効果的なトレーニングメニューを紹介！筋肉を成長させるには科学的刺激と物理的刺激の使い分けが重要！

前回スクワットを極めようみたいな記事を書いてきましたが、今回はスクワットからは離れ、種目とセットの使い分けについてです。

種目の使い分け

今までスクワットのバリエーションやら長々と書いてきましたが、私は脚トレに関しては

コンパウンド種目とアイソレーション種目の使い分けができているか

がカギになると思っています。

なので

スクワットを○○RMで何セット、インターバルは何秒

みたいなことは正直あまり気にしていないです。

念のためにコンパウンド種目とアイソレーション種目の違いを簡単に説明しておきます。

刺激の使い分け

さて、脚の筋肉は多くが羽状筋(出力が大きい筋肉)であるため高重量低レップの方が発達しやすい気がしますが、私の場合大雑把にコンパウンド種目は低レップ、アイソレーション種目は高レップというイメージでやっています。コンパウンド種目では物理的刺激で筋細胞一つ一つを大きくしてやるイメージ、アイソレーション種目では化学的刺激で筋細胞の数そのものを増やしてやるようなイメージです。

(※あくまでイメージです。本当にそのような作用があるかどうかは忘れました。「物理的刺激」と「化学的刺激」に関しては山本義徳さんの本に詳しく書いてあります。)

先ほど出てきた山本義徳さんが考え出したトレーニング法で「マンデルブロトレーニング」というものがあります。トレーニングのフェイズを1~3に分け化学的刺激と物理的刺激の両方を筋繊維に与えようという狙いがあるようです。

しかし、私はマンデルブロトレーニングは行っていません。トレーニングの部位分けや頻度、種目などからここに紹介するトレーニング法のほうが効率よくトレーニングができると考えているからです。実際このトレーニング法に変えてからは脚は自分が見てわかるくらいにデカくなりました。

以下に紹介するトレーニング方法もマンデルブロトレーニング同様、物理的刺激と化学的刺激を使い分けるという狙いは共通です。決して山本義徳さん考案のマンデルブロトレーニングがダメだと言ってるわけではありません。

さて、話を戻します。これらをどう「住み分け」させるかというと、簡単。

脚トレバリエーションを2パターン用意してやればよいわけです。私の場合脚の日でもパターン1とパターン2があり、それぞれ物理的刺激の日と化学的刺激の日にわけてます。

※実際には物理的刺激のみに頼ってトレーニングをしている人が多いと思います。高重量のスクワット、レッグプレスでヘビーに、ヘビーにと。ただ筋肉はストレス応答によって肥大することを考えると、この物理的刺激だけでは足りません。特に脚に関してはこの効果が顕著に表れると思っています。

トレーニングパターンの使い分け

では、それぞれの日はどのどうな種目をどのような狙いで行うとよいでしょう？

上2種目は必ず行います。必修科目です。

MAX重量を更新するようなイメージで思いっきり重いのを扱います。レップ数も5レップ前後。インターバルも長め。そうでないと重たいのを扱えないので。その下の種目は気分によってやったり、やらなかったり。

化学的刺激とは簡単にいうと乳酸が溜まって、その部位に焼け付くような痛み(バーンズ)がある刺激。したがって、高レップ(低重量)が有利で、インターバルも短め。ジムの込み具合にもよりますが、できたらスーパーセット、トライセット、ジャイアントセットなどで行いたいところです。なので、必然的に種目数は多くなります。

以前の記事で書いたハイバースクワットもこの日に行うとよいでしょう。私の場合必然的にハイバースクワットの方が重量は下がります。脚を伸ばし切らない(アンロック)で行うのがポイント。別にジャイアントセットみたいなことが行えなくても、短インターバル、高レップを意識するだけで良いです。レストポーズ法、ドロップセットなどもよいでしょう。

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中でもオススメは前後の筋肉(拮抗筋)を意識して、

レッグエクステンション→レッグカール→レッグプレス→ランジ(ハム狙い)

をインターバルなしのジャイアントセットで行う方法。それぞれ15レップ前後(最初のレッグエクステンションはかなり軽めにして30レップとかやるときもあります)。これは相当効く！

突然ですが皆さん、三途の川は見たことがありますか？私は夏の暑い日にこれをやっていると見える時があります(笑)

さらにこのパターンの日のトレーニングとして皆さんにオススメしたいのが、レッグエクステンション時に背もたれを倒して、仰向けになってやる方法。ライイングレッグエクステンションと名付ければいいでしょうか？

ベンチプレスをやるときみたいに、背中にブリッジを作って、できるだけお尻を脚の方に近づける。マシンのピンの位置(可動域)も最大にしてやることで、ボトムポジションでストレッチが入る。そのあとにしっかりと脚を持ち上げて収縮させることでストレッチと収縮が両方効くようになっています。ボトムポジションでポーンポーンと脚をバウンドさせてやることでさらにストレッチが入るので推薦。

ちょうどyoutubeに動画がありました。私がこれをジムでやるようになると、同じジムのメンバーがこぞってこれを真似しだしたものです。

12月19日　追記

今日公開されたなかやまきんに君さんとジュラシック木澤さんの動画にこれに近いレッグエクステンションのやり方が紹介されていました．これもお尻を上げて大腿四頭筋をストレッチさせるやり方です．背もたれを倒せないタイプのマシンを使っている方はこれを参考にするといいでしょう．(解説7:20~)

これらのテクニックを使いながら、高レップ、化学的刺激を意識してトレーニングします。やってみればわかりますが、パターン2の脚トレの方がしんどいです。インターバルが短いので。

でも、私はパターン2の方が好きですね(Mの素質があるかも)。また、インターバルがほとんどないのでトレーニング時間もパターン2の方が短くて済みます。私の場合、パターン1が1時間くらいで、パターン2は30分くらい。長くても45分。

あとは簡単。パターン1、2を交互に回していくだけ。

私は背中のトレーニングでも同様に2パターンに分けてトレーニングしています。背中の場合は単にデッドリフトをやるかやらないかくらいの違いしかないですが。脊柱起立筋はスクワットやデッドリフト、さらにはベンチプレスでも動員され、回復が遅い筋肉として知られているので、どうにかして休ませる期間を長くしようと考えたのがきっかけです。

つまり

背中の日　パターン1(デッドあり)　パターン2(デッドなし)

脚の日　パターン1(スクワット重めのローバー)　パターン2(スクワット軽めのハイバー)

とすると

脚①→背中②→脚②→背中①　と回してやることで脊柱起立筋へのダメージの蓄積を防ぐことができます。もちろん、各矢印の間には胸の日や肩の日が入りますが。

参考にしていただければ幸いです。