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トレーニングボリュームで筋肥大効率が決まる。の致命的な欠点

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こんにちは、ブライアンです。

今日は筋トレ界隈の常識となりつつある「トレーニングボリュームが同じであれば筋肥大効率も同じ」といった定説について考えてみたいと思います。

筋肥大効率はトレーニングボリュームで決まる!?

以前私は寄稿しているリザルトブログさんの方でこのような記事を書きました。

実際、こちらの論文では「週3回のトレーニングでも週6回のトレーニングでもトレーニングボリュームが同じなら筋肥大効果は同じだった」ということが示唆されています。

一方で、「週1回のトレーニングよりも週2回のトレーニングの方が効果的だった」という報告もあります。まあ、言われてみれば当たり前のことのように聞こえますが、これも単に頻度が増えたことによるトレーニングボリュームの増加が原因だと考えられます。

中略

家トレで扱える重量はジムで使う重量ほど重たくないかもしれませんが、高レップトレーニングに徹することでそのデメリットを回避できる可能性は十分あると考えます。

リザルトブログ

「筋肉の成長度合いはトレーニングボリュームに依存する」という説が有力になってきました。ここではその解説と、現在の私のトレ…

これはコロナ禍でジムが閉まっている中苦戦しているトレーニーに向けて書いた記事です。

トレーニングボリュームとは

トレーニングボリューム=レップ数×セット数×重量

で表されます。

つまり、ジムに行けない中でも自重トレーニングや家にあるダンベルをかき集めて軽い重量でトレーニングしたとしても、その分セットするやレップ数を多くすれば同等の効果が得られるというわけです。

実際にリザルトブログで引用しているように論文でも同様の報告がされています。

トレーニングボリューム=筋肥大効率という罠

では実際にトレーニングボリュームが同じあれば筋肥大効率は全く一緒なのでしょうか。

そこには2つほど落とし穴があると考えます。

筋緊張時間を加味していない

一つ目の問題点は筋緊張時間(TUT)を加味していないことです。

筋緊張時間とは筋肉が仕事をしている時間と捉えて良いでしょう。

同じ10kg10レップのアームカールでも1秒で上げて1秒で降ろすようなトレーニングと1秒で上げて4秒かけてネガティブを効かせながらゆっくり下ろすようなトレーニングがあります。

同じ10kg10レップですがどう考えても後者の方がトレーニング負荷は大きいはずです。それならば筋肥大効率も大きいと考えるのが普通ではないでしょうか。

しかしながら、トレーニングボリュームで考えると両者は同じです。

後者のほうが筋肥大効率が必ずしも高いという根拠となるような論文があるわけではありませんが、この辺はどうも直感に反しているように思います。

第一これらの2種類のトレーニングの筋肥大効率が全く同じならば、みんな楽なほうに逃げてしまうでしょう。そもそもネガティブトレーニングなど存在しないに違いありません。

追い込む追い込まないを加味していない

2つ目の問題点は追い込む、追い込まないという観点に言及していない点です。

例えば100kgのスクワットをギリギリ10回できる人がいたとしましょう。

この人が最後の10回目を歯を食いしばりながらじわじわとあげてギリギリで10回達成したとします。

このときのトレーニングボリュームは100×10なので1000となります。

また同じ人がそこまで追い込むのをやめ6レップを2セット行ったとします。ぎりぎり10回挙げられる人ですから6レップのスクワットはそれほど追い込んでいるとは言えません。

かなり余力を残した状態でセットを得ることができるでしょう。

しかし、こんな楽勝なセットも2セット繰り返してしまえば6×12となるのでトレーニングボリュームは1200となります。

歯を食いしばって命がけでやった1セットと余力を残して楽勝に終わった2セット。トレーニングボリュームの観点では後者の方が効率的だということになります。

実際にそうなのかもしれませんが、本当にそうであれば追い込むという観念そのものを見直す必要があります。

また漸進性過負荷原則にも反するように思います。レップ数や重量増やす前に楽勝なとこでやめてしまってよいのですから。

 

のような理由からトレーニングボリューム理論にはいくつか疑問点が残るのです。

原則は追い込むこと

このような疑問を解決するにはやはり追い込むという概念を考える必要があります。

そもそもなぜ人間が筋トレによって筋肉を大きくすることができるのか考えてみましょう。

これは環境適応能力や生存本能に他なりません。

漸進性過負荷原則のもとになったミロという青年と牛の話を考えてみましょう。

ミロは毎日牧場まで牛を抱えて行ったのですか、牛が大きくなるにつれて重量が増すためミロの筋肉はどんどん大きく成長していきました。

つまり、ミロにかかる負荷が大きくなるにつれてその分筋肉も大きくなったという話です。

これが筋トレ界で言われる過負荷の原則のもとになっています。

漸進性過負荷原則を表すイラスト

なぜミロの筋肉は大きくなったのでしょうか。

それは日常生活でかけられる負荷が今の筋肉量では耐えられないと判断し、脳が筋肉にもっと成長させるという指令を出したからです。

つまり環境適応能力ということができます。

筋トレをすることによって筋肉が大きくなるのもこの環境適応能力に他なりません。

つまり筋トレをしたとしても今の筋肉量で耐えられる程度の刺激であれば筋肉は大きくならないのです。それは重量かもしれませんし、レップ数やセット数かもしれません。

とにかく体に今の体じゃ持たない。環境に適応できないという危機感を感じさせることが重要です。

となると重量やセット数に関わらずやはり追い込むということが重要になってきます。

トレーニングボリュームを稼いだから筋肉が大きくなるのではなく、筋肉が危機感を覚えるほどしっかり追い込んだから自然とトレーニングボリュームが増し筋肉は成長したと考える方が適当でしょう。

鶏が先か卵が先かみたいな話ですが、原因と結果を取り違えないように注意したいものです。

 

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