どうもこんにちはユウ(@supps_jiten)です。
以前、Twitterでこのようなツイートを見ました。
BCAAはEAAの下位互換で、EAAはプロテインの下位互換で、HMBはBCAAの下位互換と考えるのが妥当です。筋肥大効果はHMB＜BCAA＜EAA＜ホエイプロテインです。なので初心者〜中級者はプロテインだけで十分。他はオマケという感じ。プロテインの50％はEAAで構成されていて、25%はBCAAで構成されてます。
— フィッシャーマン｜筋トレコーチ (@muscle_fish) June 9, 2021
EAAはプロテインやBCAAの上位互換という説ですがこれは明らかに間違いです。なぜ間違いなのか説明します。
私は基本的に断定形の言葉遣いはしませんが(なぜしないのかも最後に説明します)、これは言い切ります。間違いです！
EAAはプロテインの上位互換ではない
まず、プロテインとBCAAの違いです。これはそもそも別物なので比較すること自体がおかしいです。
間違いである理由を複数並べて行こうと思ったのですが結局これに着きます。そもそも別のものなので比べること自体がおかしいです。
だって人間の身長とチンパンジーの身長を比べるのはおかしいと思うでしょ？人間の身長はチンパンジーの身長より大きいから人間はチンパンジーの上位互換だ言ってる人がいたら頭オカシイじゃないですか。
プロテインはタンパク質、EAAはアミノ酸です。はい、以上。上位互換も下位互換もないです。
もう少し詳しく説明します。これに関して私はよくおにぎりの例えを用います。
あなたがおにぎりを食べたとしましょう。
少し難しく聞こえるかもしれませんが、あなたの体内で消化されるのは「おにぎり」ではなく「お米」です。おにぎりという物体を消化するのではなく、消化酵素が働くのは米粒一粒一粒のはずです。
タンパク質も同様にタンパク質そのものが吸収されるのではなく、アミノ酸というものに分解されて吸収されます。おにぎりがタンパク質で、そのおにぎりを構成しているお米一粒一粒がアミノ酸と考えるとわかりやすいでしょう。
じゃ、米粒はおにぎりの上位互換ですか？
そもそも比べること自体がおかしいですよね。
上位互換だと思う人は今日からお茶碗に米粒を一粒一粒注ぎ、一粒一粒口の中に運んで食べるといいです。そっちの方が表面積が大きいため消化酵素も働きやすく身体にはやさしいはずです。
EAAにはプロテインにはない消化吸収の良さや吸収の早さがあります。一方でプロテインにはEAAには含まれていない非必須アミノ酸が含まれていることや安価なことが挙げられます。これらを無視して上位互換だの下位互換だの言うことはナンセンスです。
BCAAはEAAの上位互換ではない
次にBCAAの話をしましょう。EAAとBCAAは両方ともアミノ酸なので人間とチンパンジーの比較になってはいません。
EAAのサプリメントは必須アミノ酸8種類ないしは9種類をすべて含んだサプリメントで、BCAAのサプリメントはその中の「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれる3種類のみを含んだサプリメントです。
8種類の具が入ったスープと3種類しか具の入ってないスープならあなたはどちらを選びますか？
多くの人が前者のスープを選ぶかと思います。なのでEAAはBCAAの上位互換と言いたくなりますよね。
しかし、BCAA(分岐鎖アミノ酸)の特別なところは肝臓中ではなく筋肉中で代謝されるということです。ほとんどのアミノ酸が肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは筋肉中で代謝されます。しかも、代謝の過程で乳酸を発生させません。
筋肉中で代謝されるということはどういうことかと言うと、トレーニング中など筋肉を酷使している時は必要量が激増するということです。このようなタイミングではBCAAを優先的に摂取してあげないと体内のアミノ酸バランスが総体的に崩れてしまいます。これをアミノ酸のインバランスといいます。
また、BCAAは乳酸を発生させないことからトレーニング中には疲れの軽減に有効なアミノ酸ですし、脳内にトリプトファンが取り込まれるのを防ぎ疲れを感じさせにくくするという効果もあります。
つまり、このような生体内での働きを無視して多くの種類が入っているからEAAの方が上位互換だというのは短絡的すぎます。