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こんにちは！ピルトダウン人(Twitter:＠SCP106106JP)です。
私は筋トレ歴7年くらいです。大病で入院したり高校中退の過去があるので、コンプレックスを克服したいと思い、筋トレと栄養学の勉強を始めました。高校中退したのに大学の英語学科を卒業した変人です。食生活アドバイザーの資格を生かして筋肉料理を研究しています。
前回の記事で自粛期間中に6kg痩せたと書きましたが、今回はその期間に摂っていたサプリメントを5つ紹介します。
こんにちは、Bryan(@danielburaian)です。最近、本業の方が忙しくて、このブログにまったく手を付けていない状態が続いたのですが、せっかく開設したブログを手放すのはもったいないということで、ライターを雇って記事を外注す[…]
ここで最初に申し上げておきたいのは、サプリメントはあくまで補助です。
サプリメントに頼った栄養補給はエネルギー不足を招き、疲れやすくなるだけでなく病気になる可能性があります。
ここではサプリメントの機能だけでなく、どうして私がこのサプリメントを摂ろうと思ったのかも書いていきます。もちろん読者の皆様が｢この栄養素は足りているからいらないな｣と思うのなら摂らなくていいのです。浮いたお金は何か別のサプリかジムの会費に回しましょう。
また、今回ご紹介するサプリメントにはビタミン、ミネラル、プロテインなどの毎日の体調管理とマクロ(注1)・ミクロ(注2)栄養素を満たすために使うものは含めていません。あくまで｢減量、ダイエットをする時に栄養素を満たした上でそれらに追加で使いたいもの｣をあげていきます。
では、早速ご紹介します。
(注1)マクロ栄養素･･･たんぱく質、脂質、炭水化物で構成される身体の中でエネルギー源となるもの。これらの比率をPFCバランスという。
(注2)ミクロ栄養素･･･ビタミン、ミネラルといったマクロ栄養素を体内で利用するために必要となる微量栄養素
CLA(共役リノール酸)
CLA(共役リノール酸)とは、不飽和脂肪酸の一種で簡単に言えば油です。そしてここまで話すと高確率で飛んでくるツッコミが｢油飲んで痩せるわけねえだろ｣です。気持ちは分かります。しかしこのCLAは、脂肪の分解に働いてくれるのです。
もっと具体的に説明します。
私たちの身体についている脂肪は蓄積型脂肪と言われ、長年の食べ過ぎや運動不足によって少しずつ大きくなっていきます。これを分解するにはホルモン感受性リパーゼという酵素が必要になるのですが、CLAはこのホルモン感受性リパーゼを活性化してくれます。活性化したリパーゼのおかげで効率よく脂肪の分解、燃焼ができるというわけです。
また後で登場しますが、この時にL-カルニチンと呼ばれるビタミン様物質があればさらにこれらの効率は上がります。
CLAは脂肪の分解だけでなく、蓄積も抑制してくれます。
今度登場するのはリポたんぱくリパーゼという酵素です。この酵素は食事から摂った脂肪を分解して中性脂肪という形で蓄える時に活躍します。活躍と書きましたが、ダイエットしたい皆様はこんな酵素にはあまり活躍して欲しくないですよね。ご安心下さい。CLAはこの酵素の働きを抑制します。
このようにいい事づくめのように思えるCLAですが、冒頭に書いた通り油です。三大栄養素の1g当たりのカロリーを定めたアトウォーター係数によると、脂質は1gで9kcalもあります(炭水化物、たんぱく質は4kcal)。全ての栄養素に言えることですが、摂れば良いというものではありません。摂りすぎるとカロリーを取ってしまいますし、下痢や軟便になる危険性があります。
それとこれも｢油だから｣という理由なのですが、キトサンや難消化性デキストリンなどの食物繊維と共に摂ると吸収されにくくなります。食物繊維(イヌリン)についても後で書きますが、あれもダイエットには重要な栄養素です。CLAとは摂るタイミングをずらすなど少し工夫が必要かと思います。
CLAは牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれているのですが、私は普段これらを口にすることはほとんどありません。日本人は欧米人と比べて乳製品の消費量が少ないと言われていますが、私もご多分にもれずといったところでしょうか。つまり｢私はCLA不足なのではないか｣と思ったのです。これが私がサプリメントからCLAを摂取する理由です。
先ほどの乳製品不足の話から繋がるのですが、日本人は慢性的なカルシウム不足だと言われています。
カルシウムは胆汁酸と結合して脂肪の吸収を防ぐといった機能があるためダイエットにはかなり有用です。しかし、カルシウムのようなミネラルはミクロ栄養素にあたるため先に述べた理由によりこのランキングからは除外しました。
L–カルニチン
前に少しだけ触れたL–カルニチンです。よくこれは運搬車だと言われますが、確かに良い例えだと思っています。
L-カルニチンは先程ご紹介したCLAが分解した脂肪をミトコンドリアというところに運んでくれます。ミトコンドリアとは脂肪をエネルギーに変える場所だと思っていただければ分かりやすいかと思います。つまりCLAとL-カルニチンの組み合わせは非常に相性が良いのです。
カルニチンは肉類(特にラム肉)に多く含まれているのですが、肉と聞くと太りそう…と思いますよね。それは確かにその通りで肉には脂質が多いものがほとんどです。鶏胸肉やささみには脂質が少ないですが、今度はL-カルニチンがあまり含まれていません。だからと言って痩せたいのにL–カルニチン欲しさに大量の脂質が多い肉を食べるのなら本末転倒ですよね。本当はラム肉を食べたいのですが、入手が困難ですし、高いのです。
以上が私がサプリメントからL–カルニチンを摂る理由です。
イヌリン
なかなか可愛らしい名前のこの成分ですが、かなり助かってます。
CLAの時にも書きましたが、簡単に言えば食物繊維ですね。ごぼうに多く含まれています。
これと似たようなものとして難消化性デキストリンというものがあります。これは私も大好きトクホのコーラに含まれている成分です。いつものお茶やコーヒーに混ぜるだけでそれらがトクホになってしまうという優れものです。どちらも機能としては、血糖値の急激な上昇を抑える。脂肪の吸収を抑えるなどがあります。
血糖値の上昇を抑えると何が良いのかここで少し説明します。
皆様はインスリンという言葉を聞いたことがありますか。これは食事をして血糖値が上昇した時に分泌される物質なのですが、筋肉と脂肪を合成する時に働きます。このインスリンが筋肉と脂肪のどちらに優位に働くかを決める指標としてインスリンヒエラルキーというものがあるのですが、これは管理人のBryanさんが非常に上手くまとめてくださっているので興味のある方はそちらをご参照下さい。
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このページを読むとわかること・無駄な脂肪を付けずにバルクアップするにはインスリン感受性を高めることが最重要！・朝とトレーニング後に大きめの食事をすることで無駄な脂肪を付けずにバルクアップできる・ インスリン感受性を高める[…]
私もnoteで少し触れました。
前置きが長くなりましたが、血糖値の上昇が抑えられると脂肪を合成するインスリンの分泌が抑えられるので、脂肪の合成を防ぐことができます。
イヌリンなどの食物繊維は野菜に多く含まれているのですが、一日の摂取基準量を満たすにはかなりの野菜を食べないといけません。
｢厚生労働省が勧める一日の野菜の摂取量はこちら｣などと言われて大量の野菜が出てくるCMを見たことがありませんか。あれかなり大量ですよね。野菜を食べなければいけない理由は食物繊維だけではありませんが、私はあんなに大量の野菜を食べていないから間違いなく食物繊維は不足しているのだと思いました。これが私がサプリメントで食物繊維(イヌリン)を摂る理由です。
それと摂るタイミングなのですが、インスリンの分泌を未然に防ぐため、食前が良いでしょう。だいたい30分前くらいが良いと言われています。
アマゾンでも取り扱いがあるので、iHerbを使い慣れてない方はこちらでもOKです。
まとめ
今回は減量、ダイエットに役立つ栄養素を3つご紹介しました。食事に足したり、運動前に飲んで脂肪燃焼を加速させると良いでしょう。
今まで使ったことがなかった方もダイエットを加速させる補助として取り入れてみてはいかがでしょうか。
ここまで読んでいただきありがとうございました。