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・正月太りや短期間でのリバウンドは体脂肪の増加ではない
・塩分過多や糖質過多による浮腫みが原因
・暴飲暴食で太っても通常通りの食事に戻せば1週間で体重は元に戻る
正月太りは嘘!?
正月太りが起こる原因は主に2つ。①水分と②塩分です。
グリコーゲンは糖質とほぼイコールと考えていただいて結構ですが、グリコーゲンはさらに1gあたり3gの水を溜め込むんです。
正月に体重が激増する理由(ちょっと算数)
理由1 糖質(グリコーゲン)による水分保持
ここでは体重60㎏で筋肉率40％(=筋肉量24㎏)の人を仮定して話を進めます。
先ほどの話から計算すると、グリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に24×40=960g蓄えられます。グリコーゲンだけで1060gです。ここから3倍の水分を一緒に引っ張ってくるので1060×3＝3180gの水が一緒に体内に蓄えられます。
結果、総量1060＋3180＝4240gの体重増加になります。
すなわち仮に正月前にグリコーゲンが全く0だったとすると、4.24㎏の体重増加までは体脂肪の増加によらないというわけです。
(グリコーゲンは最初肝臓と筋肉に蓄えられ、余った分が脂肪になるという性質があるため。これをインスリンヒエラルキーと言います。)
とはいっても、グリコーゲンが全く0というのはありえませんから、初めのグリコーゲン貯蔵量が半分だったとして2㎏強の体重増加までは見逃していいでしょう。体脂肪ではなく水分がほとんどなので。
※グリコーゲンが0というのは体力ゲージが0みたいなもんで、自分の意思によって体が動かせない状態です。ロードバイクの耐久レーサーがいうハンガーノックの状態でしょうか。
インスリンヒエラルキーの考え方からして、運動習慣があり、正月前にグリコーゲンが0に近い状態の人の方が体重増加が体脂肪になりにくいです。こういった観点でも運動習慣を身に着けることは重要なわけですね。
インスリンヒエラルキーについてはこちらをご覧ください。
理由2 塩分による水分保持
前では糖質(グリコーゲン)による水分保持について話しましたが、塩分も水分を保持する働きがあります。いわゆる、塩分による浮腫みですね。
塩分とはナトリウムのことですが、このナトリウムと拮抗して体内の水分量を調節する栄養素があります。それがカリウムです。
したがって、正月明けに塩分の摂りすぎで体が浮腫んでいる、体重があり得ないくらい増えていると感じたら、塩分過多による浮腫みの可能性が高いです。そんなときはカリウムを適切に補ってやりましょう。
カリウムを多く含む食材はバナナ、昆布、コーヒーなどです。特にコーヒーはインスタントコーヒーの方がカリウムの量が多いとされるので出来ればインスタントのものを選ぶようにしましょう。
僕はさらに加えてカリウムのサプリメントも使用することがあります。iHerbで200円程度で買えるのでオススメです。
もしお正月の体重増加が体脂肪によるものだったとすると？
太るというのは体重の増加ではなく体脂肪の増加を意味する言葉だと定義すると、体脂肪2㎏を増やすには7200×2=14400kcalが必要です。(※体脂肪は1㎏あたり7200kcalなので)
リバウンドとして一番知られている正月太りを例に挙げると、これくらいはお安い御用ですね(笑)。
年末年始の期間を合わせればこれくらい食べてるんじゃないですか？糖質というのはご飯だけでなく、お餅にもいっぱい含まれてますし。。。
こう考えるとやはり正月太りというのは体脂肪増加ではなく、グリコーゲン及び水分の増加によるものだと考える方が賢明でしょう。
実際の私の体重変化(1月5日～1月10日まで)
最後に私の実際のデータを示しましょう。去年の正月の時の体重変動です。(私はここ4年ほぼ毎日体重を測り続け、エクセルに記入しています(笑))
糖質は体内でグリコーゲンとして貯蔵されますが、これは1gにつき3gの水と結合します。
つまり、単純計算で100gの糖質を摂れば、400gの体重増加になるということ。
体脂肪の増加ではないので、体重はすぐで元に戻ります。
私の正月太りからの回復はこんな感じでした。 pic.twitter.com/cGFmb7db8n— サプリ辞典 (@supps_jiten) February 20, 2023
5日で4㎏の程度体重が減少しています。これを体脂肪が減った現象だとすると7200×4=28,800kcalの消費です。
5日でそれだけ消費するのはムリでしょう。死にます。
なので(何度も言いますが)糖質(グリコーゲン)＋水分の減少による体重減少です。
こうやって簡単な算数をすればわかりますね。
巷には「1週間で3㎏減‼」なんていうジムやサプリが蔓延っていますが。体脂肪が減ったわけではありません。
数字のトリックです。
特に糖質制限をすれば糖質が体内に入ってこなくなるので1週間で3㎏落ちるなんてザラです。このサイトを訪れる皆さんはこんなインチキ手法に騙されないでくださいね！
何が言いたかったというと正月明けに体重が増えることはありますが、すべてが体脂肪になったわけではないので、普通に生活していれば数日で体重は戻るから安心してね！ってことです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。