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こんにちは絶賛減量中のユウ(@supps_jiten)です。
このページを読むとわかること・炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal。脂質は1gあたり9kcal。・カロリーの総量ではなくその内訳に着目しよう!・ダイエットするなら脂質を減らすor炭水化物を減らすのみ。タンパク質は削[…]
カーボサイクリングとは
- 高カーボデイでは炭水化物を多く摂ることで体内のグリコーゲンレベルを高めます。さらにインスリンの分泌を促すことで筋肉の分解を防ぎます。グリコーゲンとは筋トレする際の燃料のようなものです.。トレーニングの質を高める重要な物質となります。この日はグリコーゲンを溜め込んでエネルギーチャージする日なので他の栄養素は最小限にします。脂質は当然0にするくらいの気持ちで。タンパク質も体重(kg)×1.2-1.5gほどで問題ないでしょう。炭水化物が多い場合はプロテインスペアリングという作用が働き、タンパク質が多少少なくても筋肉は守られます。
- 中カーボデイには高カーボデイで満タンになったグリコーゲンレベルを維持しつつ、少しのマイナスカロリーでもトレーニングの質が低下しないようにする狙いがあります。
- 低カーボデイではマイナスカロリーが大きくなりますが、身体を”騙す”ことで、代謝を落とすことなく、脂肪燃焼を加速させる狙いがあります。また、カロリーに余裕があれば日頃不足した脂質を補うようにしましょう。
3パターンの「デイ」の設定方法
- 脚トレや背中トレ➡高カーボデイ
- その他のトレーニング日➡中カーボデイ
- オフ日➡低カーボデイ
しかし、低カーボデイのカロリーを高カーボデイに持ってくるだけで、長期的に見た場合の摂取カロリーは変わらないようにします。
カーボサイクリングのメリット
ストレスが貯まらない
食事に飽きない
代謝が落ちづらい
カーボサイクリングのデメリット
トレーニングしないと食べれない
痩せる保証はない。ただし太る保証もない。
炭水化物はトレーニング前後に多く摂るべし!
カーボサイクリングの食事例(マクロ栄養素の管理)
PFCバランスから設定する方法(我流)
週7日のマクロ栄養素を配分する方法
これはこのサイトを参考にした方法です。先ほど書いたようにダイエットと言っても長期的な視点が大切になると思うので、1日ではなく1週間というある程度長期的な視点を持つことでそれぞれの日でのマクロ栄養素の割り当てが簡単になります。
For example, if your total weekly carb intake is 1575g and your program prescribes two heavy sessions, then you’d split 50% of your carbs (788g) into two days (394g). 35% of your weekly carb intake (551g) would be broken down into two days (275g) to fuel your medium training sessions, and the remaining 15% (236g) should be distributed evenly throughout your three rest days (78g).
(中略)
High Carb Days = 394g of carbs
Moderate Carb Days = 275g of carbs
Low Carb Days = 78g of carbs
まあ、英語ができる方はここに書いてあることを読んでいただければと思うんですが、ちゃんと翻訳すると、
ここでは週に1575gの炭水化物を摂るとします。そして週2日を高カーボデイ、2日を中カーボデイ、残り3日を低カーボデイとする。とあり、
高カーボデイは1575gの半分の半分、つまり394gを糖質摂取量に
中カーボデイは275g、低カーボデイは78gとする。と書いてあります。
すなわち、週2日ハードな筋トレ(脚トレや背中トレ)を行い、さらに2日をそれ以外の筋トレ。残り3日がオフということになりますね。
高カーボデイの摂取方法
週全体の炭水化物摂取量(1575g)の半分である788gをその2日に振り分けます。すなわち394gの炭水化物を高カーボデイに摂取することになります。
中カーボデイの摂取方法
週全体の炭水化物摂取量(1575g)の35%である551gを中カーボデイの2日に振り分けます。すなわち275gを中カーボデイに摂取することになります。
低カーボデイの摂取方法
週全体の炭水化物摂取量(1575g)の残り15%236gを低カーボデイの3日に振り分けます。すなわち、78gを低カーボデイに摂取することになります。
このように厳密に摂取量やカロリーを制限するにはスマホのアプリが便利です。アンダーアーマーが出しているmyfitnesspalというアプリがオススメなのでぜひインストールしてみてください!
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カーボサイクリングにはストレスが溜まらない、食事の柔軟性が増す、代謝が落ちずらいなどのたくさんのメリットがあります。これからのダイエットにカーボサイクリングを検討されてみてはいかがでしょうか?