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今回はトレーニング前後の栄養補給についてそれぞれどのような効果があるのか自分なりにまとめます。まあ、どっちも大事なのは当たり前なんですが、どっちかと言われればあなたはどっちですか？
どっちも大事だからどっちもしっかりすればいいんですが、どうしてもどっちか考察したい。このような不毛な議論を好むのが当ブログです(笑)
プロテインのゴールデンタイムなんてない⁉
ゴールデンタイム、私は否定的に見ています。
理由① プロテインの吸収はそんなに早くない
トレーニング後は筋肉がタンパク質を欲している状態。だから一刻も早く(30以内に)プロテインを飲もう。この30分以内がゴールデンタイムと言われています。
しかし、プロテインの吸収速度はそこまで早くありません。
だいたい30分後から吸収が始まり、60分後に血中のアミノ酸濃度がピークに来ると言われています。したがって、トレーニング直後にあわててプロテインを飲んだところで吸収が始まるころにはゴールデンタイムは終わっているのです。
参考記事
こんちは！兄者です！クリスマスイブですね！！そんなのクソ関係ねぇのでプロテインについてお勉強しましょう♪ 今日は前回の記…
理由② プロテインを売りたいメーカー側の策略？
ではなぜゴールデンタイムという言葉が生まれたのか？
それはメーカー側の戦略じゃないかと思っています。トレーニング後はゴールデンタイムだからプロテインを飲もう！宣伝したらプロテインが売れますよね？
クリスマスにはチキンを食べようと宣伝したケン〇ッキーや、節分には恵方巻を食べようと宣伝したコンビニ各社と同じ戦略です。
理由③ トレーニング前後に関わらず1日の総摂取量が重要
ゴールデンタイムがないのに加え、タンパク質は1日の摂取量が大事だという考え方が浸透しつつあります。これはSchoenfieldらによる研究で示されており、こちらの記事ででは
Schoenfeld, et al found that total protein consumption for the day is the key. It doesn’t appear that a peri-workout anabolic window exists, but if it does, it definitely isn’t limited to a half hour after training.
とあり、
「トレーニング前後にタンパク質によるアナボリック効果が高まるような時間帯は確認されず、あったとしても30分なんて短いことはない」
と書いてあります。
※トレーニング前後の栄養摂取の効率が高まる時間帯のことを”anabolic window”や”training window”といいます。この窓(window)の枠内に適切な栄養を取り入れれば筋トレの効果は最大化されますね！
training windowに関する記事
トレーニング前こそ重要視すべき！
以上のような理由から私はトレーニング前こそ重要じゃねーか？って思っています。
理由① 効果の持続時間からして有利
トレーニング前後をトータルしてtraining windowが3時間あったとしましょう。トレーニング後の栄養はトレーニング後にしか作用しません。training windowの後半部分の時間しか使えないという意味です。それもったいなくないですか？
training windowが3時間あれば3時間マックスで使いたいですよね？だとしたらトレーニング前が有利なはずです。
理由② バケツの穴を塞ぐのが先じゃない？
これは完全に僕のイメージからくる例えなんですが、バケツに水を入れる状況を想像してください。
筋肉には合成のアナボリックと分解のカタボリックがあります。
蛇口の下に置かれたバケツを考えましょう。その中に入った水が筋肉です。
しかし、そのバケツには穴が開いています。筋肉は流れ出てしまいます。
先ほどトレーニング後のゴールデンタイムはない！なんてことを書きましたが、トレーニング後のプロテインの方が有意に働いたなんていう真逆の報告もあります。これが科学の難しいところですね。ここでは仮にゴールデンタイムは存在したとしましょう。
トレーニングではかなりのエネルギーを使うため、血中アミノ酸濃度が高まっていないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。いわゆる、カタボリクや糖新生と言われる状態です。そのため、トレーニング前に血中アミノ酸濃度が低いままトレーニングしてしまうと、バケツの穴をさらに広げる結果になります。
しかし、ゴールデンタイムが存在すると仮定すると、トレーニング後のプロテインの摂取はバケツの上の蛇口をさらにひねるということになります。
さて、あなたは蛇口を思い切りひねる派ですか？それとも先にバケツの穴を埋める派ですか？
前者はトレーニング後の栄養補給を重要視している人。後者はトレーニング前の栄養補給を重要視している人に例えられると思います。私は先に穴を埋めたいですね。
トレーニング後の栄養はトレーニング後の筋肥大にしか作用しませんが、トレーニング前の栄養は筋肉が分解されるのを防ぎかつ筋肉が合成されるのにも働きます。トレーニング後に飲むプロテインほど寄与率は高くないかもしれませんが、先ほどのホエイプロテインの持続時間のグラフからして全く意味がないとはいえないはずです。トレーニング時間にもよりますが。
つまり、トレーニング後のプロテインは筋肉が増えることにしか作用しないのに対して、トレーニング前のプロテインは筋肉が減るのを防ぎ、かつ筋肉が増えるのにも作用してくれるんです。ならば、トレーニング前に摂った方が効果的ではないでしょうか？
トレーニング後の摂取に比べ、トレーニング直前に必須アミノ酸+炭水化物のドリンクを摂取するほうが、筋肉内のタンパク質合成量に及ぼす効果がより大きい、という結果が観測されています。これは、主に、筋肉へのアミノ酸送達量が増加し、したがってカタボリック状態（異化作用）が減り、運動後のアナボリック状態（同化作用）が増強したためであります。
したがって、私はやはり筋トレ前か後にプロテインを飲むならどっちが良いかと言われたら筋トレ前を推します！
まあ、こんなみみっちい話をするよりも両方飲めばいいんですけどね。私はトレーニング後にすぐ食事をすることが多いので、トレーニング前だけプロテインを飲んでいて、いわゆるゴールデンタイムにプロテインを飲むことはないです。