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筋トレにおける糖質摂取(粉飴やマルトデキストリンなど)の重要性。

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このページを読むとわかる事
・糖質を摂取した後に分泌されるインスリンは筋タンパク質合成を高める
・トレーニング中、体内のグリコーゲン(糖質)は思ったよりも早く減る → エネルギー不足に
・トレーニング前に糖質とプロテインを摂取するのが理想
・マルトデキストリンとホエイプロテインならトレーニング30分前に摂取しよう

 

以前、実は筋トレ後よりも筋トレ前の栄養摂取の方が実は大事なんじゃね?って言う内容の記事を紹介しましたが、その根拠となるような記事を発見しました。こちらです。

T NATION

The time you spend in the gym will be wasted If you don't ge…

タイトルは何と「Post-Workout Nutrition is Dead」日本語訳すると「ポストワークアウト(筋トレ後の食事の事)はオワコンである」って言う感じですかね。衝撃的なタイトルです(笑)。

この記事では主に筋トレ前と筋トレ中の糖質摂取の重要性が書かれていました。

自分がポイントだけを引用しつつ紹介します。

トレーニングと科学

トレーニングの世界に限らず、これらは二種類の人間に分かれます。

科学を受け入れ、応用できないかと試行錯誤する人間と科学とは関係なく体感、感覚を突き詰める人間です。

自分はどちらも素晴らしいし、尊重すべきだと思いますが明らかに自分は後者ですよね(笑)。

また、この記事では後者のタイプの人間が多くなりつつあり成果を上げていると言っています。

その結果、以前はそこまで重要性が叫ばれていなかったプレワークアウトやイントラワークアウトを受け入れるようになり、目覚ましい進化を遂げた。とあります。

実際に筋トレユーチューバーとしてご存知の方も多いであろう「katochan」も動画の中で「カーボドリンクが出てきたのはここ10年くらいですが、明らかにそれ以降でボディビルダーの体形が変化している」(6:45~)と言っています。

www.youtube.com

オススメのマルトデキストリン↓

ALLMAX Nutrition, ワキシーメイズ、クロスリンク・アミロペクチン・カーブ・フュエル、 無香料、 70.6 oz (2、000 g)
ダークマターは話題のEAA入りカーボです。カーボもマルトデキストリンとワキシーメイズスターチなどGI値の異なるカーボがミックスされているので、トレーニング中のガス欠を防ぎ、筋合成を高めます。

インスリンはタンパク質に対する筋細胞の感受性を高めるためにも重要です。

インスリンは脂肪細胞を合成する「肥満ホルモン」としても知られていますが、効率よく筋肥大させるにはこのインスリンと上手に付き合っていくことが重要です。

 But even if insulin levels were high or higher, there wouldn’t be many amino acids to transport to muscle cells because the lifter swallowed his last bit of protein an hour or two ago!

訳:「昔ボディビルダーは習慣的にトレーニング前の2時間くらい前にしっかりとした食事を摂っていたが、手遅れ。2時間も経てばインスリンは通常時のレベルまで下がってしまう」(翻訳:管理人)

とあります。したがって、もっと直前にインスリン分泌を促すような食事をする必要がありそうです。

 

さらにインスリンレベルが下がっていく段階では血糖値を上げるホルモンである「グルカゴン」が現れ、筋分解を促します。(筋トレに必要なエネルギーを賄うために筋肉からアミノ酸を分解してグルコースにする。)

いずれにせよ、トレーニングを始める瞬間にはインスリンレベルを高くすべきだというのがこの記事の主張です。私もこの主張には賛成です。

インスリンレベルを上がるためにはGI値の高い糖質が有効です。先ほど紹介したようなカーボドリンクを利用して、トレーニング開始時にはインスリンレベルが高い状態にしておきましょう。

思っているより筋グリコーゲンは早く減る

筋グリコーゲンは1時間ほどの筋トレくらいじゃ枯渇しないから筋トレ中の糖質(カーボドリンク)は不要だ。という主張の人もいます。本当にそうでしょうか?

記事では10レップのバーベルカールだけで12%のグリコーゲンが減少するとあります。3ゼットでは35%減です。さらに多くのセット、多くの種目をこなすとなるとグリコーゲンの枯渇は免れないでしょう。

Consider also that muscle glycogen is reduced by as much as 12% after just one set of 10 biceps curls, and muscle glycogen is what fuels ATP, the energy currency of muscle.

Just three sets of biceps curls results in a reduction of about 35%, and if you do another few sets you’re at a 40% reduction in glycogen.

正直この部分には懐疑的です。疑っているというわけではなく、あり得るかもしれないけど、ソースは?って感じですね。研究結果の論文もリンクされていなかったためソースをたどることもできませんでした。

 

※言い忘れていましたけど、この記事、前回の記事で述べた自分の主張をサポートするものになるし、興味深かったため紹介しているのですが、最後の最後は「こんな感じだからこの商品お勧めするよ~」みたいないわゆる商品紹介(アフィリエイト)的な結論でした。なので誇大表現があるかもしれませんし、そういった記事ではこのような疑いを持つ視点が大事になります。

筋トレ前が重要なら筋トレ中も大事!

これまでの話から、筋トレ中ではとにかくインスリンレベルの高い状態を維持するのが重要です。また、先のグリコーゲンの減少ペースの話からしても筋トレ中の糖質補給も重要です。インスリンレベルが高いということはカタボリックホルモンが低いということです。

そのうえ、こういった栄養摂取は筋肉の回復にも作用します。筋肉痛や疲労が残らなければ、次のトレーニングもまた質の高いトレーニングができます。最近は筋トレはボリュームよりも頻度が大事といったことが言われつつありますので、回復を早めて次のトレーニングが問題なく行える状況を整えるというのは重要です。

プレワークアウトは何分前?

 以前の記事

吸収の早い糖質を摂ると血糖値が急上昇(血糖値スパイク)し,その後急降下しますが,トレーニング中に血糖値が下がってしまうと大変です.そのためトレーニング前に高GIの糖質でエネルギー補給するならせめてトレーニング直前にしましょう.自分はトレーニング始まってから摂っています.

【プロテインだけじゃダメ!】筋トレの効果を最大にする栄養摂取 より

と書きましたが、この記事を読む限りトレーニングを始める瞬間にはインスリンレベルを高めておく必要がありそうです。また、トレーニングを始めてしまえばグルカゴンなどの血糖値を上げるホルモンが働きますので、低血糖になる心配はないと考えます。

 

では、実際にどのタイミングで糖質を補給すればいいのでしょうか?ここでは糖質としてマルトデキストリンを考えます。

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ページタイトル | 免疫力 白血球免疫細胞 健康食品 | 株式会社サクラ・ノーリンより

 

この結果ではマルトデキストリンを摂った場合、45分程度で血糖が最大になることが示されています。

したがって、マルトデキストリンを摂るのはトレーニングせめて45分前、できれば30分前くらいがいいでしょう。

※インスリンは血糖値を下げるホルモンですので血統が上がっていくタイミングですぐに分泌されるものと考えられます。なので少なく見積もって30分以内とするのがよいでしょう。

point
プレワークアウトの糖質はトレ前30分以内に摂るべし!

 

ホエイプロテインの吸収時間も考慮すると、トレーニング30分前にホエイプロテインとマルトデキストリンを飲むのが理想ですね!

下の図のようにホエイプロテインも飲んでから60分以内くらいで血中のアミノ酸(ロイシン)の濃度が最大化します。

 

参考 タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜 | 東原兄弟の、筋トレで鍛える人生力

ホエイ、カゼインは両方30gずつ飲んだ場合のグラフです。

かなりマニアックな話に帰着しましたが、かなり有益な情報になったと思います。(自分で言うのもおかしいですが)

結論
トレーニング30分前に糖質(マルトデキストリンでOK)とホエイプロテインを飲め!

自分の場合、帰ってすぐにトレーニングに行くことが多く、マルトデキストリンを飲む時間が取れないため、帰り道にスーパーで大福を買う事が多いです。餅も消化吸収に優れており、高GIで速やかに血糖値を上げてくれるため、トレーニング前には最適です。

この記事がためになったり、参考になればシェアをよろしくお願いいたします。

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