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心配無用!正月太りやリバウンドの解消法を紹介!

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このページを読むとわかること

・正月太りや短期間でのリバウンドは体脂肪の増加ではない

・塩分過多や糖質過多による浮腫みが原因

・暴飲暴食で太っても通常通りの食事に戻せば1週間で体重は元に戻る

ねこっち
ヤバ、お正月キャットフード食べ過ぎて太ったわ。
Bryan
気にするな。実際ワシも正月で3㎏くらい増えるけど、毎年5日くらいで戻るで
お正月も終わり、体重計に乗ってみると、「ヤバ、めっちゃ太ってる!」って思って焦っている人が多いんじゃないでしょうか?そもそも、体重計に乗る勇気が出ない人の方が多いかもしれませんね。僕がそっちのタイプです。
でも、大丈夫!どうせ数日間で元の体重に戻ることを知っているので焦る必要はありません。では、なぜそんなに安心していられるのでしょうか?そのメカニズムを解説します。

 正月太りは嘘!?

正月太りが起こる原因は主に2つ。①水分と②塩分です。

以前体の中に糖質(≒グリコーゲン)がどのくらい貯蔵されるのかについて話しました。

詳しくはこちらの記事。

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この記事では肝臓に100g、筋肉には1㎏あたり40gのグリコーゲンが貯蔵されると結論付けました。

グリコーゲンは糖質とほぼイコールと考えていただいて結構ですが、グリコーゲンはさらに1gあたり3gの水を溜め込むんです。

正月に体重が激増する理由(ちょっと算数)

理由1 糖質(グリコーゲン)による水分保持

ここでは体重60㎏で筋肉率40%(=筋肉量24㎏)の人を仮定して話を進めます。

先ほどの話から計算すると、グリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に24×40=960g蓄えられます。グリコーゲンだけで1060gです。ここから3倍の水分を一緒に引っ張ってくるので1060×3=3180gの水が一緒に体内に蓄えられます。

結果、総量1060+3180=4240gの体重増加になります。

 

すなわち仮に正月前にグリコーゲンが全く0だったとすると、4.24㎏の体重増加までは体脂肪の増加によらないというわけです。

(グリコーゲンは最初肝臓と筋肉に蓄えられ、余った分が脂肪になるという性質があるため。これをインスリンヒエラルキーと言います。)

 

とはいっても、グリコーゲンが全く0というのはありえませんから、初めのグリコーゲン貯蔵量が半分だったとして2㎏強の体重増加までは見逃していいでしょう。体脂肪ではなく水分がほとんどなので。

※グリコーゲンが0というのは体力ゲージが0みたいなもんで、自分の意思によって体が動かせない状態です。ロードバイクの耐久レーサーがいうハンガーノックの状態でしょうか。

 

インスリンヒエラルキーの考え方からして、運動習慣があり、正月前にグリコーゲンが0に近い状態の人の方が体重増加が体脂肪になりにくいです。こういった観点でも運動習慣を身に着けることは重要なわけですね。

インスリンヒエラルキーについてはこちらをご覧ください。

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理由2 塩分による水分保持

前では糖質(グリコーゲン)による水分保持について話しましたが、塩分も水分を保持する働きがあります。いわゆる、塩分による浮腫みですね。

塩分とはナトリウムのことですが、このナトリウムと拮抗して体内の水分量を調節する栄養素があります。それがカリウムです。

したがって、正月明けに塩分の摂りすぎで体が浮腫んでいる、体重があり得ないくらい増えていると感じたら、塩分過多による浮腫みの可能性が高いです。そんなときはカリウムを適切に補ってやりましょう。

カリウムを多く含む食材はバナナ、昆布、コーヒーなどです。特にコーヒーはインスタントコーヒーの方がカリウムの量が多いとされるので出来ればインスタントのものを選ぶようにしましょう。

僕はさらに加えてカリウムのサプリメントも使用することがあります。iHerbで200円程度で買えるのでオススメです。

もしお正月の体重増加が体脂肪によるものだったとすると?

太るというのは体重の増加ではなく体脂肪の増加を意味する言葉だと定義すると、体脂肪2㎏を増やすには7200×2=14400kcalが必要です。(※体脂肪は1㎏あたり7200kcalなので)

 

2,3日そこらでそんなに食べました?無理でしょ!
 ※基礎代謝(寝てるだけで消費するカロリー)だけで1500kcal程度消費する(成人男性の場合)ので、5日間暴飲暴食して体脂肪で2㎏太るためには、1500×5+14400=21900kcal必要です。食べ物を消化するのに必要なエネルギーや活動代謝も考慮すると30000kcal程度は必要ではないでしょうか?1日あたり6000kcal。

 

もう一度、そんなに食えます?
グリコーゲンで2㎏増やすのは簡単です。糖質500g食えば1500gの水分とくっついて2㎏になります。ご飯に換算すれば1.4㎏(2300kcal)でクリアです。

 

リバウンドとして一番知られている正月太りを例に挙げると、これくらいはお安い御用ですね(笑)。

年末年始の期間を合わせればこれくらい食べてるんじゃないですか?糖質というのはご飯だけでなく、お餅にもいっぱい含まれてますし。。。

 

こう考えるとやはり正月太りというのは体脂肪増加ではなく、グリコーゲン及び水分の増加によるものだと考える方が賢明でしょう。

実際の私の体重変化(1月5日~1月10日まで)

最後に私の実際のデータを示しましょう。去年の正月の時の体重変動です。(私はここ4年ほぼ毎日体重を測り続け、エクセルに記入しています(笑))

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去年の正月の体重変動

5日で3㎏の体重が減少しています。これを体脂肪が減った現象だとすると7200×3=21600kcalの消費です。5日でそれだけ消費するのはムリでしょう。死にます。

なので(何度も言いますが)糖質(グリコーゲン)+水分の減少による体重減少です。

こうやって簡単な算数をすればわかりますね。

巷には「1週間で3㎏減‼」なんていうジムやサプリが蔓延っていますが。体脂肪が減ったわけではありません。

数字のトリックです。

特に糖質制限をすれば糖質が体内に入ってこなくなるので1週間で3㎏落ちるなんてザラです。このサイトを訪れる皆さんはこんなインチキ手法に騙されないでくださいね!

何が言いたかったというと正月明けに体重が増えることはありますが、すべてが体脂肪になったわけではないので、普通に生活していれば数日で体重は戻るから安心してね!ってことです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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