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筋トレのポイントは高重量から!筋肥大に効果的なセットの組み方を紹介

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こんにちは、チャールズ(@SCP106106JP)です。
今回は私の筋トレのやり方について簡単に紹介させていただこうと思います。
ちょっと前にTwitterでアンケートとったらやはり筋トレについて書いて欲しいという回答が多かったので僭越ながら書かせていただきます。

最初に高重量を持ってくることが鉄則!

一言で言うと「早めに潰れて粘る」です。序盤は高重量にこだわり、上がらなくなったらそこから重量を下げてもうひと踏ん張りというやり方です。序盤からハイレップというのは基本ないですね。
停滞した時や関節などの調子が悪いなと感じた時はいきなりハイレップもやりますが、これは例外です。

なぜ序盤から高重量が必要なのか

時間を短縮したいからです。仕事の合間を縫って筋トレしているのでジムの滞在時間はだいたい1時間と決めています。(頻繁に1時間をオーバーするので「だいたい」と書いています)。
早く追い込むにはなるべく重たい重量を使い多くの筋繊維を動員することのが効果的です。なので比較的元気な序盤は高重量から始めることが多いですね。だいたい5レップ程です。

高重量が上がらなくなった後が大事

そこから上がらなくなったら粘ります。
きまぐれなのですが、その時付いていたプレートを左右1枚ずつ外します。きまぐれなので、これが10kgの時もあれば、20kgの時もあります。この辺は気にしていません。追い込めればOKです。そこからキツくなるまで上げる。これを2セットほどでしょうか。
「キツくなるまで」は人それぞれでしょうが、私は「次は上がらないかも」と思ってからあと2回と思っています。トップで動きを止めて休んだりすれば意外といけます。
例外は脚ですね。あと2回も上がらないことが多いです。トップで休んでも1回が限界です。
これは確か鈴木雅さんが言っていたことなのですが(違っていたらごめんなさい)、「ボトムで潰れると癖がつく」らしいです。これは良くないですね。
ボトムだから潰れようと脳が考えるようになると限界まで追い込めているとは言い難いです。それとここの管理人のBryanさんにも怒られました。「ボトムで潰れるな」と。彼は脚の九州チャンピオンなので間違いないでしょう。ここは彼らに従っています。

私の筋トレ分割法

よく筋トレ好きが話題にする分割法なのですが、この辺も私はきまぐれです。今日は肩と胸の日!とか決めてしまうとベンチが空いてないときに詰むので。
今日は胸かな〜とぼんやり思いながらジムに行き、フリーウエイトが空いてなければマシンで。マシンで追い込んだ後まだフリーウエイトが空いてないようであれば肩は諦めますね。ラットプルでもして帰ります。
なので月曜日は胸、腕と肩はセットで、みたいな考え方はしてないです。
それと脚は私は2つに分けて考えています。脚の前と後ろですね。筋トレ的に言うと、大腿四頭筋とハムストリングスです。
脚の前の日もあれば、脚の後ろの日もあります。昔はざっくりと脚の日を設けていたのですが、どうも追い込めていない気がしたのと、時間がかかりすぎるので分けました。脚の前の日は膝を突き出し気味に行うハイバースクワット、後ろの日は重心を後ろ気味に行うローバースクワットですね。この日はお尻(大臀筋)も狙ってます。
Bryan
このやり方、かなり良いです。
脚トレは大きな筋肉が動員されるため、あとに成長ホルモンの分泌が多くなり、その後の弱点部位を持ってくるといつもより多く筋肥大した。」と言う研究があります。
そのため、脚トレの頻度を大きくするとその分他の筋肉もデカくなると言えるのです。
それならば、脚トレを前と後ろに分けて頻度を上げれば良いじゃないか。ってことが、この研究を元にした記事にも書かれていました。詳細は以下の記事から。
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デッドリフトはあまり追い込まない方が良いかも…

例外ばかりで申し訳ないです…。デッドリフトは別です。あれはニュートラルスパインが崩れると腰を痛めるので腰が丸まったなと思ったら止めるようにしています。一度腰は痛めたことがあるので、用心しています。
※ニュートラルスパインとは腰が反りすぎず、丸まってもない真っ直ぐな状態です。
あと二頭筋、あれは初っ端から高レップですね。
二頭筋のような長く筋繊維が伸びている筋肉を紡錘状筋といい、高レップが良いとされています。実際私も高重量で潰れるよりは低重量で粘った方がよくパンプしますし、効きやすいと感じているので高レップを採用しています。あとは三角筋の前後は紡錘状筋ですね。
…とまあ思いつくままにだらだらと書いてみました。
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脚のトレーニングなどはやはり管理人Bryanさんの記事が非常に分かりやすいので、ご参考にどうぞ。
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スクワットのやり方
基本は高重量のあと、低重量で粘る!
皆さんもやってみてくださいね。それではここで失礼致します。
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