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・筋トレに良い食材はあらゆるところで紹介されている。(鶏むね肉や卵など)
・でも、外出先で食べられるような「料理」「メニュー」といった観点でも情報は少ない
・私が筋トレに向いていると思う食事メニューを紹介
筋トレに良い食材の記事や動画はネット上にいっぱい転がっていますよね？
やれ鶏むね肉だ、やれ卵だなどと…
でも、実際外出先や旅行先で鶏むね肉を調理するのは難しいですし、卵だって同様。
そこで、外出先や旅行先でも食べられるようにあえて「食材」ではなく「料理」に目を向けた記事を書いてみることにしました。
この記事は僕が筋トレに向いていると思った料理を独断と偏見で紹介していきます。
なお、ここで紹介する食事メニューは最後の例を除きすべて増量(バルクアップ)向きの食事メニューです。減量したいならあきらめてプロテインを持ち歩くか、サラダチキン食っといてください。
食事メニューを決める際に重要視すること
まず、食事メニューの選定基準について少しお話しさせてください。
私が重要視しているのはタンパク質と糖質がバランスよく含まれている事です。
タンパク質は単体で摂取すると吸収効率が悪く、糖質を一緒に摂取することでそれが補われます。また、タンパク質だけを摂ると疲労物質に変換されやすいため、糖質と一緒に摂るのが好ましいとボディビルチャンピョンである鈴木雅選手も仰っています。
特に、タンパク質をとるときは、糖質を同時にとらないと吸収が悪い。タンパク質だけとっても窒素やアンモニア、あるいは疲労物質に変換されてしまうので、タンパク質をなるべく効率的にとるためにも糖質をとりたいと考えています。
そこで、タンパク質と糖質を含む料理が筋トレに最適という結論になるのですが、タンパク質と糖質を含む料理なんて山ほどある。
そこでタンパク質と糖質＋αを含む料理が最強だと私は考えています。その＋αに着目して選定しました。
筋トレに最適な食事メニュー① お寿司
言うまでもなく、タンパク質と糖質を上手に含んでいます。
また、魚に含まれてるDHAやEPAが筋肉痛を和らげたり、筋トレ自体の質を高めたり、筋肉のタンパク質感受性を高めたりする働きがあることがわかっています。さらにフィッシュオイルによる筋タンパク質合成への寄与は加齢に伴い上昇することが示唆されており、30代を超えると積極的にフィッシュオイルを摂取していきたいところです(出典：Should You Take Fishoil For Bodybuilding?|Authority Nutrition)。
しかし、フィッシュオイルを含んでいるという点であれば、何もお寿司ではなく、鯖の塩焼き定食でいいはず。
なぜお寿司をオススメするかというと、それは過熱していないからです。
フィッシュオイルは過熱によって参加しやすい性質を持っており、酸化した油は効果を失うだけでなく、毒になりかねません。フィッシュオイルを摂る際はできたら生のお魚を食べるようにしましょう。
しかし「脂肪と糖」というCMの文言からわかる通り、糖質と脂肪の同時摂取は体脂肪になりやすいというマイナスな側面もあります。そのため食べすぎには注意しましょう。
マグロの赤身なら１貫でカロリー60kcal、P6g、F0.5g 、C7.5g程度です。タンパク質30g程度で良いと考えるなら5貫で十分ですね。
こちらのページでは様々なお寿司のネタのカロリーとPFCバランスを確認することができます。あわせてご参照ください。
また、お寿司のように生の魚とご飯が食べられる料理としてオススメなのが鉄火丼。特にすき家の鉄火丼はこのマクロバランスなので、寿司がダメなら近くのすき家を探しましょう！
筋トレに最適な食事メニュー② オムライス
結局いろんな物試してみて、筋肥大に効果的なものは
・タンパク質
・糖質
・ビタミンD
・コレステロール(テストステロンを上げるため)
で固まりつつあるんだが、そう考えるとオムライスが最強なんだよなあ。似たもんとして親子丼でも可。
これもタンパク質と糖質をバランスよく含んでいます。
特筆すべきは卵に含まれるコレステロールとビタミンD。
コレステロールはテストステロンの元になり筋肥大をサポートします。ちなみに、コレステロールが悪だと思われたのは草食動物のウサギに卵を食べさせるというバカげた研究が元になっており、特に気にする必要はないです。厚生労働省もたまご1日2個までキャンペーンを終了しました。
ビタミンDには筋肥大効果が認められており、特に日光が弱い冬場(バルクアップの時期)は不足しやすいです。(ビタミンDは紫外線によって皮膚から生成されるため)。そのため、ビタミンDは積極的に摂取したいところです。
以前からビタミンDと筋力との関係性は認められていました。
血液中のビタミンDの濃度が高いと、それに比例して筋力も高いことが報告されていたからです。ただし、最近の研究で報告されていることはさらに一歩進んでいます。
それは、ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献しているという点です。
筋肉にはビタミンDのレセプター（受容体）があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を
促進させている仕組みです。
なお、このビタミンDは卵黄に多く含まれており、卵白にはほとんど含まれていません。卵を食べる際には絶対に卵黄まで食べるようにしましょう。
オムライスと同様に卵とご飯を含んだ料理として親子丼もオススメですよ！
このページを読むとわかること・卵を黄身まで食べるメリットを紹介！・黄身はタンパク質合成を促進する！・黄身はテストステロンの元になる！こんにちは、ユウ(@supps_jiten)です。突然で[…]
筋トレに最適な食事メニュー③ カオマンガイ
最後にご紹介するのは減量にも使える最強の筋トレ飯「カオマンガイ」。
カオマンガイはタイの国民料理で、タイ料理のお店に行ったらだいたいあります。
茹でた鶏肉とご飯、専用のソースというシンプルな組み合わせなので、タンパク質がしっかり摂れ、糖質も補給できます。
しかし、注意点は鶏もも肉を使っている場合が多いという事。鶏もも肉は鶏むね肉よりも脂質が多いので、気になる場合は皮をはいで食べましょう。(それでも鶏むね肉よりは脂質が多いでしょうが…)
ということで、減量中で外食に困ったらタイ料理店にGOです！
ここまで筋トレに最適な食事メニューについて紹介してきました。
参考にしていただければ幸いです。