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こんにちは、管理人のユウ(@supps_jiten)です。
- 最近脂肪が付いてきた
- ダイエットしたいけど筋トレのおすすめの頻度は？
- おすすめの筋トレ方法は？
という悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は40代女性をターゲットにして筋トレの目的別のおすすめ頻度やメリットについて解説します。
今まで筋トレしてこなかった人でもわかりやすい内容となっているので、これから筋トレを始めたい人はぜひご参考ください。
筋トレのメリット
筋トレにはさまざまなメリットがあります。
特に40代になると健康が気になる方も多いと思うのでそれぞれ確認していきましょう。
- 肥満の予防
- 疲れにくくする
- ストレス解消
- 血行の向上
- 免疫力向上
- 生活習慣病の予防
- 肥満の予防
40代は基礎代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすくなります。
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝が高まると、日常生活や運動時により多くのカロリーを消費しやすくなり、肥満の予防に役立ちます。
また、筋肉は糖質の貯蔵庫です。
筋トレをすることでインスリンヒエラルキーが働き、糖質が体脂肪になることを防ぐ働きもあります。
今日はユウ(@supps_jiten)です。以前、質問箱でこのような質問を受けました。体重を増やしたくないけど筋肉を表してる場合どのくらいのPFCバランスがベストですか？こちらの質問に対し私はこのように回答しました。メン[…]
疲れにくい身体づくり
筋トレによって筋力が向上すると、日常生活の動作や運動において負荷をかける必要が減ります。
その結果、体力が向上し疲労感が軽減され、疲れにくい体を作ることが可能です。
ストレス解消
適度な運動はストレスを軽減し、心身のリラックスを促す効果があります。
筋トレはホルモンの分泌を調整し、ストレスホルモンの減少と幸福感をもたらすエンドルフィンの分泌を促します。
血行の改善
筋トレによって筋肉が強化されると、血管内の血液循環の流れがスムーズになります。
血流が改善されることで、酸素や栄養素の供給が増え、代謝が活発になり血行改善によって美容効果も期待できます。
生活習慣病の予防
筋トレは血糖値やコレステロールの調整に役立ち、生活習慣病（糖尿病や高血圧など）の予防につながります。筋肉の活動量が増えることで、血糖値の上昇を抑え、脂質の代謝を促進します。
目的別の筋トレのおすすめ頻度
目的別の筋トレのおすすめ頻度を以下に解説します。
結論から言うと20代30代と同じトレーニング量でも同じような効果を得ることが可能です。
健康維持・向上が目的の場合
健康維持・向上の為なら週1回の筋トレで十分です。
週1回のトレーニングでは下記のような全身を鍛える筋トレをしましょう。
- スクワット
- ベンチプレス
- デットリフト など
また、全身を鍛えるには「多関節種目」といって関節が2つ以上動くトレーニングがおすすめです。
加えて、ランニングや自転車、水泳などの有酸素運動も並行して行うとより効果的です。
ダイエットが目的の場合
ダイエット目的なら週に2〜3回の筋トレを行うことが必要です。
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
筋肉量が増えると脂肪燃焼効率が向上し、ダイエット効果が高まります。
また、トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。
ダイエットに効果的な筋トレは以下の通りです。
- プランク
- ヒップリスト
- ワイドスクワット
- ツイストクランチ など
筋力アップが目的の場合
筋力アップには週に3〜4回の筋トレを行うことが必要です。
筋力アップには適切な負荷と回数が必要であり、より頻度を上げることで効果的なトレーニングが可能となります。
筋力アップのためには、重量を上げることやトレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。
また、十分な休息を取りながらトレーニングを行い、筋肉の回復を促すことも大切です。筋力アップに効果的なトレーニングは以下の通りです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- プランク
- スクワット など
筋トレするなら分割法がおすすめ
筋トレの分割法とは、全身の胸・背中・肩・腕・脚・腹筋などの筋群を複数のグループに分けて、それぞれのグループを異なる日にトレーニングする方法です。
これにより、全身の筋肉を効果的に刺激し、適切な休息を取りながらトレーニングを行うことができます。
一般的な分割法には以下のような方法があります。
上下半身分割
トレーニングを上半身と下半身に分けます。
例えば、週に2回のトレーニングを行う場合、1日目に上半身、2日目に下半身といったスケジュールです。
この方法では、各筋群に十分な負荷をかけることができます。
プッシュ＆プル分割
トレーニングをプッシュ（押す動作）とプル（引く動作）に分けます。
例えば、プッシュの日には胸や肩、三頭をトレーニングし、プルの日には背中や二頭筋をトレーニングします。
この方法は、筋肉のバランスを保ちながらトレーニングを行うことができます。
ボディパート分割
トレーニングを特定の各部位に集中して行います。
例えば、1日目に胸、2日目に背中、3日目に脚といった具体的なスケジュールです。
この方法では、各部位に十分な時間とエネルギーをかけることができます。
分割法は個人の目標やスケジュールに合わせて選ぶことが重要になります。
どの分割法を採用する場合でも、全身のバランスを考慮し各筋群を均等にトレーニングすることが大切です。
適切な分割法を選んで、計画的かつ効果的なトレーニングを行いましょう。
筋肉を付けるには食事にも注意
筋肉を付けるためには、食事にも注意を払う必要があります。
適切な栄養素の摂取は筋肉合成を促進し、筋肉の成長や修復をサポートします。
以下に、筋肉を付けるための食事に注意すべき点をいくつかご紹介します。
タンパク質の摂取
筋肉を構成するタンパク質は、筋肉合成に不可欠です。
食事には、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのタンパク質源をバランスよく含めましょう。
1日の摂取量は体重によって異なりますが、一般的には体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質が目安とされています。
オーバーカロリー
筋肉を合成するためには、十分なエネルギーが必要です。
オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態）を実践し、エネルギー不足を防ぎましょう。
ただし、過度なカロリーオーバーや過剰な体重増加は脂肪の増加に繋がるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
ダイエット目的の場合はこの限りではありません。オーバーカロリーにすると単純に食べすぎなので体重が落ちなくなってしまいます。
基本的に徐脂肪(脂肪を落とすこと)と筋肥大(筋肉を付けること)は両立しないと考えられているのですが、トレーニングを始めたばかりの初心者は例外です。
徐脂肪の場合はアンダーカロリー(摂取カロリー＜消費カロリー)で、筋肥大の場合はオーバーカロリー(摂取カロリー＞消費カロリー)なので両立しないとされているのですが、初心者は今まで感じたことのない刺激に対して筋肉の反応が良いので両立するのではないか？と考えられています。
炭水化物の適切な摂取
筋肉のエネルギー源として重要なのが炭水化物です。
適切な量の炭水化物を摂取することで、エネルギーを供給し、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。主に根菜類、穀物、果物などの健康的な炭水化物を選びましょう。
脂質の適度な摂取
必要な脂質を適度に摂取することも重要です。
健康な脂質はエネルギー源として利用され、ホルモンの合成やビタミンの吸収にも関与します。
オメガ-3脂肪酸が豊富な魚やナッツ、シード類などの健康的な脂質を摂取するように心がけましょう。
適切なタイミングの摂取
筋肉合成を促進するためには、適切なタイミングで栄養素を摂取することも重要です。
トレーニング初めてからすぐ筋合成が始まることが分かっているので、トレーニング前にある程度タンパク質を摂って血中アミノ酸濃度を上げておくことが重要です。
今回はトレーニング前後の栄養補給についてそれぞれどのような効果があるのか自分なりにまとめます。まあ、どっちも大事なのは当たり前なんですが、どっちかと言われればあなたはどっちですか？どっちも大事だからどっちもしっかりすればいいんですが[…]
もちろん、満腹ではトレーニングしにくくなりますから、プロテインシェイクやEAAを用いるのが良いでしょう。
プロテインはエクスプロージョンというメーカーの物を使うことが多いです。
ホエイプロテインの値上がりが続いていますが、ここはかなり安く、味の種類も豊富で飲みやすいです。
私のお勧めの味はここに書きました。
中国の需要増大に伴ってプロテインの原材料価格が急騰しています。そんな中で国内最安とも言われるプロテインメーカ－「エクスプ…
個人の体重、活動レベル、目標によって必要な栄養素や摂取量は異なるため、個別のアドバイスを受けることもおすすめです。栄養バランスの取れた食事を心がけ、トレーニングと併せて健康的な筋肉の成長を目指しましょう。
まとめ：目的にあった頻度で筋トレをしよう
本記事のポイントは以下の通りです。
- 筋トレには多くのメリットがある
- 健康維持・向上には週1回
- ダイエット目的なら週2〜3回
- 筋力アップ目的なら週3〜4回
- 筋トレは分割法がおすすめ
- 筋肉をつけるには食事にも注意
40代でも若年層と同じような効果を筋トレで得ることは可能です。
それぞれの目的に応じて無理のない頻度で筋トレを始めてみてはいかがでしょうか？