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プロテインは肝臓に負担をかけるからダメ！
プロテインは身体に悪いよ！
筋トレマニアならこのような言葉一度は言われたことあるんじゃないでしょうか？
そのたびに私は、「あっ、そっすか」と言いながらプロテインを飲んでいます。全く問題ないので。
なぜ私が問題ないと考えているのか、その根拠を示します。
プロテインは人工的なタンパク質だから体に悪い？
ある医者が書いた著書で「プロテインは人工的なタンパク質だから身体に悪い」といった事が書かれていましたが、勘違いも甚だしい。
そもそもプロテインパウダーは牛乳を原材料にして精製したものです。プロテインが人工的なタンパク質というなら豆腐、チーズ、ヨーグルトに含まれるタンパク質も人工的なタンパク質でしょう。なのにこれらが身体に悪いとは言わない。まったく不思議なものです。
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タンパク質がかける肝臓への負担はとても小さい
Authority Nutritionからの引用です。
このサイトはアメリカの専門家集団のよって書かれています。また、科学的エビデンスを元に書かれており、ファクトチェックも第三者によって行われています。証拠となる論文も記事内に随時リンクしてあるので興味のある方はご覧ください。
このような側面から私はエビデンスレベルの高い参照元としてよく利用しています。
Some say that your kidneys need to work hard to clear the metabolites of protein from your body, leading to increased strain on the kidneys.
Adding some more protein to your diet may increase their workload a little, but this increase is quite insignificant compared to the immense amount of work your kidneys already do.
About 20% of the blood your heart pumps through your body goes to the kidneys. In an adult, the kidneys may filter around 48 gallons (180 liters) of blood every single day.
訳：タンパク質の代謝物を体内から取り除くために肝臓の負担が増えていう人もいる。確かにタンパク質を増やすことは肝臓の仕事量を少し増やすことになるかもしれないが、この増加量は元々肝臓が行っていたとんでもない仕事量に比べるととても小さいものである。心臓から20％の血液が肝臓に送られ、その量は成人では180ℓ/日にも及ぶ。
さらにこの記事では「肝臓疾患の2つの主要リスクは高血圧と糖尿病であるがタンパク質はむしろそのどちらにもプラスに働く」とあります。
元々肝臓に疾患があった人への結果が誤認されている
同様にAuthority Nutritionから別の記事を引用すると
a detailed review of 74 studies on protein’s effects on the kidneys concluded that there is no reason to restrict protein intake in healthy people (18 ).
That said, there is evidence that a high-protein diet can be harmful for people with kidney disease.
Studies show that a high-protein diet in those with kidney disease may further damage the kidneys (19 , 20 ).
If you have an existing kidney condition, then it’s best to check with your doctor about whether whey protein is fine for you.
訳：74人を対象にした実験では健康な人に限ってはタンパク質摂取を制限する必要はないということがわかった。とはいえ、肝臓に疾患がある人に対しては高タンパクな食事が肝臓にダメージを与える可能性がある。研究では元々肝臓にダメージがあった人に対する高タンパクな食事が更なるダメージを引き起こしたという例もある。もしあなたが肝臓に何らか疾患、ダメージがあるならプロテインがあなたにとって良いものか一度医者にチェックしてもらった方が良いだろう。
と、あります。すなわち、タンパク質が肝臓にダメージを与えるというのは元々肝臓にダメージがあった人への研究結果が誤認され、健康な人へも不適切に応用された可能性があります。
同様に筋肉博士山本義徳氏の記事にもこのようにあります。この場合腎臓にフォーカスした内容ですが、肝臓の場合と同様なことが言われています。
しかし実際問題として、超大量にタンパク質を摂取しても、腎臓にもともと問題のある場合でない限り、特に健康問題は生じません。
厚生労働省も栄養所要量を算定する際に、こう言っています。「タンパク質の耐容上限量は、タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。
しかし現時点では、タンパク質の耐容上限量を設定しうる明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした」。また大量のタンパク質が体脂肪になるというのも、理論上はあり得ますが、やはり実際問題としては心配要らないようです。体重1kgあたり、4.4gのタンパク質を摂取しても体脂肪は増えなかったという報告もあります。(※2)
タンパク質を大量に摂取した場合より引用
そもそもどれくらいが過剰摂取か具体的な量はわかっていない
これは自分の主観かもしれませんが、
「プロテインはタンパク質の過剰摂取に繋がる！」
って言っている人で実際に1日何g以上が過剰摂取なのか言及している人を見たことがあります？僕は見たことがありません？空論で騒ぎ立てているようです。
プロテインは人工的なタンパク質だって言ってるこの人もそう。
”大量”や”大量摂取”という言葉を何度も使い、消費者の不安を煽り立てているようですが、実際にいくら異常が大量に当たるのかは明記されていません。
このように不必要に消費者や患者の不安を煽るのは医者としてあるまじき行為だと思います。
このように腎臓は非常に重要な臓器なのですが、人工的に大量のタンパク質を摂取することは、その働きを腎臓に強要し疲弊させ、重大な被害を生みかねません。
また、タンパク質の大量摂取は骨に悪い影響を与えるという論文もあります。こうした人工物で健康体をつくろうというのは大きな間違いなのです。
しかしだからといって大量摂取が全くないわけではありません。ここで具体的な量を提示しないとこの医者と同じになるので、私は具体的な量を提示しましょう。
まずこちらの記事から。
この場合プロテインメーカーの言っていることなのでこれ単体では信ぴょう性は怪しいですが、今回は主張をサポートするものにはなるでしょう。
肝臓についても同様だ。健常な人がたんぱく質を摂って肝臓を悪くした、という実験結果はこれまでない。例えばエスキモー（イヌイット）。
彼らは肉をたくさん食べることで知られ、1日のたんぱく質摂取量は4g/体重1kg以上といわれる。それでも、彼らの肝臓が特別に悪いという調査結果は今のところない。
世の中にはさまざまな迷信が存在する。それは、筋トレやサプリメントにおいても同様だ。身体作りにまつわる多くのくだらない迷信…
エスキモーやイヌイットとはアラスカ州などに住んでいるこんな感じの人々ですね。
このような地域では作物が育たないので彼らは主にアザラシやトナカイなどの肉を食べて生活しているそうです。それも生で！
ここからは2つの事が学べると思います。
一つ目はこの記事での主題通り「人間は体重㎏×4g/日もの大量のタンパク質を摂取しても健康被害が少ない」ということ。彼らは穀物が食べれない分生活に必要なエネルギーをほとんど肉(タンパク質と脂肪)から摂取しています。
もう一つは「人間は糖質がなくても生きていける」ということです。全く穀物(糖質)がない状態でも彼らは健康です。イヌイットの食生活を研究しに行った学者の日記の中にケトーシスと思われる症状が記載されています。
もちろん、イヌイットの体質をそのまま日本人にも当てはめることができるのか？議論が残りますが、タンパク質量や糖質制限に対する情報としては示唆するところが多いでしょう。
ケトン食の研究は1878年にSchwatkaらがイヌイットと共に生活をして行ったものが最初で、彼の日記にケトーシスへの移行期に気付いた時の事が記されている。
「トナカイの肉だけでは、厳しい旅を行うには明らかに不十分であった。しかしこの感覚は2~3週間のうちにすぐに消え去った。」— 筋肉好きあるあるbot（Youtube始めました） (@musclearuaru) February 10, 2019
※ケトーシス：糖質でなく脂質をエネルギーにして活動している状態で、最初はこの方式に慣れていないため倦怠感や疲労感を感じる(ケトフル)が、それを脱すると一気に活力がみなぎる。このハイな状態を求めてケトジェニックダイエットを敢行する人も多い。
話を元しますと、
体重(㎏)×4g以上のタンパク質を摂っても内臓に問題がない限りは影響は少なそうです。
しかし、タンパク質を摂ればとるほど良いかと言われればそうではないようです。
１日あたり体重(㎏)×2.3gと3.4gのタンパク質を摂取した実験ではどちらも筋肥大には有意な差が見られませんでした。しかし、後者はタンパク質の分だけ総摂取カロリーが多かったにもかかわらず体脂肪の減少が確認されました。これはタンパク質の持つDIT大きさが影響したものと思われます。
実際にAuthority Nutritionの記事では総摂取カロリーの25-30％をタンパク質にすることで1日当たり80-100kcalの代謝を促進するということが言われています。総摂取カロリーの30%をタンパク質とは、2500kcalなら187.5g、2000kcalなら150g、1500kcalなら112.5g となります。かなり大量であると思うのは私だけでしょうか。もちろん、内臓へのマイナスの影響は確認されていません。
つまりタンパク質を多く摂ることは内臓に欠ける負担は小さく、むしろ体重減少や筋肉増強に役立つのです。理由はこちらの記事で説明しています。
参考記事
前回の記事でプロテインレバレッジとタンパク質摂取量が多い方が痩せる理由についてご紹介しましたが、今回はさらに実験ベースの内容をご紹介したいと思います。その実験は「同じカロリー摂取でもタンパク質の割合が多いと痩せるし、筋量も増える」と[…]
こんにちは、ユウです。春が近づいてきて、(というかもう春か…)ダイエットを始める方が多いということで、今日もダイエットに関する内容を紹介したいと思います。なぜ今からダイエットを始めなくてはならないのか？以前の記事から散々、「[…]
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いかがでしたか？
タンパク質は確かに肝臓に負担をかける可能性があります。しかし、その小さな可能性に対して大げさに騒ぎ立て、不安に駆られるのはもったいないし、滑稽です。
タンパク質にはダイエット効果、免疫増強効果、肌や髪の毛、爪を綺麗にする効果など筋トレ以外にもメリットがたくさんあります。このようなメリットを無視してデメリットだけを強調するのはもったいないのです。
プロテインもただのタンパク質です。鶏肉や卵と変わりません。
プロテインが危険だというなら鶏肉や卵も同様に危険でしょう。
ここでプロテインが気になりだした方が多いと思いますが、初めてプロテインを買う方はホエイプロテインを買っておけば間違いないでしょう。
ホエイプロテインにはWPC(コンセントレートタイプ)とWPI(アイソレートタイプ)がありますが、牛乳でお腹がゴロゴロするような乳糖不耐症の方はWPIがオススメです。