重い重量をもってキャパシティを上げることができれば記録は伸びていきそうですよね？しかし、まったく筋肥大が必要ないというわけでもありません。筋肉をさらに大きくすることで”体のキャパシティ”を上げさらなる飛躍が期待できます。
これはボディビルダーやフィジーカーの場合も同様です。5レップ以下の重たい重量で体のキャパシティを上げてやればより重い重量で筋肥大領域(6-12レップ)でトレーニングができるようになりさらなるトレーニング負荷の増大や質の向上が見込めます。
また、パワーリフターでもボディビルダーでも高レップのトレーニングを時折取り込むべきです。これらはバスキュラリティ、筋緊張時間(ＴＵＴ)の向上、マインドマッスルコネクションなどに効果的です。
※バスキュラリティ：血管が浮き出た状態
※筋緊張時間：筋肉が稼働している時間。1セットにかかるトレーニング時間とほぼ同義と考えてよい
※マインドマッスルコネクション：自分の思い描いた通りに筋肉が動くか。マッスルコントロールにも近い。
1レップだけの記録は関係ない
筋トレし始めると自分の記録(PR:Personal Recored)が気になってしまい、記録を追い求めて何度も1レップのトレーニングをしてしまう気持ちもわかります。
しかし、考えてみてください。1レップだけのトレーニングはほぼ神経系しか鍛えられず、何より筋肥大にそこまで寄与しません。また、怪我のリスクも高まります。
では、どうやって自分の成長を確認すれば良いのでしょう？
1RMでの記録を追い求めるのをやめて、3RM、10RM、もしくは20RMなどと複数回数の記録を求めていけばいいのです。これならば筋肥大に直接寄与する形で記録を追い求めるたり、自分の成長を実感することができます。
したがって、よく聞かれる典型的な質問
「ベンチマックスで何㎏挙がる？」
はこのように書き換えられるべきです。
「ベンチ5レップは何㎏挙がる？」なんかちょっとダサいけど。。。
トレーニング前後でしっかりと栄養補給をすること
トレーニング前後の栄養補給はトレーニング自体の質を高めるだけでなく、脂肪の増加にもそれほど寄与しません。
できるだけ脂肪をつけずに増量するにしても、減量するにしてもトレーニング前後で大きな割合の食事、栄養を摂るというのは覚えておいて損はないでしょう。
詳しい話はこちらの記事に書いてあります。
今回はトレーニング前後の栄養補給についてそれぞれどのような効果があるのか自分なりにまとめます。まあ、どっちも大事なのは当たり前なんですが、どっちかと言われればあなたはどっちですか？どっちも大事だからどっちもしっかりすればいいんですが[…]
このページを読むとわかる事・糖質を摂取した後に分泌されるインスリンは筋タンパク質合成を高める・トレーニング中、体内のグリコーゲン(糖質)は思ったよりも早く減る → エネルギー不足に・トレーニング前に糖質とプロテインを摂取する[…]
腹筋はアンチエクササイズで鍛えよ
腹筋運動といえばクランチ、シットアップ、足上げ腹筋など様々なバリエーションが知られています。しかし、この著者いわくこれらの運動はあまり効果的でないそうです。
ここで効果的な運動としてアンチエクササイズが提案されています。ここでいうアンチとは日常でよく使われるような「僕は誰々のアンチです」みたいな意味ではなくて、「物事に逆らうこと」を指しています。ここではトレーニングの内容ですので、力や重力に逆らうことを「アンチ」と表現しています。
例えばこのようにポールにチューブを括り付けて、自分の方向に引っ張る。これだけでチューブに対抗する力が腹筋にかかるので腹筋のトレーニングとなります。
その他にも運動の方向や動きによって様々なアンチトレーニングがあります。anti-flexion、anti-extension, anti-lateral rotation, anti-rotationなどこれらのキーワードをyoutubeで検索してみてください。英語のトレーニング動画が出てきますが、動きを確認するだけなら問題ないですよ。
部分痩せはある程度可能である。
筋肉を動かした際にその付近から分泌される「マイオカイン」という物質が体脂肪の減少に寄与することがわかってきました。したがって、動かした部位から脂肪燃焼が促進されることになります。つまり、部分痩せというわけです。
詳しい話は前回記事にしてありますので、ぜひご参考に。
高強度短時間のエクササイズが脂肪燃焼と筋分解抑制にはもっとも効果的である
脂肪燃焼ゾーンという言葉を聞いたことがありますか？
これは低強度の運動、例えばほとんど動いてないときやウォーキングしているときのエネルギーは主に脂肪が優先的に消費されるというものです。したがって、寝ているとき、ウォーキングしているときの運動レベルは脂肪燃焼ゾーンにあるということができます。
したがって、ジムに行ってウォーキングマシンで長時間歩いているような運動は脂肪燃焼に効果的だとされてきました。しかし、これは20世紀の時代遅れ的な考え方です。
この考え方には致命的な欠陥があります。
そもそもこのような低強度の運動ではそれ自体のカロリー消費が少ないという点です。
しかし、少しだけ強度を上げてしまうと脂肪燃焼ゾーンから離れて筋分解が進行してしまいます。したがって、できるだけ筋肉を守りつつ脂肪燃焼を促進するためには2通りの方法が考えられます。
1つ目は高強度短時間のトレーニングをすること。ここではHIIT(High Intensity Interval Training)と呼ばれる運動が効果的でしょう。その1種としてタバタプロトコルがあります。20秒の高強度の運動と10秒のインターバルを8セット繰り返すプロトコルです。特別な器具も必要なくすぐにできるのでお勧めです。
また、高強度のトレーニングはEPOCやアフターバーン効果と言われる効果があります。これは運動後も24時間はカロリー消費が高い状態が続くという効果で長い時間ダイエット効果が持続するので短時間でも十分効果があります。
2つ目は単純に低強度の運動(ウォーキングなど)を長時間やる方法です。低強度運動はカロリー消費が少ないことがデメリットだったので長時間やることでそれをカバーしようという何とも脳筋的な発想です。
ハードにかつ「頻繁」にやることが大事。
筋トレ後は24～48時間ほどタンパク質合成が続きます。この時間は部位によって異なりますが、言い換えれば48時間後にはタンパク質合成は終わってしまっているのです。タンパク質合成が終了した筋肉(もうこれ以上成長しない筋肉)をそれ以上長い時間放置していても無駄ですよね？したがって、48時間後にはすぐに同じ部位の次のトレーニングを持ってきた方が効果的です。
以上、21世紀のトレーニングにおける7つのルールでした！
せっかく科学が発達した21世紀に生きているので科学的に無駄のないトレーニングをしたいですよね！ぜひ、参考にしていただき少しでもためになったら幸いです。