君は羽状筋について思いを馳せたことがあるかい?

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こんにちは、NSCA認定トレーナーチャールズ(@Awakened_NanJ)です。

今日は筋肉のタイプごとの鍛え分けについて紹介します。

筋肉のタイプごとにおけるレップ数の使い分け

皆さんは筋肉のタイプを考えてレップ数なんかを使い分けたりしておりますでしょうか。

簡単に言うと、筋肉には低重量高回数が良い筋肉と低重量高回数が良い筋肉があります。簡単に言うと、と前置きしたのはこんな単純な話ではないからです。

羽状筋と平行筋

パワー系の筋肉を羽状筋、持久系の筋肉を平行筋と呼びます。(さらにその中でもタイプⅡ、タイプⅠとかありますが話がややこしくなるのでここでは割愛します)

羽状筋は高負荷低回数で、平行筋は低負荷高回数でトレーニングするのがセオリーです。

羽状筋

ヒラメ筋(ふくらはぎ)、三角筋中部、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕三頭筋が羽状筋です。小さいながら大きなパワーを発揮できるのが特徴です。

さらに速筋、遅筋といった筋肉の種類分けも存在します。速筋線維は大きな力を短時間で、遅筋線維は小さな力を長時間発揮するのに適しています。

 

さてここからは、この辺も踏まえた部位別のおすすめメニューを紹介します。

ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉なんてすごいですよね。

スクワット100kgはきついのに、カーフレイズ100kgは余裕ですからね。羽状筋の典型的な例です。

スクワットが100kgだからそのままカーフレイズも100kgで…ではもったいないです。ヒラメ筋の筋力では100kgはもの足りないです。150kgは欲しいと言いたいところですが、スタンディングカーフレイズでは、腰への負担が大きいため様子を見つつ行ってください。

不安な方はレッグプレスマシンの下の方に足を置いて行うトゥープレス、またはスミスマシンでのスタンディングカーフレイズがおすすめです。

 

しかしながら、ヒラメ筋は遅筋線維が多いです。大まかに言うと速筋1に対して遅筋9の割合です。ということは小さな力を長時間発揮してヒラメ筋のポテンシャルを最大限に引き出すトレーニングをするのが有効だと私は考えています。

高重量でヒラメ筋と腓腹筋(こちらもふくらはぎの筋肉だが平行筋)を疲労させた後で、低重量長時間のトレーニングでヒラメ筋の余力を出し切ってあげてください。

三角筋中部

サイドレイズで鍛えられる部位です。なのでサイドレイズは5〜8レップを目安に…と言いたいところですが、サイドレイズは高重量を求めると肩甲骨の下制が緩んでしまい、僧帽筋に負荷が逃げがちです。

※肩甲骨の下制…肩甲骨を寄せて下に下げ、固定すること

 

なので、やはり高重量を扱える種目としてコンパウンド種目(多関節種目)がおすすめです。具体的にはショルダープレスですね。これで肩を一通り潰し、サイドレイズのようなアイソレーション種目(単関節種目)がおすすめです。高重量で使い切れなかった筋繊維をアイソレーション種目で動員させる。といったイメージです。この時にも高重量を意識してみてください。

 

しかし、三角筋は遅筋線維もやや多い(57%)ため、締めの高レップセットはやはり有効であるように感じます。

 

 

大腿四頭筋

スクワットやレッグエクステンションで動員される筋肉群です。(厳密に言うと内側広筋、外側広筋は半羽状筋ですが…)主に膝関節の伸展に働きます。スクワットを高重量で…といきたいところですが、大腿四頭筋狙いの高重量に腰が耐えきれない方も多いと思います。なのでレッグエクステンションを高重量で予備疲労法として組み込んでやるのがおすすめです。

 

※予備疲労法…狙いたい筋肉へのアイソレーション種目を先におこない、ある程度疲労させてからコンパウンド種目へと移行するトレーニングの組み方

 

しかしこのやり方にも少々問題がありまして、筋肉の性質上、ストレッチから収縮に入る瞬間が一番きついポイント(スティッキングポイント)になりやすいと言われています。なのでスクワットってにおいてもボトムポジションから立ち上がる瞬間が一番きついポイントだと言われています。皆さんここで潰れる方が多いでしょう。また潰れないにしても大腿四頭筋に違和感や痛みを感じる方がいるかもしれません。かく言う私がそうなんですが。こうなってくると大臀筋やハムストリングスで上げようとするため重心が前に偏り、フォームの乱れとなります。ハイバースクワットで満足のいく追い込みができるならば問題ないですが、もし痛みや違和感で不完全燃焼だという方はレッグプレスもおすすめです。

 

足をプラットフォームの下の方に置き、大腿四頭筋にストレッチをかけるというやり方です。これなら重心が偏るという問題も解決できるかと思いますので、フォームの乱れや怪我の心配もなく大腿四頭筋に負荷をかけられます。

 

おまけ

大腿四頭筋の外への張り出しは「外側広筋」と呼ばれる筋肉なのですが、これは速筋がやや優位です(58%)。なのでレッグエクステンションなども高重量低レップで外側広筋のポテンシャルを引き出してください。つま先を内側に向けるとより外側広筋の動員が増えます。内側広筋なら逆で「つま先外側」です。

 

ハムストリングス

レッグカールで主に動員される筋肉群です。半膜様筋と大腿二頭筋が羽状筋にあたります。残る半腱様筋は半羽状筋です。高重量で攻めましょう。

 

そして裏ももの内側から走っている大腿二頭筋は遅筋線維が優位(67%)なため、三角筋と同様締めの高レップセットは重要です。

 

スクワット、デッドリフトなどで高負荷を与えた後にマシン種目で高レップの刺激を与えてみるのはどうでしょうか。膝関節をあまり曲げないで行うスティッフレッグドデッドリフトもおすすめです。

 

上腕三頭筋

最後に上腕三頭筋です。よく耳にするのが、上腕二頭筋は平行筋(紡錘状筋)、上腕三頭筋は羽状筋であるため重量を変えた方がいい。具体的には、二頭筋は低負荷高回数、三頭筋は高負荷低回数というものです。まあその通りなんですが。なのでここはさらっと終わらせます。

 

さらには上腕三頭筋は速筋が優位(67%)ですので、とにかく高負荷、低レップで1セットの時間を少なくして強い力を短時間で出し切ってしまいましょう。

※くれぐれも怪我にはお気をつけて…。

 

まとめと10回1セットの有効性

どうでしょうか?

別にそこまで気にしなくても良くね?って思う人

もいるかもしれませんね。

ちなみによく見る「10回で1セット」っていうのはこれらの筋線維のタイプを考慮したちょうどいい絶妙なラインだなーって個人的には思ってます。10回1セットというレップ数はどの筋肉においても100点ではないが、合格ラインは超えてるなーと思うので、ここまで書いた筋肉の鍛え分けが覚えるのがめんどくさいと思う方は、10回1セットならとりあえず間違いはないのでこの辺の回数を意識してみてください。

 

それでも、最近重量が伸びない、筋肉がついてない気がするという方はこの辺も頭に入れておいたほうがいいかもしれません。高重量を取り入れる時は正しいフォームやテクニックを身につけてから無理のない範囲で行ってくださいね。(まあ筋トレはある程度無理をするものだと私は思っているのですが、マジで無理な時はウエイトを下ろすのもトレーニーとしての自覚です)

 

当たり前ですが、セーフティーやカラーの装着をお忘れなく。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう。さよなら👋

 

 

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