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できるだけ体脂肪を付けずに筋肉を付けて増量するための食事法を紹介

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今日はブライアン(@danielburaian)です。以前、質問箱でこのような質問を受けました。

体重を増やしたくないけど筋肉を表してる場合どのくらいのPFCバランスがベストですか?

こちらの質問に対し私はこのように回答しました。

メンテナンスカロリーの+500kcalに設定して、ローファットでタンパク質は体重㎏×1.5g、残りは全部炭水化物にすればいいと思います。

でも、PFCバランスよりも食事のタイミングがものを言いそうです。インスリンによる筋タンパク合成効果とインスリンヒエラルキーを生かせれば上等です。

こちらの回答に対しここでもう少し補足することにしましょう。

カロリー設定について

メンテナンスカロリーというものをご存知ない方のために少し補足しておきましょう。

メンテナンスカロリーとは体重が増えも減りもしないちょうどのカロリーということです。例えば一日2500kcal摂取している人が一か月後も同じ体重をキープできた場合、その2500kcalがメンテナンスカロリーということになります。

増量するということはこのメンテナンスカロリーよりも大きなカロリーを摂取しなくてはなりません。

ここでは+500kcalということで提案いたしました。+500kcal分のオーバーカロリーを1ヶ月続けると500×30=15000kcalのオーバーカロリーということになります。

ご存知の方も多いでしょうが、体脂肪は1kgあたり7200kcalと言われています。

従って1日あたり+500kcalのオーバーカロリーを2ヶ月続けた場合、体脂肪が2kg増えるという計算になります。

しかし、できるだけ体脂肪をつけずに筋肉をつけたいですよね。なのでこれから紹介するようなPFCバランスや食事の摂取タイミングが重要になってくるのです。

食事のPFCバランスについて

タンパク質の摂取量について

タンパク質の摂取量は1日体重1㎏あたり1.8gから2.0gで十分だと思います。

実際に数々の研究でも体重1kgあたり1.6gから2.2g程度が頭打ちになるという報告が多いです。

 

よく筋トレしてる方はタンパク質の摂取量を重視しているためか必要以上のタンパク質を摂取する傾向にあります。

タンパク質の過剰摂取は腸内環境の悪化を招きます。これは過剰なタンパク質が腸内の悪玉菌のエサになるからです。

タンパク質の摂取量を意識しておくことは良いですが摂り過ぎには注意しましょう。

さらに増量中は炭水化物の摂取量が多くなってるのでタンパク質の節約が期待されます。これをプロテインスペアリングと言います。

糖質を十分に摂取している場合、糖化によるアミノ酸変質の問題はありますが、タンパク質の量を節約することができます。(※3,※4,※5)これは主に糖新生の減少とインスリンの同化作用(後述)によるもので、「プロテインスペアリング」と呼びます。ですから身体を大きくしようとして大量に糖質を摂取している場合、むしろタンパク質は少なめでも構いません。逆に糖質を制限している場合、プロテインスペアリングが起こらないため、タンパク質の必要量は増加します。

『アスリートのための最新栄養学(上)』 山本義徳 著 より

しかし、ここにもあるように減量中は多く摂ったほうがいいかもしれません。

これはタンパク質の持つDIT(食事誘発性熱産生)の大きさによるもので、簡単に言うと食事誘発性熱産生が大きくなるためダイエットに有効に働くということです。さらに人間は必要なタンパク質量が満たされるまで空腹であり続けるという仮定があり、これはプロテインレバレッジと呼ばれています。

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このように減量中は増量中以上のタンパク質摂取量が求められるところですが、先述したように腸内環境の悪化に気をつけたいところです。

具体的には善玉菌となるプロバイオティクスに加え、プロバイオティクスの餌となるプレバイオティクス(食物繊維)も忘れてはなりません。これは水溶性食物繊維にあるイヌリンなどが一般的です。

さらにタンパク質の消化酵素となるベタインHCLなんかもオススメです。

脂質の摂取量について

さてここから脂質と炭水化物の摂取量に入っていくわけですが、これら2つの栄養素は一緒にとると体脂肪の合成が高まることが分かっています。最近よくテレビコマーシャルでも聞くように「脂肪と糖」の組み合わせは体脂肪になりやすいのです。

したがって、これらを取る際は脂質なら脂質、炭水化物なら炭水化物と別々のタイミングで摂取することが望ましいです。

となると、脂質の摂取はかなり難しくなります。というのも脂質を含んでいる肉や魚をご飯や麺などの炭水化物抜きで食べるか(つまりこの場合主食が抜きということになります)、脂質単体を摂取するかしか無くなるからです。

そういうわけで、私は特に意識的に脂質を摂取する必要はないと考えています。できるだけ体脂肪をつけずに筋肉だけを増やしたいと言うならなおさらです。

炭水化物の摂取をについて

さて1日のトータルの摂取カロリーをメンテナンスカロリーの+500で計算したなら、残りは全て炭水化物に割り当てます。

その人の体重にもよりますが大体1日炭水化物として300gから400gくらい摂れるのではないでしょうか。

本当にソースの付いてないなパスタや白米だけを食べていくと、脂質の摂取量が1日の摂取カロリーの15%以下のような感じになるかと思いますがこれで問題ありません。

もし脂質不足によるコレステロール値の低下、それによるテストステロン値の低下が懸念されるのであれば、間食のタイミングでMCTオイルを用いることをお勧めします。間食のプロテインに混ぜて飲むのが良いでしょう。そうすることによって脂質の摂取量もカバーすることができますし、プロテインシェイクの吸収速度が落ちるため、いつもより長い時間血中アミノ酸濃度が高い状態をキープすることができます。

炭水化物の摂取はタイミングが大事

さて前章で炭水化物の摂取量について解説しましたが、摂取量と同じくらい大事なのが摂取タイミングです。

皆さんご存知のように炭水化物を摂取した場合血糖値が上昇するため、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは各組織に栄養を送り届ける働きがあるため、脂肪細胞にも栄養を送り届けてしまい、「肥満ホルモン」などして敬遠されています。

しかし、栄養送り届けるのは筋細胞にだって同じ。インスリンの筋タンパク質合成効果は無視することができないのです。

したがって、できるだけ脂肪をつけずに筋肉だけを大きくしたいという場合はインスリンとどれだけ上手に付き合えるかというのが肝になってきます。

 

インスリンの働く順番は明確に決まっており、まず筋肉細胞に栄養を送り届けて、その後でさらに余りがあれば肝細胞に、さらに余りがあれば脂肪細胞にといった風に決まっています。これをインスリンヒエラルキーと言います。

インスリンヒエラルキーがしっかり働いている状態をインスリン感受性と言います。インスリン感受性が低下している状態はインスリン抵抗性と言い、肥満の場合インスリン抵抗性が亢進しています。

インスリン抵抗性に陥らないためにも体脂肪をつけすぎないということは重要なのです。インスリン抵抗性の場合はインスリンの作用が脂肪に働きやすくなります。

さて、それではインスリン感受性が亢進したタイミングで炭水化物を摂取することが重要なのは皆さんお分かりでしょう。インスリン感受性が高いタイミングはズバリ朝とトレーニング後です。

特にトレーニング後はGLUT4のトランスロケーションという働きによって炭水化物が優先的に筋肉に取り込まれやすい状態が作られています。GLUT4のトランスロケーションについてはここでは割愛します。詳しく利したい方はこちらをご覧ください(参考)。

トレーニング後のこのタイミングを逃すわけにはいきません。このタイミングで吸収の早い(つまりインスリンを多く分泌するようなGI値の高い)炭水化物を摂取することが望ましいでしょう。インスリンヒエラルキーと炭水化物の摂取量についてはこちらの記事で詳しく解説していますのであわせてご覧ください。

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さて、今回はできるだけ体脂肪をつけずに筋肉を増やしていくための食事方法について紹介しました。是非皆様のためになれば幸いです。

それではここまで読んでいただきありがとうございました。

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