インターバルを有効活用して時短トレ!スーパーセットとその分割法を紹介

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このページを読むとわかること

・従来のプッシュップルの分割法(背中&二頭、胸&三頭)ではインターバルの時間が長くなる

・スーパーセットを取り入れることでインターバルの時間を短縮し、時短トレが可能

・背中&三頭、胸&二頭の分割法にすることで効率的にトレーニングしよう

こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

先日、背中トレをやっているときに気づいたんですが、インターバルの時間ってもったいないですよね。特にその日は時間がない中での筋トレだったのでインターバルの時間がもどかしくて仕方なかったです。

そこで思いついたんですが、あえて拮抗筋を一緒にトレーニングすることによって時間短縮が図れないかと思いつきました。あくまで思いつきですが、かなりメリットが多いと思いますので、紹介します。

従来の分割法の問題点

今まで私は週3回のトレーニングで①背中・二頭。②胸・肩・三頭。③脚といった風に分割法を組んでいました。いわゆるプッシュプルレッグスの分割法ですね。

しかし、これには問題点がありました。先ほど、背中トレの最中に時間がもったいなくてもどかしかったと書きましたが、これはチンニングの時に感じたことです。

その日は45分程度で背中と二頭を完了させなくてはならない時短トレが求められる状況で、私はケーブルマシンの上についている懸垂バーを使って懸垂をしていました。懸垂って結構体の大きい筋肉(広背筋や大円筋)を使うので結構インターバルを長めにとる必要があるんですよね。インターバルが中途半端だと次のセットの回数がガクッと落ちてトレーニングの質が落ちてしまいます。

ケーブルマシンの例。真ん中のバーでチンニング(懸垂)をしつつ、インターバルの時間がもったいなくて仕方がなかった。画像はアマゾンより

しかし、私が懸垂を行っているのはケーブルマシン。横にはスタック式のウエイトがあり、そこでアームカールをやってしまえばどうせこの後にやる二頭のトレーニングも併せて完了できます。しかし、そうしてしまえば懸垂の補助筋として働く二頭に刺激が入ってしまい、懸垂に悪影響が出ます。二頭を鍛えたいのに鍛えられないジレンマに悩んでいたのです。

Bryan
横のスタックでアームカールがしたいなあ。でも、二頭入れると懸垂できなくなるからなあ(ジレンマ)

つまり、従来よく行われていたプッシュ・プルの分割法ではインターバル中に別の筋肉を鍛えることができないのです。

筋トレ 分割法
プッシュ・プルの分割法で起こるジレンマ

解決策:拮抗筋を組み合わせる分割法

そこで対策となるのが拮抗筋を組み合わせる分割法です。

拮抗筋とは片方が収縮しているときもう片方は緩んでいるという組み合わせの筋肉の事。例えば、二頭筋が収縮しているときは三頭筋は緩んでいる(伸びている)ので、三頭筋は二頭筋に対する拮抗筋です。

 

先ほどの例で行くと背中トレ(懸垂)時には広背筋と二頭筋は収縮して使われていますが、三頭筋はほとんど使われていません。つまり、背中トレのインターバルにはフレッシュな状態で生き残っている三頭筋を鍛えれば良いのです。このようにすればインターバルも有効活用することができ、後の懸垂動作にも影響を与えません。

しかし、2部位鍛えることで2台のマシンを占領してはいけません。ここでマシンを占領することなくできそうな種目の組み合わせを紹介します。

 

例えば、

器具 ケーブルマシン

懸垂(背中)。インターバルにプッシュダウン(三頭筋)
※懸垂の代わりにラットプルダウンにすればハイプーリーマシン1台で完結。

器具 ケーブルマシン

懸垂(背中)。インターバルにチェストフライ(胸)。

器具 ダンベル(1本)&ベンチ

ワンハンドダンベルロウ(背中)。インターバルにダンベルカール(フレンチプレス)

器具 バーベル

ベントオーバーロウ(背中)。インターバルにショルダープレス(肩&三頭筋)

器具 ダンベル&ベンチ

ダンベルベンチプレス(胸)。インターバルにワンハンドダンベルロウ。

などなど、工夫次第で様々な種目と組み合わせることができそうです。

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このメリットは何といっても時短トレが可能であること。

インターバル中に拮抗筋をトレーニングするので、トレーニングの密度が上がり、時短トレが可能になります。このような拮抗筋を組み合わせてインターバルを短縮するようなセット方法を“スーパーセット”といいます。

厳密なスーパーセットではインターバルを完全にゼロにします。

しかし、当然スーパーセットにはデメリットもあります。それはインターバルが短いため体力がかなり奪われること、心拍機能が求められるコンパウンド種目(スクワットやデッドリフト)、その他大きな重量を扱う種目には向いていないことです。

 

スーパーセットのメリット
インターバルが短縮され、短時間で密度の高いトレーニングが可能
スーパーセットのデメリット
コンパウンド種目には向いていない

スーパーセットのための分割法

ここで簡単にスーパーセットのための分割法に言及しておきましょう。

スーパーセットは拮抗筋どうしを組み合わせるセット方法なのでそれに伴って分割法も次のように組み替えます。

筋トレのセット方法。スーパーセット。
スーパーセットによってインターバルの時間を有効活用で時短トレが可能になる。スーパーセットで時短を狙う場合はこのように分割法を組み合わせると良い。

まだまだあるぞスーパーセットのメリット

スーパーセットのメリットは分割法にも良い影響を与えます。

例えば、あなたが今週3回のトレーニングでプッシュ・プル・レッグスの分割法でトレーニングしているとします。

※・プッシュ=胸・肩・三頭 ・プル=背中・二頭 ・レッグス=脚

これでは週1回しか各部位に刺激が入りません。

 

しかし、あえて拮抗筋の関係にある部位を一緒に鍛えることによって週2回刺激を入れることが可能になるのです。例えば二頭筋であれば、二頭筋のトレーニングの日と背中のトレーニングの日にも使われるので合計週2回といった具合です。

(そのうち1回は補助筋群として使用されただけのおまけのような刺激ですが、背中トレの時の二頭、胸トレの時の三頭は思いの外使われています)

曜日は適当なので各自で生活スタイルに合わせて調整してください。

 

これによってトレーニング頻度が実質的に増えたことになるので、筋肥大効果もそれなりに望めるのではないでしょうか?

しかし、これでは腕のみ週2回のパターンになって背中、胸は週1回のままです。腕が弱点ならばこれで良いですが、背中・胸の頻度を上げたいならば腕トレを完全に無しにして、週2回背中&胸の日を作ってみるのも良いでしょう。

もしくは脚トレを四頭筋とハムのスーパーセットにして時短し、空いた時間に他の部位を入れるのも良いでしょう。

しかし、脚のスーパーセットはマシンを複数台独占してしまう可能性が高いので、あまりお勧めしません。単純に高レップ短インターバルのコンパウンドセットのようにして時短を図りましょう。

また、筋肥大はトレーニング修了時から48時間続くとされています。このタイミングでしっかり回復させてあげることが筋肥大に繋がるので、各部位の間は2日間は空けるように注意してください。

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