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皆さん、こんにちはユウ(@supps_jiten)です。
筋トレに効果的なサプリメントってたくさんありますよね。
プロテインとかBCAAとかマルチビタミンとか…
私はこれらのサプリメントを2つの種類に分けて考えています。
筋肥大を助けるサプリメントとコンディショニングのサプリメントです。
そもそも私はプロテインは食事(タンパク質)と言う認識なのでサプリメントとしてはカウントしていませんが…
私は筋トレ初心者の頃は筋肥大を助けるサプリメントばかりに目が行っていました。プロテインはもちろん、アミノ酸やHMBなどいろいろ摂っていました。
でも、今は考えが変わっています。
筋肥大を促進するサプリメントをせっせと摂るよりもコンディショニング系サプリに力を入れた方が良いです。
理由はただ一つ。
筋トレ一回一回の質を上げて行った方が良いから。
筋肥大を助けるサプリはいろいろありますが、筋肉を育てるのはサプリではなくトレーニングによる刺激です。
サプリに頼って生ぬるいトレーニングをするなら本末転倒。
トレーニングの強度を高めて行って、さらに成長を見込みたいなら筋肥大系のサプリに手を出すべきです。
だとしたら、どれだけ日々のコンディションを上げて行って質の高いトレーニングができるかが重要ですよね。
しっかり疲労をとることはもちろん、睡眠、食事にも気をつけていきたいところです。
プレワークアウトは最強のコンディショニングサプリ？
プレワークアウトがコンディショニングサプリにあたる。というと頭に？マークが浮かぶ方が多いかと思いますが、私の中ではコンディショニングサプリです。
トレーニングセッションの質と強度が上がる体感があったのでコンディショニングサプリに括っています。
実は私は先月くらいまでプレワークアウトは摂っていませんでした。理由は2つ。
1つ目はカフェイン過剰が怖いから。私はコーヒーが大好きで日常的に飲んでいるので、ここにプレワークアウトを足すとカフェイン過剰になる恐れがありました。当然、トレーニング前にもプレワークアウト代わりのコーヒーを飲んでいました。
2つ目はプレワークアウトに頼るほどの高強度のトレーニングをしてると考えてなかったから。自分のトレーニングはまだまだへなちょこで、プレワークアウトはもっと上級者向けのサプリだと思っていました。
しかし、私の考えが変わったのは先月のこと。
たまたま貰ったプレワークアウトがあったので飲んでみたのです。そしたら、スクワットは伸びるわ、トレ後の倦怠感はないわですごく良かったのです。
ちなみに飲んだのはこれ。
特にトレ後の倦怠感がないのは私にとってかなりのメリットです。
トレーニング後も家に帰って仕事することが多いので、トレ後に眠くなってしまうと仕事に影響が出てしまいます。これをプレワークアウトのカフェインやベータアラニンといった刺激物で防ぐことができればトレーニングの質のみならず生活と仕事の質も上がります。
そんなわけで、私はプレワークアウトの摂取を決めたのです。
プレワークアウトで重要視する成分
プレワークアウトとはカフェイン以外にもクレアチン、ベータアラニンなど筋トレ前に摂ったらいいとされている成分がオールインワンになったサプリメントと総称です。
そのため、各メーカーや商品によって成分が異なりますが、私が重要視する成分は以下です。
カフェイン
まずはカフェイン。
先述したように私がプレワークアウトを飲む理由は覚醒レベルを高めるためなのでカフェインは必須です。
しかし、以前からコーヒーはトレーニング前に飲んでいたので、カフェイン以外に秘密があると考えています。
量は200mg以内が理想です。
こちらの記事ではカフェインの量は体重1㎏あたり2～6㎎がが良いとされています。私は65㎏なので130－390㎎です。
また、カフェインをサプリメントで摂る場合は60分前を目安に、コーヒーなどで摂る場合は40分前を目安に摂ると良いそうです。
Scientists figure out how much caffeine to ingest before a w…
しかし、1回の摂取量が200㎎を超えると健康上のリスクがあると考えているので、200㎎を超えないように注意しています。
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、これから、体重70 kgの大人であれば、1回当たり200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないとしています。また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。
カフェインの過剰摂取について｜農林水産省
ベータアラニン
カフェイン以外の秘密。何の成分が効いているのでしょうか？
犯人探しは容易じゃないですが、たぶんこいつです。
ベータアラニン自体は以前飲んでいたことがあって、身体がピリピリする感じが不快で辞めました。でも、トレーニング中は気にならないので不思議です。
それでも、全く感じないというレベルではなく、若干ピリピリしてるかなーといった感じ。
おそらく、ピリピリのレベル自体はかわってないんでしようが、トレーニング中はそっちに意識が集中しているから感じにくくなるのでしょうか？
トレーニング中は適度なピリピリ感が覚醒レベルを上げてらさらには集中力も上げてくれるのでは？と考えています。
また、先述したようにトレーニング中じゃないとピリピリが不快なので、プレワークアウトですが、イントラとしてトレーニング中に飲んでいます。
カフェインが効き始めるのは60分後からと言われてるのでトレーニング開始時はカフェインが効いていなさそうですが、トレーニングの集中が落ちてくる後半にかけて効いてくること、家に帰った後に眠くならずに仕事に集中できることを重要視しているのでこれでOKです。
チロシン
集中力を上げている第二の重要成分はチロシンです。
チロシンはトレーニング以外のタイミングで相当な効果を感じていました。
それは仕事中。
コーヒー飲んでも、ミンティア食べても思うように集中できないなと言う時に飲んでいます。非必須アミノ酸の一種でアドレナリンやノルアドレナリンの原料となるため集中力アップに効果的です。
通信教育のZ会がお届けする、小学1年生から6年生のお子さまをおもちの保護者の方といっしょに、学習・子育てについて考えてい…
アルギニン&シトルリン（オプション）
アルギニンはシトルリンはいわゆるNO系サプリです。血流を増してパンプ感を高めます。
しかし、私がプレワークアウトを摂る目的は覚醒レベルアップ、集中力アップなのであってもなくてもどっちでも良いです。
プレイワークアウトの場合はアルギニンとシトルリン両方が含まれている場合が多いですが、どちらかと言えば私はシトルリンを重要視しています。
シトルリンも結局のところを血中のアルギニン濃度を高めるのに一役買うのですが、アルギニンを直接摂取するよりもシトルリンを摂取した方が血中のアルギニン濃度が高まりやすいことが分かっています。
さらにアルギニンは口唇ヘルペスのヘルペス菌のエサとなるため唇がアナゴさんになる心配があります。
そういった観点から私はアルギニンよりもシトルリンの方が使いやすく効果的だと考えています。
ちなみにアルギニンがヘルペス菌のエサとなると書きましたが、それと拮抗する作用をするのがアミノ酸のリジンです。
そのためアルギニンを日常的に使っているが口唇ヘルペスになるのが怖いという方はリジンを併用すると良いです。
まとめ
筋肉を作る刺激になるのはサプリによる刺激ではなくトレーニングによる刺激です。
そうなると一回一回のトレーニングをどれだけ質を高く、強度でやれるかということが重要になってきます。上級者になればなるほどサプリメントの数が減っていくと言われますが、そのような理由もあるのかもしれません。
となると重要視すべきは筋肥大系のサプリメントではなく、トレーニングの質を高めたり疲労を取ってくれたりするコンディショニング系のサプリ。
私はプレワークアウトはトレーニングの質を劇的に向上する素晴らしいサプリメントだと考えています。
今まではコーヒーを飲むだけでトレーニングに入っていたためなかなか気づけなかった観点ですが、たまたまもらったプレワークアウトが手元にあったため使ってみたところこの良い作用に気付くことができました。
しかし、やはり初心者の間はトレーニングの強度や質を高めていくことが最優先。
プレワークアウトは中級者上級者以上向けのサプリメントという認識は変わりないです。
そのためある意味ではトレーニング7年目に入る今年にプレワークアウトの有用性に気付けたのは良いタイミングだったと考えています。
トレーニング中上級者の方でトレーニングの質を確保するための良いサプリメントをお探しの方は使ってみては良いのではないでしょうか。
iHerbでいくつかのプレワークアウトサプリを探してみましたが、私が使いやすいと思ったのはOptimum Nutritionのものです。
先ほど書いたカフェイン、ベータアラニン、チロシンまでが全て入っており、カフェインの量も200㎎以内で強すぎず使いやすいサプリメントとなっています。
Optimum Nutrition, Gold Standard（ゴールドスタンダード）Pre-Workout（プレワークアウト）、ブルーベリーレモネード、300g（10.58オンス）