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筋トレするなら揃えるべきサプリメント5選(プロテイン以外)
①マルトデキストリン
②マルチビタミン＆ミネラル
③グルタミン
④乳酸菌
⑤クレアルカリン
前回の記事で増量期、減量期にそれぞれ効果的なサプリメントを紹介しましたが、今回は増量、減量というくくりなしに、筋トレする上で私がお勧めするサプリメントを5つ紹介したいと思います。
このページを読むとわかること・増量期に効果的なサプリメントはαリポ酸・減量期はリーンモードツイッターでよく「Bryanさんが摂ってるサプリは何ですか？」と聞かれるので今回はそれについてまとめたいと思います。t[…]
なお、あえてプロテインはランキングから外しています。
当然すぎて今更感が強いし、高タンパクな食事をするだけで改善、予防できる病気が多いので、筋トレをする人達だけに必要なサプリメントではなく、もっと一般に広まるべきものだと考えているからです。
本当に、高タンパクな食事をするだけで改善する病気はたくさんありあります。中にはやけどした際のケロイドがプロテインによってなくなったという話もあります(三石巌著の『高たんぱく健康法』より)。
先日メジャーリーガーのダルビッシュ有選手もツイッターでおすすめしていましたね！
タンパク質というのは何もアスリートだけに必要なものではない。
この本オススメです^_^高タンパク健康法 (健康基本知識シリーズ1) https://t.co/QLvR0czlOW pic.twitter.com/bcCQYKerGA
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) January 30, 2019
プロテインで病気が治るよ！とだけいうとヤバい宗教のような感じがしますが、ちゃんと科学的メカニズムがあります。以下に参考図書を示すので、興味のある方は読んでみてください。
それでは早速ランキングに移りましょう！
マルトデキストリン
これは超高GIの糖質のサプリメントです。超高GIというのは吸収が早く、血糖値を上げやすいということです。
筋トレに大事なのはタンパク質じゃないの？と思われる方もいるかもしれませんが、タンパク質だけでは不十分で適切なタイミングで適切な量の糖質を補給してやることが大事です。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
このページを読むとわかること・できるだけ脂肪を付けずに筋肉をつけるにはインスリン感受性を高めることが重要・食事のタイミングに注意することでできるだけ無駄な脂肪を付けずにバルクアップしよう！ハードゲイナー系トレーニーが[…]
また、トレーニング後に血糖値を上げ、インスリンを分泌してやることでタンパク質合成を高めるという狙いもあります。
以前はおにぎり(白米＝高GIの糖質)を家から持って行ってトレーニング後に食べていたのですが、正直めんどくさい。なので今はトレーニング後のプロテインに混ぜてマルトデキストリンを飲んでいます。また、トレーニング中のドリンクに混ぜることでトレーニング中のエネルギー不足を防止することもできます。持っていて損はないし、活躍する場面の多いサプリメントですので、お勧めです。
ただし、注意しなくてはならない点もあります。
それは高GI(血糖値を急上昇させる)サプリメントであるため、使用後の低血糖からくる眠気、倦怠感などの心配があることです。また、血糖値の急上昇は糖尿病にもつながります。したがって、使用するならトレーニング中後のみにしてください。トレーニング中はグルカゴンなどのホルモンの働きで低血糖にはなりません。
また、ウエイトゲイナー系のプロテインにはこのマルトデキストリンが使われていることが多いです。
トレーニング後に飲む分には問題ないですが、この類のプロテインはトレーニング後に飲むにはタンパク質の量が足りません。
したがって、トレーニング後以外に飲むことが多いと思うのですが、これも血糖値の観点からしておすすめしません！何も考えずにウエイトゲイナー系のプロテインを飲んでいる人が多いと思うので、これは個人的に警鐘を鳴らしたい点です。
どうしてもウエイトゲイナー系のプロテインを使用したいなら糖質源がマルトデキストリンではなく低GIのオートミールなどを使用しているものを選ぶようにしましょう。
アマゾンで粉飴やCCDと呼ばれるものが売っていますが、基本的にはこのマルトデキストリンと同じと考えてよいでしょう。(厳密には吸収速度の違いなどがありますが)
マルチビタミン&ミネラル
一説によると筋トレ後の身体のストレス具合は外科手術後の患者と同レベルだそうです。それだけ筋トレは体に負担をかけているということですね。当然免疫力も落ちています。そのためビタミンを多めにとる必要があります。
中でもビタミンB群は三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の代謝に関わるので、元気、パワーが出ないときはビタミンB群が不足している可能性があります。また、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるので、不足すればプロテイン(タンパク質)の効果を十分に得られていないということになります。とてももったいない事です。
このページを読むとわかること・ダイエットしたいならビタミンBは必須・ビタミンBは三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の代謝に関わるので、不足すると力が出ない・ビタミンBは水溶性ビタミンなので過剰摂取の心配[…]
このような理由から私はマルチビタミン&ミネラルを選ぶ際はビタミンB群の含有量を重視しています。さらにビタミンB群を摂りたい時はB50と呼ばれるビタミンB群のサプリメントを追加摂取するくらいです。
B50 はビタミンB群がすべて50㎎(もしくはμg)配合されているサプリメントの総称でいろんなメーカーから発売されています。
ビタミンB群には体内をアルカリ性に傾ける働きがあります。トレーニング後は身体が酸性に傾いていますが、この状態ではタンパク質合成機能が適切に働きません。なので、トレーニング後は速やかにビタミンB群やクエン酸のサプリメントを摂取して、身体をアルカリ性に戻したいところです。
なお、私が使っているマルチビタミン&ミネラルのサプリメントはこれです。値段が安い割りにビタミンB群が多いので重宝しています。摂取量は朝晩の食後に1錠ずつです。なお、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを買う際は必ずカプセルタイプを購入するようにしてください。理由は別の記事にて解説します。
グルタミン
マルチビタミン&ミネラルのところで説明したようにトレーニングは身体に負担を掛けます。
身体に負担がかかった時、グルタミンというアミノ酸の必要量が急増します。グルタミンは体内で合成できるため非必須アミノ酸ですが、このような側面から状況下必須アミノ酸(または準必須アミノ酸)と呼ばれています。
グルタミンにはアンチカタボリック効果や免疫増強効果を期待して摂っていますが、10~15gほどの容量を一度に摂取しないと小腸の栄養として吸収されてしまい、狙った効果が出ないという側面があります。逆に5gきっちり摂り、お腹の調子を良くする？というコアな使い方をしている人もいるようですが。。。
だいたいのグルタミンサプリには1回5gの容量が書いてありますが、それに比べてかなり多めの量を摂取するように心がけてください。
実は私グルタミンを毎日は摂取していません。ここぞというと時にのみ摂取しています。それは風邪をひきそうなとき、トレーニング強度が高かった時、疲れているときです。
トレーニング直後に飲むと速やかに吸収され(アミノ酸なので消化の必要がない！)効果が発揮されるのでお勧めです。また、寝る前に飲むと翌朝のシャキッと目覚め、疲れがとれます！これが一番のメリットかもしれません。
グルタミンを購入する際はAjiPureというブランドのものをおすすめします。これは味の素から供給されたグルタミンで、研究などで効果が実証されているグルタミンはすべてこのAjiPureブランドのものだっとと思います。すなわち、Ajipure以外は効果があるかわからないということです。(まあ、あるんでしょうが、研究としてしっかり示されていないということです。）iherbからAjipureブランドのグルタミンは購入できます。
乳酸菌
トレーニーはその他の人たちに比べてタンパク質の摂取量が多くなります。
腸内に送られたタンパク質は悪玉菌の餌になるため、トレーニングを初めてタンパク質の摂取量が多くなった人はお腹の調子を崩しやすいと言われています。プロテインを飲み始めておならが臭くなった、便が黒っぽくなった、便が匂う。などの症状がある方が多いのではないでしょうか。私もその中の一人です。また、トレーニングして栄養を完璧に摂取しても腸内環境が悪ければ吸収効率が落ちてしまいますので、腸内環境を整えるということは栄養状況を整えるよりも先だと考えています。
しかし、腸内環境というのは個人差が大きく、合うサプリ合わないサプリがはっきりするものです。なのでこれがいい！というオススメは私の方からはあまりできないのですが、個人的な体験談をお話しします。
腸内環境には乳酸菌というのは多くの人が考えることですが、乳酸菌以外にも、糖化菌、酪酸菌という菌があるのはご存知ですか？
これら3種類の菌を同時に摂取することで効果が100倍にもなる！ということがわかっているのです。
参考：【朗報】長かったプロバイオティクス探しの旅がついに「Probiotic-3」で終わる | パレオな男
この記事ではprobiotic-3というサプリを勧めているのですが、意外と高い…
また、腸内環境は個人差が大きく当たりはずれが大きいということも加味すると、外した時のダメージがデカい…
などの理由で私が使っているのがこのサプリとミヤリサンです。
これをどちらか一方にした途端お腹がゴロゴロし、便秘になります。腸内環境はそれだけ敏感だということでしょうか。最近は乳酸菌、糖化菌を含んでいるサプリは多いですが、酪酸菌(ミヤリサンも酪酸菌の一種)を含んでいるものは少ないので、まだ自分に合うサプリが見つかっていない方は一度試してみると良いかもしれません。ミヤリサンは薬局でも買えます。
クレアルカリン
クレアチンは多くのトレーニーが使っているサプリだと思いますが、このクレアルカリンはクレアチンのPHを調整して吸収効率を上げたものです。本質的にはには普通のクレアチンモノハイドレートと変わりないと考えてもらって結構です。
ただ、私個人的には普通のクレアチンとは比べ物にならないくらい体感がありました。まず、筋肉が張っている感じが長く続く。大体2~3日したら筋肉痛とともに張りも収まるのですが、クレアルカリンを飲んだらそれが長く続くようになります。また、挙上重量も心なしか上がった気がします。(これはプラシーボかもしれませんが)
また、このクレアルカリン、パウダーではなくカプセルというのも高ポイントです。一説によるとドリンクに溶かしたクレアチンはほとんど吸収されていないそうです。クレアチンは水に解けずに底に溜まってますからね。カプセルならその心配もありません。また、トレーニング前や後にポイっと口の中に入れるだけでいい手軽さも魅力です。
ただ、プラシーボだったにせよこれを飲んで強くなった気がするなら飲んだ方がいいですよね？っていうのが僕の考えです。
(これに限らずサプリ全体に言えることですが、たとえプラシーボ(思い込み)だったとしてもその思い込みでトレーニングが楽しく行える、心の支えになるならお金を払う価値はあるのでは？ともっています。例え効果がなくても、効果があるって思いこめるのって幸せじゃないですか？)
この辺が私がお勧めする筋トレに有効なサプリです。BCAAは要らないの？フィッシュオイルは？など質問があると思いますが、なぜ私が不要と考えるのか今後の記事で解説していくつもりです。