腕トレは効果なし!?筋トレするならコンパウンド種目と重量を優先すべき3つの理由

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このページを読むとわかること

・腕はコンパウンド種目で勝手に成長する

・腕トレは効果が表れにくい

・腕トレはコスパが悪い

・とりあえず「腕トレ」はもう辞めにしませんか?

皆さん、腕トレってやってますか?

ボディビルダーやフィジーカーならやっているでしょうが、僕はほとんどやってません。やらなくてもそこそこ成長するからです。

コンパウンド種目(プルアップやベンチプレス)をしていれば腕にもそれなりの負荷がかかっているので、自然と腕の筋肉も肥大します。

 

しかしながら、当然、ボディビルダーやフィジーカーであるかどうかに関わらず腕のトレーニングをやるべき人、やらなくてよい人は存在します。

そもそもあなたは腕トレをするべきなのか?

たまたま読んで興味深かった記事から内容を抜粋し、考えてみたいと思います。

参考記事

https://www.t-nation.com/training/you-probably-dont-need-to-train-arms

https://www.t-nation.com/training/direct-arm-training-pros-and-cons

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises(データ)

腕トレに関する否定意見

こちらの記事ではタイトルにあるように腕トレに関する肯定意見と否定意見がズラッとまとめられていました。まず、この内容を見ていきましょう。まず、否定意見からです。

身体のタンパク質合成の限界(腕の優先順位について)

まず、発達させたい体の部位の優先順位を決める必要があります。

体のタンパク質合成能力には限界があるので、その限れた資源をどこに優先的に配分するか決めるべきなのです。まさにこれは、自分の持っている限りある資金をどこに投資する決めるようなものです。

もしかしたら、腕トレをするくらいの余力があったら、胸や背中のトレーニングの強度を上げた方がいいかもしれません。そっちの方が単純に扱うダンベルやバーベルの重量は増えるので腕も同時に大きくなるかもしれないですよ?もっと言えば、トレーニングするよりも休ませた方がいいかもしれません。筋肉は休んでいる間に大きくなるし、休ませてフレッシュな状態で高強度の胸トレ、背中トレをやった方がいいかもしれないからです。

このような考え方から脚を鍛えないフィジーカーは多いですし、実施に筆者が指導したビキニの選手はハムとお尻、背中、肩しか鍛えなかったそうです。これは限られた資源を優先的に投資することを考えた合理的な選択であると言えます。

コンパウンド種目で腕は鍛えられる

背中や胸トレなどのコンパウンド種目中心に行えば腕もその分発達すると書きましたが、それは本当でしょうか?

ある面白い実験を行った記事を見つけたので紹介します。

  • ボディビルダー30人を対象にした実験
  • 実験期間は8週間
  • 4つのグループわける(A~Dグループとする)
  • Aグループはベーシックな多関節種目のトレーニング
  • BグループはAグループのトレーニングと同じ+単関節種目
  • CグループはAグループと同じトレーニング+”おクスリ”を注射
  • DグループはBグループと同じトレーニング+”おクスリ”を注射

※ここでいう多関節種目とはprimary muscleのトレーニング=胸トレ、背中トレのことで、短関節種目とは腕トレのこと。

その結果は驚くべきもので、

どのグループもそんなに違いはなかった

のです。

いえ、そんなわけはありません。腕トレしてるんだから腕がその分発達しないとおかしい。

このことに関してはこのように書いてありました(私の雑な訳です)。

確かに腕に筋肉は付いただろう。ただ、ボディビルダーが8週間で付けれる筋肉は微々たるものだ。0.5㎏程度がいいところだろう。しかも、その0.5㎏筋肉は全身トータルして0.5㎏であり、腕だけならもっと少ない。こんな違いわからんだろ。

腕は成長したかもしれませんが、微々たるもので違いがわからなかった。ということです。

つまり、腕トレはコスパ悪いよってことですね。あと、「腕の単関節種目を辞めて時間をセーブした方が賢いよ」という内容も書かれていました。

その他にこの研究の興味深いところはいわゆる”おクスリ”を使っても「腕のコスパが悪い」という結果は変わらなかったことと、腕トレをしたグループが単純に腕の力が強くなったかと言うとそうでもないという点です。

POINT
腕トレはコスパ悪い

さらに、バーベルカールやハンマーカールといった二頭筋の単関節種目よりもよりもチンアップ(逆手懸垂)やニュートラルグリップのプルアップの方が高かった二頭筋にかかる筋活性が高かった。という報告もあります(参考)。また、三頭筋についても同じでベンチプレスの三頭筋の活性はかなり高いことが知られています。

つまり、やるべき種目ををやっておけばわざわざ腕を鍛える必要はないということです。

しかし、これらには1つ注意点があります。腕の活性が高くなる時は垂直方向の荷重に対してのみ。つまり、懸垂、ラットプルやベンチプレスです。シーティングロウ、ベントオーバーロウなどの身体に対しての垂直方向(横の移動の種目)ではそこまで活性が高くなりません。

肩の怪我の原因になる

二頭筋を高重量で鍛えようと思った場合、肩が支点として働くので肩の負担が大きくなります。それに伴い肩の怪我が増えます。

まあ、二頭筋は紡錘状筋なので低重量&高レップの方が反応が良いんですけどね…高重量はめったに扱わなくても良いと思います。全く高重量を扱わないのはそれはそれで問題だと思いますが…

関連記事

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お金の問題(トレーナーが教えない)

これはなかなか興味深い意見でした。

あなたがパーソナルトレーニングを受ける場合を想像してください。トレーナーは結果を出してほしいので、体組成に大きな影響を与えるコンパウンド種目中心に教えます。ビッグ3やチンニング、ショルダープレスなどです。

パーソナルトレーナーは60分○○円と時間によって値段が決まっているので、同じ時間を割くのに腕トレを教えるのはお金の無駄、コストパフォーマンスが悪いというのです。だから、トレーナーも希望がない限り腕トレを教えようとはしないんだそうです。

腕トレに関する肯定意見

弱点を作らないために

クリーンやジャークで重たい重量を上げるためには強い腕も必要です。

パワーリフティングやウエイトリフティングでは腕の弱さがそのまま競技力の低さにつながるので、このような弱点を作らないためにも腕トレは必要です。実際にベンチプレスでスティッキングポイントが上の方にある人は胸筋よりも三頭が弱いって言いますし。

全く無意味ではない(当たり前だけど)

当たり前ですが、腕トレも全く無意味ではありません。

腕が太い人は腕トレしてます。ただ、先述したようにコスパが悪いのです。

腕が長い人は腕トレが必要かも

腕が長い人はモーメントが稼げるので胸や背中に刺激が入りやすく、体の幹の部分を鍛えるにはメリットとなります。

しかし、このような人は腕に刺激が入りにくいです。

先ほど、コンパウンド種目で十分に腕が鍛えられると書きましたが、このような人は腕に刺激が入っていないかもしれません。コンパウンド種目意外にも腕を単独で鍛えた方が良いでしょう。

腕トレが必要な人はどんな人か?

これらの記事では腕トレが不要な人、必要な人を次のような分類で分けていました。

腕トレが必要ない人

  • 多くのアスリート
  • 単にかっこよくなりたい人(スプリンターやクロスフィッター)
  • 遺伝的に腕が強い人
  • 単にデカく、強くなりたい人(パワーリフターは腕トレしない)

このような人は腕トレが不要です。腕を太くしたからと言って競技力が上がるとは限りませんし、他に鍛えるべき部位があるはずです。腕の優先順位は低いでしょう。

「かっこよくなりたい人」はその人の理想や好みにもよるので何とも言えないですが…

また、パワーリフターでも腕が弱いことが弱点になり、競技力が伸びてない人は腕を鍛えた方が良いのは先述した通りです。

腕トレをやる必要がある人(2週に1回1種目で十分)

  • 腕が長い人(胸や背中に入りやすいので腕への刺激が少ない)
  • 垂直方向への動き(懸垂やベンチプレスなど)を入れてない人

このような人は腕トレをやる必要がありますが、2週に1回で十分です。理由は先述した通りです。

それでも他のコンパウンド種目で腕に刺激は入っています。また、腕は回復し辛い筋肉なので(ほかの種目でもたいがい使うので指名率NO1の筋肉→回復する時間が与えられない)ので、2週に1回で十分だと書かれています。

腕トレをやる必要がある人

  • マインドマッスルコネクションがない人(腕に効かせにくい人)

腕に効かせられない人のことです。

このタイプの人は腕トレをやって効かせる感覚を習得すれば問題ないので、4~6週やったら他のどれかのグループに移籍するべきです。

腕トレが必要な人

  • ボディビル、フィジークなどの競技者

単純明快。見た目で審査される競技なら腕が細いと弱点になる。腕トレ大事。

筆者が伝えたかったこと

ここで私が伝えたかったことは、「腕トレはコスパが悪い」ということです。

特に初心者は腕トレするべきじゃないと考えていますし、この記事でも同様の事が書かれていました。

・初心者はまずコンパウンド種目を中心に鍛えよ

・コンパウンド種目中心でも思ったような体にならなかったら(まだ、腕が小さいと思ったら)腕を鍛えよ

https://www.t-nation.com/training/direct-arm-training-pros-and-cons

初心者が筋トレを始めると取りあえず腕を鍛えるという人が多い気がします。

太い腕はカッコイイですし、デカい力こぶには男なら憧れるのは当然です。

 

しかし、何度も言うように腕トレは「コスパが悪い」のです。

初心者ならその期間でとんでもない量の筋量が獲得できます(ライルマクドナルドモデル参照)。

ライルマクドナルドモデル
ライルマクドナルドモデル

その一生に一度の貴重な期間を後から勝手に太くなる「腕」に費やすのは非常にもったいない。

その時間があるならコンパウンド種目を習得した方が後からの伸びしろは絶対に大きくなります。

とりあえず、何となくやってるその「腕トレ」、辞めてみませんか?(特に初心者!)

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