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・NO系サプリメントはオススメできない
・NO系サプリを摂るなら単体の栄養素に着目しては？
・天然のNO系サプリメント「ビーツパウダー」が超オススメ！
こんにちは、ユウ(@supps_jiten)です。
皆さん、プレワークアウトって飲んでますか？
プレワークアウトとはトレーニング前に飲むサプリメントの総称です。具体的にはクレアチンやアルギニン、シトルリンといった筋肥大に有効な成分をオールインワンにしたサプリメントが多いです。しかし、これ実は一歩使い方を間違えると危ないんです。
そこで今回はプレワークアウトの正しい使い方とお勧めのサプリメントを紹介します。
プレワークアウトは危険⁉
先ほど紹介したようにプレワークアウトとはトレーニングに有効な成分がオールインワンになったサプリメントが多いです。一般的にトレーニング前に飲みます。
カフェイン、クレアチン、アルギニン、シトルリン、BCAAなどが入っているのが一般的ですが、各メーカーによって独自の成分をブレンドしていることが多いです。
しかし、私はプレワークアウトにあまりポジティブなイメージを持っていません。まず、その理由をご紹介します。
2023年3月追記
といいながら、私は脚トレの前だけプレワークアウトを飲むようになりました。
理由は後の仕事に影響が出にくいからです。
皆さん、こんにちはユウ(@supps_jiten)です。 筋トレに効果的なサプリメントってたくさんありますよね。プロテインとかBCAAとかマルチビタミンとか...私はこれらのサプリメントを2つの種類[…]
プレワークアウトを摂らない理由① 何の成分が入っているか見辛いから
プレワークアウトはメーカーのよって様々なブレンドをしているため何の成分が入っているか見えづらいです。もちろん、成分表を見れば分かるのですが、知り合いや通販サイトのレビューだけで購入を決めている人が多いのが実情です。
また、成分同士の比較がし辛いのも欠点です。
プレワークアウトを摂らない理由② ドーピングのおそれがあるから
レビューだけで買う人が多いということは口コミがその製品の売り上げを決めます。そのためどさくさに紛れて禁止薬物や危険な成分を紛れ込ませる悪徳メーカーもあります。もちろん、そのような成分は成分表示には記載されません。
このような「どさくさ紛れ」のドーピングはプレワークアウトのような様々な成分がブレンドしてあるサプリメントには注意が必要です。ブレンド型のサプリメントとはプレワークアウトのほかにもマルチビタミン＆ミネラルやファットバーナー(脂肪燃焼に効果的な成分がオールインワンになったもの)が挙げられます。ギャスパリ社のアナバイトというマルチビタミン＆ミネラルから禁止成分が検出された話は記憶に新しい所です。
プレワークアウトを摂らない理由③ 成分やその比率を自分で工夫したいから
プレワークアウトはメーカーで成分や比率が決まっていますから、自分でブレンドしたり成分を選んだりすることができません。
自分はどんな成分が身体に反応が良くて、どれが不要かということを見極めていくことも筋トレの醍醐味だと思っているので、メーカー側に指定されては面白さ半減です。
いろんな成分を単体で買ってきて、秤の上でその比率を調整していくのは薬剤師にでもなったような気がしてとても面白いですよ！
プレワークアウトを摂らない理由④ 非合理的なブレンドもあるから
例えば、クレアチンはプレワークアウトに含まれていることが多いですが、自分は非合理的なのでは？と思います。
クレアチンはインスリン分泌に合わせて吸収されるので、糖質を摂るタイミングで一緒に摂った方が効率が良いと思います。そのためトレーニング後の食事のタイミングなどに一緒に摂るようにしています。もちろん、トレーニング前にエネルギーとして糖質を摂っており、そのタイミングでプレワークアウトを飲むなら問題ないですが、その場合もトレーニング中の低血糖の懸念があります。
また、ファットバーナーでカフェインなどを摂っている場合、プレワークアウトで再びカフェインを摂ると完全に過剰摂取になります。このように成分や量を自分で調整できないのがプレワークアウトのデメリットです。
※カフェインの許容摂取量は1回200㎎までと言われており、プレワークアウトやファットバーナーには最大量の200㎎がそれぞれ含まれています。したがって両方摂れば400㎎になるので過剰摂取です。カフェインの過剰摂取はカフェイン依存症や睡眠障害、倦怠感などを及ぼし、その依存性から抜け出すのが難しくなります。
NO系とは
おそらくプレワークアウトを飲む目的の多くがNO系の摂取だと思います。
ここで簡単にNO系とは何か説明しておくと、窒素によって血管を拡張させパンプ感や栄養素の運搬をスムーズにする成分やサプリメントを指します。
ニトログリセリンは爆発物としてだけでなく、狭心症の治療にも使われる。これは血管拡張作用があるからだ。硝酸を体内で分解すると、NO（一酸化窒素）ができる。これは血管を緩める作用があるため、血管を拡げることができるのだ。
血管が拡がれば酸素や栄養素の運搬がスムーズになり、トレーニング効果が高まるはずだ。また疲労物質の排出も早くなるだろう。NOブースターで差をつけろ ー前編ー | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONEより
もしプレワークアウトをNO系摂取を目的として摂っているなら、NO系はNO系単体で摂取してみてはいかがでしたでしょうか？
そうすればカフェインの過剰摂取やクレアチンの非合理的な摂取方法からも逃れることができます。
また、その日の体調やトレーニング種目、部位などによって量を調整できるのもメリットです。
代表的なNO系サプリメントとは？
さて、ここでは代表的なNO系サプリメントの成分を考えてみましょう。プレワークアウトとは異なり1つ1つの単体の成分に着目していきます。
アルギニン
NO系として最も有名な成分ではないでしょうか。
NO(一酸化窒素)はアルギニンを材料として作られるため、アルギニンを摂取することで酸素や栄養素の運搬がスムーズになり持久力が向上したという報告があります。また、NOを発生した状態でトレーニングすると強烈なパンプ感が得られますが、これはNO系の血管拡張作用によるものです。
しかし、アルギニンはアルカリが強いため大量に摂取すると、胸やけを起こしたり消化不良になってしまったりする可能性があります。
また、唇のヘルペスの原因物質としても知られており、摂取により口唇ヘルペスを引き起こす可能性もあります。そのため使用方法や使用量には注意を払いたいところです。
ちなみに、ヘルペス菌を退治するのはリジンというアミノ酸です。アルギニンサプリを使用する場合は万が一に備えてリジンも一緒に購入いておくと良いでしょう。
シトルリン
シトルリンもNO系として有名ですね。
自分の場合、アルギニンは大して効果を感じませんでしたが、シトルリンはめちゃくちゃ効きました！パンプ感が全く違う。
しかし、シトルリンにもデメリットがあります。
これはアルギニンにも言えることですが、血管拡張作用は筋肉にだけに働くわけではありませんので、下の方も元気になってしまうという点です(笑)。
xtendというBCAAが有名ですが、あの商品には1スクープあたり1000㎎のシトルリンが入っています。xrendを飲み続けたyoutuberはBCAAの効果よりも先に下の方が元気になって、夜トイレに行ったときに狙いが定まらなかったと言っていて爆笑しました(爆)。
勃起改善とか言って出てくる怪しい広告のサプリメントには大体シトルリンがメインの成分として入っていますね。
もし、そっちの方面でお悩みの方がいらっしゃったらシトルリンを筋トレではなくそっち方面の改善として使うのはアリかなと思います。アルギニンはヘルペスになる危険性があるのでシトルリンの方が良いでしょう。
ビーツのすすめ
ここまで見てきたようにNO系は使い方が難しい。摂取量を少し間違うと大変なことになります。
そこで今回お勧めしたいのがビーツパウダーです。
ビーツって知っていますか？カブみたいな野菜です。
ビーツパウダーのメリット
このビーツですが、NO系を発生させる硝酸塩という成分が豊富に含まれているためアルギニンやシトルリンと同じような効果を期待することができます。僕に至ってはシトルリンよりも効果がありました！パンプ感MAXです。
また、自然の野菜であるため過剰摂取にもそこまで敏感になる必要がありません。とはいってももちろん用法容量は正しく使いましょう。1回10gが目安です。
ビーツパウダーのデメリット
ただこのビートパウダー、致命的な欠点があります。
味が非常にマズいのです。
俺は今大地のパワーを食らっている！って中二病Maxになるような味をしています。よく言えば野菜ジュースの味、悪く言えば土の味…
しかし、味付きのBCAAなどに混ぜたら全く気にならない程度にまでごまかせるのでぜひご参考に！先ほどのxtendに混ぜればシトルリンとで効果倍増でしょうか？xtendは美味しいことで有名なので試したらまたレビューします！
また、味がどうしても気になるようならカプセルタイプを購入するのもアリですね！
(2023年7月追記)オススメのビーツを発見しました！
最近ビーツ人気が高まっているようで、いろんなブランドからビーツのサプリメントが販売されています。
その中でもやはり味を改善したものが多く、先日これを買ってみたのですが、とても美味しく、飲みやすかったのでお勧めしておきます。
しっかり味わうとビーツの土の味感が潜んでいるのですが、ブラックチェリーの味と風味で上手く誤魔化されています。
ビーツパウダーの摂取方法
この記事によると体内の硝酸塩のレベルは2-3時間後に最大になるそうなので、トレーニングの2，3時間まえに10gを目安に摂取すると良いでしょう。自分の感覚ではビートパウダーを増やせば増やすほどパンプ感は強まります。そのため高レップ狙いのトレーニングをする際や腕、肩などパンプを狙う部位は多めに摂ります。
また、口の中である程度滞留させるようにして飲むのも大事。
喉越しを楽しむ感じでゴクゴク飲むのはNGです。(だからこそ、ビーツのマズさは致命的な欠点になります)
先述したようにビーツに含まれる硝酸塩という物質がパンプを促すのですが、硝酸塩のNO(一酸化窒素)に変えるには唾液に含まれる細菌によって亜硝酸塩に変換する必要があります。
つまり、ある程度唾液に反応させるような飲み方が必要なのです。
ビーツは他のサプリメントと違って自然由来の物なのでそこまで敏感にならずに摂取することができるのが最大のメリットです。
また、NO系の恩恵を受けにくいと感じている方も一度ビーツを試してみてはいかがでしょうか？
自分はアルギニンは全く効きませんでしたが、ビーツはめちゃくちゃ効きました。やはり個人差があるのでしょう。
※ビートパウダーの購入にはiHerbが便利です。
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