最強のワークアウトドリンク考えてみた

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こんにちは、チャールズ(Twitter)です。

 

前回、前々回の記事で、「ロイシンがあれば筋肥大が促進し、筋分解が抑えられる」ということがわかってきました。ということは、トレーニング前とトレーニング中の積極的なロイシンの補給でトレーニング中の糖新生(筋分解)を防ぐことが重要になってくると思います。ではこの際考えてみましょう。最強のイントラワークアウトドリンクとやらを…!

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イントラワークアウトドリンクとは

端的に言えば筋トレ中の飲み物のことです。トレーニングに伴うエネルギーの枯渇を補うものや、集中力を高めるものが好まれます。

 

その前にプレワークアウトについてひとつおすすめさせてくれ…!(筋トレ前のやつ)

筋トレ前にプロテインは飲んでおきたいです。前回の記事で少しご紹介しましたが、プロテインを飲んだ30分後にロイシンの血中濃度がピークになります。そしてこのロイシンがmTORを活性化し、筋肥大のスイッチを入れるということがわかってきました。これがホエイプロテインがソイプロテインよりも筋肥大において優れていると言える理由でした。

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そして最後に少し説明したのですが、このタイミングでロイシンの量を底上げ出来れば、筋肥大の効率も底上げできるんではないかと考えました。(この辺は私の勝手な推測です)なので、

 

トレーニング10分前を目安にプロテインを飲む

     ↓

トレーニング中に飲むBCAAも合わせてロイシンの摂取量を増量。ロイシンの血中濃度が増えるタイミングもバッチリ

     ↓

   筋肥大効果アップ

 

と、なればいいなという私の勝手な妄想です。少しネタバレしましたが、イントラワークアウトドリンクにはBCAAを採用しようと思います。このBCAAの効果を強化するために、10分前にプロテインを飲むことをお勧めします。(お腹が弱い人にはお勧めできませんが…)

 

ではお待たせいたしました。

早速、種類別にイントラワークアウトドリンクに採用したい成分を紹介しようと思います。

※溶かす水の量は500mlを前提とします。

①BCAA

とりあえずなんといってもBCAAです。「そこはEAAではないのか」と思われるかもしれませんが、運動中はBCAAが多く消費されることがわかっています。

Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise – PubMed (nih.gov)

 

少し語弊のある言い方かもしれませんが、EAAの中のBCAA以外の6種類のアミノ酸は私にとっては無駄なんです。EAAも素晴らしいサプリメントであることには違いないのですが、「運動中に消費されるものを補給する」という意味では、ピンポイントにBCAAを補給してやる方が賢い選択だと私は思います。値段も高いですしね。それとEAAなら運動前にプロテインを飲んでいるのでそれで十分です。

 

ロイシンの含有量というところを見ても、BCAAの方がアミノ酸が少なく(3種類)、その分一つ一つのアミノ酸の量を増やすことができるのでコスパがいいです。

 

量としては10g程度飲んでいます。マイプロテインのBCAAなら「1回5g」と書いてあるんですが、10g入れています。大学の頃、私に筋トレを教えてくれたIさんという方がいらっしゃるのですが

「BCAAは10gくらい入れればいいんですよ!そっちのが美味いですよ!」

って言っていたので、僕も10g入れています。我ながらテキトーですね…

 

②マルトデキストリン

筋トレをすると、糖質が脂肪に変換されにくくなる効果が16時間は続くのがわかっています。

Exercise and insulin sensitivity: a review – PubMed (nih.gov)

脂肪に働かないインスリンは筋肉の増強に働くのですが、このメリットを筋トレ中に受け取らないのは非常にもったいない。このタイミングで一気にインスリンを分泌させたいところです。

また、運動中に糖質が不足すると筋肉を分解して糖質を産生する「糖新生」という現象が起こるのですが、こうなってしまうと筋トレすればするほど筋肉が減ってしまうというアホみたいな現象が起こります。

 

糖新生を抑制し、インスリンのメリットを受け取る。この2つの観点からこのタイミングでの炭水化物(マルトデキストリン)の摂取を強くお勧めします。

私は、30g程度入れています。

③クレアチン

これは即効性はないのですが、継続して飲むことでATP(エネルギーのもと)を作りやすい体へと導くことができるので、結果的に筋トレでバテない体を作ることができます。よく言われるのが「あと1レップが上がるようになる」ってやつですね。

また、筋肉量の増加も期待できるようです。

クレアチンそのものは筋肉の構成要素とはなりませんが、無酸素運動時のエネルギー供給をサポートすることによって、高強度のトレーニングを可能にします。最大強度の運動を積み重ねるトレーニングにより、結果的に筋肉量を増やすことに繋がります。また、筋肉量を維持することで、ロコモ防止が期待できます。
実際にクレアチンを摂取した時の筋肉量を比較した研究報告を紹介します。28名の65歳以上の健康な男女を対象にしたヒト試験の結果ですが、14週間のレジスタンストレーニング時にクレアチン5g/日を摂取することにより、プラセボ(クレアチンを含まない試験食品)と比較して除脂肪体重(脂肪と骨を除いた体重で、筋肉量の指標となります)が有意に増加しました。

クレアチンの効果や正しい飲み方とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン) (glico.jp) より一部引用

 

また、クレアチンはインスリンの作用で筋肉に取り込まれることが分かっているので、インスリンがよく出るタイミング、つまり糖質(マルトデキストリン)を摂るタイミングで一緒に飲むのがちょうどいいということです。

クレアチンは、主にインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。インスリンは炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、こうした観点からもクレアチンと糖質はセットにして摂取することがおすすめです。

クレアチンの効果や正しい飲み方とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン) (glico.jp) より一部引用

1回5g程度入れています。

California Gold Nutrition, クレアチン一水和物、無香料、454g(16オンス)
製造元 California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)

 

④クエン酸

筋トレに伴う疲労の回復の為に、私はクエン酸をイントラワークアウトドリンクに入れています。乳酸の分解やダイエットに効果的だと言われています。2~3g程度混ぜています。

※あまり大量に入れるとめちゃくちゃ酸っぱいので注意

 

参考URL

クエン酸の効果とは?お菓子・お料理・お掃除活用法|共立食品 (kyoritsu-foods.co.jp)

NOW Foods, クエン酸、454g(1ポンド)
製造元 Now Foods(ナウフーズ)

 

炭酸水素ナトリウム

いわゆる「重曹」です。筋トレをすると乳酸によって体が酸性に傾くのですが、先ほど紹介したクエン酸により酸性がさらに強まってしまいます。これを防ぐために私は重曹をイントラワークアウトドリンクに混ぜています。体の酸性が強くなると「痛み」につながるのではないかという研究結果があります。これは即発性筋痛(トレーニング中の筋肉痛)の原因なのではないかと言われています。体は酸性に傾いてもいつかは中和されるのですが、痛みの原因となる酸性物質を体にとどめることは個人的にあまり気分が良くないので、アルカリ性の重曹を加えています。

どうして筋肉痛になるのでしょうか?【筋肉痛のメカニズムを知ろう】 | rehabili days(リハビリデイズ) (mizuhiro.jp)

 

ちなみに体は弱アルカリ性で、トレーニング中の酸性物質で体が酸性に傾いたとしてもPHが7(中性)になることはほぼないそうです。

※重曹を入れすぎると、泡が大量に発生してシェイカーが爆発するのでお気をつけください。1g程度から様子を見るようにしましょう。

たぶん1~2g程度が限界です。それ以上入れるとシェイカーが爆発します。

Frontier Co-op, 重曹、453g(16オンス)
製造元 Frontier Natural Products(フロンティアナチュラルプロダクツ)

 

まとめ(ぼくのかんがえたさいきょうドリンク)

水500ml

・BCAA10g

・マルトデキストリン30g

・クレアチン5g

・クエン酸2~3g

・重曹1~2g

 

今のところはこんな内容で落ち着いています。またトレーニングするにつれて足したり引いたりするかもしれませんが。

 

というわけで、今回はこの辺にします。参考にしていただければ幸いです。

それではまた次回の記事でお会いしましょう。さようなら。

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