マッチョの都市伝説に迫る「なぜマッチョは同じものを食べ続けるのか?」

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こんにちは、NSCA認定トレーナーチャールズ(@Awakened_NanJ)です。
かなり間が空いてしまいましたが、都市伝説(筋トレ)に関しての記事を書こうと思います。
「ジムでトレーニングしてます。」
「ボディービルやってます。」
そう言うとかなりの確率で言われる言葉が、
「お菓子とか食べないんですか?」
「やっぱ鶏胸肉とかブロッコリー食べてるんですか?」
と言うものです。
この世界には仕事できつい思いをした後に、さらにジムできつい思いをして、鶏胸肉とブロッコリーばかり食べている生物がいるらしいともっぱらの都市伝説と化しています。
その真相を究明すべく我々調査隊はゴールドジムの奥地へと向かったのです。

結論から言うと、その都市伝説は本当でした。

それではどうしてこのような生物が誕生するに至ったのかを減量とPFCバランスという観点で語ってみます。
PFCバランスとはなんぞや。
という人のためにも細かく説明しようと思いますので、これからダイエットをしようと言う方、もっとトレーニングをして筋肉をつけたいと言う方は、ぜひご自身のカロリー、PFCバランスも計算してみてください。
いわゆる減量と言うものをやったことがある方は皆さん当たり前となっているでしょうが、食べ物のカロリーを計算し自分が痩せていくカロリーの範囲内でしか食べないと人は痩せていきます。ここでは、「痩せる」は体重が減ることだと定義させてください。
今回は、私がいつもやっているカロリー計算やPFCバランスの管理の方法をご紹介します。そしてその都市伝説にも迫っていきます。

PFCの管理

基礎知識としてPはタンパク質、Fは脂質、Cは糖質のことです。
1日に摂取するカロリーを100%とすると、タンパク質は13%から20%。脂質は20%から30%。糖質は50%から65%くらいの比率で摂取すると良いとされています。
日ごろから筋トレなどの運動をしている方は筋肉の回復のために糖質とタンパク質は少し多めが良いと私は考えています。
なのでPFCの比率は2:2:6くらいを意識しています。

ケーススタディ

1日に2000kcalを摂取する人がいたとしましょう。
2000の20パーセントは400ですね。
タンパク質は1g4kcalなので、400kcalなら100gとなります。脂質は1g9kcalなので、400を9で割ると44gとなります。
タンパク質と脂質で400ずつ合計800kcal摂取するので、残りの1200は糖質からということになります。糖質は1g4kcalなので、300g摂取するのが理想ですね。
2000kcalを摂取するこの方の場合は、
P(タンパク質)100g
F(脂質)44g
C(糖質)300g
を摂取するということになります。

活動代謝で目安を見つけよう

人間は生きているとそれだけでカロリーを消費します。
極端な話、1日中ベッドで寝ていてもカロリーを消費します。これは内臓が動いていたり脳みそを使っているためです。
このようなカロリーの消費量を基礎代謝といいます。
しかし大半の人は1日中ベッドで寝ているだけなんて事はないと思います。
お仕事もするでしょうし家事もするでしょう。
さらにはジムでトレーニングする人もいるかもしれません。
このような時に見て欲しいものは基礎代謝ではなく活動代謝です。
これは基礎代謝プラス動いた分だけの消費カロリーだと考えてください。基礎代謝が元になっているので体重の多い人ほど活動代謝も多くなる傾向にありますが、人により活動量は違うので立ち仕事の人などは活動代謝も多くなる傾向にあります。
活動代謝を計算できる便利なサイトがあるのでURLを貼っておきます。
高精度計算サイト

一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。…

活動代謝の計算ができたら先ほど書いたようなPFCバランスになるよう食事をコントロールしていきましょう。
目標摂取カロリーの初期設定ですが、
ダイエット目的の方は活動代謝× 0.9
少し筋肉を増やしたいなと言う方は活動代謝× 1.1
くらいをオススメします。

ここからが本題

さて、ここからが本題です。
結局自分が食べているもののカロリーなんてわからんという人がほとんどでしょう。
まずはカロリー計算アプリなどを使って1日だけでもいいのでカロリーを計算してみてください。
意外とタンパク質がとれてなかった、脂質をたくさんとっていたなどいろいろな感想があるでしょう。
そして意外とカロリー計算ってめんどくさいなぁと思う方がほとんどかもしれません。
そうですめんどくさいのです。
朝はパン派の人は、毎朝パンを食べるでしょうから朝ごはんのカロリー計算はいつも同じくらいになるでしょう。
これは楽です。じゃあ昼も夜も同じにしよう。
こうなった結果、毎日同じものを食べている生物の誕生です。
鶏胸肉1枚のカロリーは大体把握したので、計算したくないから明日も同じものを食べよう。となるわけです。
私個人の感想を申し上げますと、好きで食べていると言うよりカロリー計算をしたくないと言う思いの方が強いです。
またほぼ同じ食事内容であるため計算が狂いづらい、減量の時は、必ず痩せていくカロリーなんだと言う安心感があります。
シャイニー薊さんと言うボディービルダーの方は、沼と呼ばれる雑炊のようなものを毎日食べているそうですが、「これ食っとけば仕上がる」と言っていました。
私も同様に毎日同じものを食べているので同じものを食べておけば仕上がる。だってすでにカロリー計算してあるし。という考えに行き着きました。

筆者の感想

私もトレーニングをする前は何でボディービルダーは同じものばかり食べている。
細かく言うと鶏胸肉やブロッコリーばかり食べていると言う偏見を持って語られるのだろうかと思っていました。
その中には少しばかりの悪意もあるのではないだろうかと思っていました。さすがに誇張表現だろうと思っていました。
やれば分かる。マジなやつです。
カロリー計算のめんどくささを考えると同じもの食べ続けた方がよっぽどましだと思いました。
あなたの周りにはそのような人はいますか?また、おすすめの減量メニューなどありましたら教えていただければ嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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