ジム自粛期間を無駄にしない!家トレを効率的にする方法

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皆さん、お久しぶりです。Bryan(@danielburaian)です。

最近はジムに行き辛い雰囲気が蔓延してきていて、ジムに行ったら行ったでマスク越しでのトレーニング…なかなか辛いですよね

最近はさらに感染者数が急増して来たので、またジムに行くのを控えているのですが、その中でもかなりいいトレーニングができていると思います。

幸い、家トレーニーに期間が長かったので、家トレ器具がそこそこ充実しているというのも要因なのですが、ジムに行けない中のトレーニングで私が意識している部分について書きたいと思います。

私が使用している家トレ道具については最後に紹介します。

重要なのは「開き直り」

ジムに行かずに家でトレーニングすることを考えた場合、重要なのは「開き直り」です。

ホームジムの設備を完成させている方以外は、ジムに行かないので使用重量が落ちます。使用重量が落ちれば、十分な刺激が入らないので筋肉は落ちます。

家にダンベルがあるのであれば、確かに片脚のスクワット(ブルガリアンスクワット)にしたり、片方のダンベルだけにプレートを集中させてワンハンドロウなどできるかもしれませんが、種目のバリエーションが減ることは免れないでしょう。

では、重さを追うことではなく、別の方面からアプローチしてみてはいかがでしょうか?

家トレを充実させる方法

まず、第一の方法は高レップトレーニングにする方法です。

重さが足りないから自ずと高レップにするほか方法がないのですが、意外と二つの面で理にかなっているかもしれません。

①ボリュームを確保できる

最近の研究ではトレーニングボリュームが筋肥大の最も大きなファクターであるとの考え方が主流になってきているように感じます。(当然、食事や睡眠も同じくらい大事ですが)

週2回のトレーニングでも週1回のトレーニングでもトレーニングボリュームが同じであればそこまで差がない、セット数を変えてもトレーニングボリュームが同じだったらそこまで差がないといった研究も多いです。(トレーニング頻度に関しては若干週2回、3回の方が良い報告が多いですが、筋出力なのか、筋肥大なのか、焦点を当てる項目によって変わるようです。)

ここでトレーニングボリュームとは

トレーニングボリューム = 使用重量(㎏) × レップ数 × セット数

で決まる数字です。

例えば、私がスクワット100㎏×10レップをいつも3セットやっているとしましょう。このときのトレーニングボリュームは100×10×3=3000㎏です。

私の家には幸いバーベルがあり、40㎏くらいまでであればスクワットで使用可能です。(ラックがないので、ジャークやショルダープレスの要領でバーベルを持ち上げ、首の後ろまで下してからスクワットします)

このとき、同じトレーニングボリュームを確保しようと思ったら、

40㎏×10レップ×8セット=3200㎏ですから、8セット行えばOKということになります。

しかし、セット数を増やすよりも、レップ数を増やして、トレーニングボリュームを増やした方がいいかもしれません。

②化学的な刺激を狙う

マンデルブロトレーニングはご存知でしょうか?

山本義徳氏が開発したトレーニング方法で高重量をメインに扱い物理的刺激を狙うフェーズと低重量高レップをメインに扱い化学的刺激をメインに扱うフェーズに分けて行うトレーニング方法です。

このトレーニング方法では各フェーズの期間がきちんと分けられていますが、本質的な目的は物理的刺激と化学的刺激を両方用いて、筋肥大を両方の側面から促そうというもの。

普段、ジムでとにかくヘビーにヘビーにという考え方の元トレーニングに励んでいる方は化学的な刺激が不足しているかもしれません。

実際、私も脚のトレーニングではスクワット、レッグプレスとプレス系の種目メインで重量を扱うようなトレーニングからレッグエクステンションや高レップのハイバースクワットなどを取り入れだしてから脚のサイズが見違えるほど大きくなったので高レップトレーニングを非常に重要視しています。

家トレでは必然的に扱える重量が落ちてしまうので、その分高レップトレーニングに徹してみるのはいかがでしょうか?

厳密には違うのですが、マンデルブロトレーニングの第3フェーズを行っているようなイメージです。

参考

このページを読むとわかること・ハイバースクワットは化学的刺激を入れるのに最適・ローバースクワットは物理的刺激を入れるのに最適・ハイバースクワットは四頭筋にピンポイントで刺激を与えられる。その代わり重量は扱いにくい(個人差[…]

スクワットのやり方

③ディロードを行う

もう一つ開き直りの考え方としてディロードというものがあります。

これは日頃のトレーニングで蓄積した疲労をトレーニングボリュームを落とすことで回復させるものです。でも、完全にオフにするのではなく、軽めのトレーニングを行いながら、疲労を取ることが重要です。

「家トレで満足のいくトレーニングができない!」とモヤモヤするくらいなら「いま俺はディロードをしているのだ!」と開き直ってプラスに考えましょう。家トレで満足できないからといってコルチゾールを出す方が筋肥大にはマイナスです。

実際、今年のゴールデンウィーク前後はジムが完全閉鎖になっていたため、2か月ほどジムでのトレーニングができない状態が続きましたが、ジムでのトレーニングを再開した時はBIG3の重量がどれも上がっていたものです。(このような経験をした方は多いのではないでしょうか)

おそらく、長期間のヘビーなトレーニングで溜まっていた神経系の疲れが抜けたためだと思われます。(筋肉の疲れは1週間弱で取れても、神経系の疲れは1か月程度残ると言われています)

同じような経験は留学していて1か月程度トレーニングが全くできなかった場合にも経験したので、再現性はそこそこありそうです(つまり、全くのまぐれではないということです)。

 

でも、ディロード開けは面白いように重量が上がるので、無理に高ボリュームなトレーニングや高重量に挑戦して、怪我をする人が続出します。くれぐれも準備運動と重量管理、ボリューム管理には気をつけてください。

④勉強時間に徹する

さいごは私が一番オススメする家トレ時間の使い方なのですが、もし家にダンベルやバーベルが全くないなら思い切って勉強時間に充てるということです。もちろん、家トレ道具はそこそこあるけど、満足のいくトレーニングができないと言った方にもこの過ごし方はオススメです。

では、なんの勉強をするかというと、体の動かし方や解剖学です。

私も実は筋トレ歴6年にして解剖学や体の動かし方・効かせ方がほとんどわかっていないのでマズイと思い勉強し始めたわけですが、こんなにピッタリなタイミングはないと思います。

では、どうやって勉強するのかというと当然テキストや本を用いて勉強します。

私が使っているテキストはこちらです。

こんな本を用いて勉強しています。ゴールドジムメソッドはゴールドジムトレーナーの鈴木さんや木澤さんが各種目について意識する点や効かせるポイントを書いているのでかなり参考になります。

もちろん、動作を確認しながらトレーニングできたらいいのですが、ジムで本をチラチラ読みながらトレーニングするにはマナー的にもどうなの?ってところはありますし、そもそもジムに行った時点で知識として吸収してあるべきだと思っています。(余談ですが、田代誠さんが「よくジムで種目の動作を確認している人がいるが全くダメ。ジムに来る前に頭や体に叩き込んであるべきだ」と言ってましたね)

なので、家で本を片手にイメージトレーニング?しています。幸い、インクラインベンチとダンベル、バーベルはあるのでこれらを使う種目であれば本を見ながら動作の練習もできます。自分によく効く種目や弱点を補えるような種目を見つけたらジムトレを再開した際に取り入れていくつもりです。

こうやって、家トレ時間内に種目のバリエーションを増やせればと思っています。

身体を鍛えるだけがトレーニングじゃないです。頭も鍛えましょう。

他にもある家トレのメリット

私はトレーニング歴がこの夏で6年ほどになりますが、最初の3年くらいは家トレがメインでした。

その時に買ったのがこのダンベルとEZバーです。

プレートはかき集めたらダンベル30×2セットできます

最近はGWの自主期間のタイミングでインクラインベンチも買いました。値段の割に丈夫で頑丈。しっかりした作りなのでオススメです。

その他には腹筋ローラープッシュアップバーなどがありますが、あまり使いません。

家トレのメリット① 移動時間がないこと

私の場合、ジムに行くのに往復+着替えで40分ほどかかるのですが、家トレならほぼ0です。着替えもそのままつけていた下着でやったり、夏ならパンイチでやってたりするので(笑)、着替えの時間もほぼゼロです。

ジムに行ってトレーニングを1時間する場合、着替えと往復の時間を含めると1時間40分。この時間をトレーニングに充てられたら1時間40分まるまるトレーニングができます。これによって確保した時間でさらにトレーニングボリュームを稼ぐこともできます。

家トレのメリット② 栄養補給が完璧に行えること

家トレならサプリメントや食事がすぐに用意できるので、自分の考える理想的なタイミングで栄養補給ができます。

トレーニング終わりに高タンパクな食事を探し回って、コンビニやスーパーに立ち寄る必要もなくなります。

家トレのメリット③ 順番待ちがないこと

何といっても、家トレのメリットは順番待ちがない!

自分がやりたいと思った種目をすぐに行うことができます。(もちろん、ジムのように器具が揃っていないのでできる種目に限りはありますが)

 

このように家トレにもメリットが多く、開き直ってい舞えば家トレだって悪くないものです。(まあ、この状況がいつまで続くかわからないのでモヤモヤするわけですが…)

ぜひ、おうち時間を無駄にすることなく、トレーニング頑張っていきましょう!

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