【チートのやり方】ダイエットが停滞する原因と対処法を解説

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みなさんこんにちは。だいぶ暖かくなってきましたね。

だいたい今ぐらいの時期になると夏に向けて痩せたいという人が急増するわけですが、皆さんこのように思ったことはないでしょうか?

というわけで、ダイエットが停滞する原因について少しの事実と投稿主のおっさんの軽い考察を混ぜて書いてみます。いつものことですが、一応簡単に添えられそうなソースは書きます。しかし、そのソース自体正しいとは限りませんので、思ったように結果が出ないという方は、ほかの方法を試してみてください。いくつかの方法や基準を示しますので、そこら辺は良さそうなものをご自身で選んでください。どうしてもわからないという方はツイッターで質問していただいても構いません。

 

このページを読むとわかること

・ダイエットにおけるとは「停滞」とは?

・ダイエットが停滞する原因

・停滞したと判断するタイミングとその対処法

体重の停滞とは?(一旦誤解のないよう説明します)

そもそも「ダイエットが停滞する」という言葉が横行していますが、停滞とは具体的にはどういったことでしょうか?「体重が変わらなくなる」という意味で使っている方が多いかと思います。 

 

「体重が減る」と「脂肪が減る」は全く違う

私がダイエットを指導する上で最初に言っていることですが、体重というのは「除脂肪量(体脂肪以外の重さ)+脂肪量」です。脂肪量が減っていても、筋肉が大きくなっていれば除脂肪量は増えるので、体重は変わらないか少し増える。こういうことが筋トレ民にはよく起こります。これに関しては全体で見ると脂肪量は減っているので、ダイエットは成功です。さらに筋肉量は増えていることから、願ったり叶ったりの状態と言えるでしょう。「体重が減る」と「体脂肪が減る」は違います。見るべきものは体脂肪量です。

余談:タンパク質の摂取量について

余談ですが、「タンパク質は体重の×2gを摂れ」などと言われますが、これは若干間違っている考えだなと個人的には思います。基本的にタンパク質を必要とするのは、筋肉や爪、髪などであり、体脂肪にタンパク質を与える必要はありません。なので、ざっくりとした目安である「体重」と決めてしまうよりも、「除脂肪量(除脂肪体重)」でタンパク質の摂取量を決めてしまうのが妥当かと思います。一般的には除脂肪体重の2倍~3倍(g)のタンパク質の摂取が好ましいとされています。

ソース元

 

自分の除脂肪体重を推測するには?

要は体重ではなく、体組成計に目を向けることが必要です。InBodyと言われるような体組成計がジムにあるなら、使ってみるのもいいでしょう。

 

しかし、Inbodyは体脂肪量を計測してくれますが、体の水分量によって大きく結果が左右されるため、あまりその数値を鵜呑みにするのもよくないのかなと個人的には思っています。しかし、これほど手軽かつ参考にしやすいデータを出してくれるものはこれしかないのが現状です。

その他のおすすめ方法

個人的にオススメするのはキャリパー法と呼ばれる体脂肪の測り方です。これは至ってシンプルな計測方法で、下記のような器具でお肉をつまんでその厚さを計測することで体脂肪量を推定する。という方法です。しかし、これもあくまで推定なので具体的な数値にするとなると、誤差が生じるかと思います。しかし「変化」といった面では非常にわかりやすいので、モチベーションを保つ意味ではおすすめです。

教科書的なことを言うと、正確な測り方は男性なら胸、お腹、太もも。女性なら脇腹の下あたり、二の腕の裏、太もも。とそれぞれ測定する場所が異なっているのですが、家で簡単に測定するなら、やはりお腹の肉をつまむのが一番手軽だと思います。男性ならおへその2cmほど右側。女性ならもう3cmほど右側のお腹をつまんで、さらにその1cm横付近をキャリパーでつまみましょう。

 

なんだかめんどくさく書きましたが、実際はあんまり神経質にならなくてもよいと思います。お腹の皮下脂肪が減っているかどうかを測定するためのものなので、大体の厚さがわかれば大丈夫です。「一週間前よりちょっと薄くなったなぁ」とかが分かればいいんです。

 

これなら体の水分量にも影響されませんし細かな数値こそ測れませんが、先ほども書きましたように「変化」という意味では最もわかりやすくモチベーションになるかと思います。

 

停滞する原因(飲食物の残留)

体重も変わっていない。お肉をつまんでみてもいつも同じくらいの厚さ。そうなってくるといよいよ停滞ということになりますが、もうひとつだけ注意点を。体重は決まった時間に測るようにしてください。事前に飲食をしているとその飲食物の重さも反映してしまうので、データとしては参考にできないものになってしまいます。それと汚い話ですが、前日に便をしているのと、そうでないのとでは数百グラム体重が違ってきますので、その辺も考慮してください。なるべくなら毎日出すのが良いですが、そうでないならば数百グラム増えたとしても、「まあ昨日出てないからなあ」くらいに思うのが良いでしょう。気にしすぎはよくありません。

 

停滞する原因(ホメオスタシス)

停滞する原因として最もよくあげられるのはホメオスタシスでしょう。人間の体には恒常性と呼ばれる特性があり、要は環境に慣れようとします。毎日少ないカロリーで過ごしていると、その少ないカロリーで何とか身体活動をしようとするので代謝が悪くなるというわけです。(カロリーは熱(エネルギー)になることで消費されます)代謝が悪くなるということは基礎体温が落ちるということなので、ここをしっかり探ってみるのがよいでしょう。できることならば、毎朝寝起きの時に体温を測るのが好ましいです。欲を言えば本当に寝起き(ベッドから起き上がる前)がいいです。起き上がって活動してしまうと、その活動によって体温が変化してしまうので。これもデータ(体温)が安定しない要因となってしまいます。

 

個人的な感覚で申し訳ありませんが、私は寝起きの体温が35.7度くらいになると「ちょっと代謝が落ちてるな」と感じます。この辺はもちろん人によって変わってくると思うので、だからこそ毎日寝起きの体温を測ることをお勧めいたします。

 

じゃあ結局どうすればいいのか?

これまでは停滞する原因について述べました。それではその停滞を突破する方法についてです。

 

一般的に言われているのはチートデイと呼ばれる慢性的なカロリー不足を一時的に補う方法です。よく初心者にありがちですが、チートデイはドカ喰いをするための言い訳ではありません。この辺をどうか勘違いなさらないでいただきたい。そして「週に一回チートデイいれるようにしてる」という人もいますが、これに関してもどうも目的と手段が入れ替わっているように思えます。チートデイは入れなくていいなら入れる必要はありません。チートデイのためのカロリー制限ではなく、停滞打破のためのチートデイなのでお間違いなきよう。

 

この辺をミスってしまうと、チートデイの借りを返す事なく太り続ける、良くて停滞…ということになりかねません。だからこそ、チートデイを入れるタイミングを週に一回とかではなく適切なタイミングで入れていただきたいのです。繰り返しにはなりますが、そのためには毎日の体温測定が欠かせません。

 

他にも代謝向上に働くレプチンというホルモンの分泌が増えることで痩せやすくなったり、筋肉を増やすことに働くテストステロンと呼ばれるホルモンが増えるのが、チートデイを取り入れることで減量が進む要因だと考えられています。

参考文献

 

チートデイのすすめ

適切なタイミングが分かったら、「チートデイには何をどれだけ食べるべきか」という話に移りましょう。

 

結論から言えば、いつもの(減量中の)カロリー+1000kcalくらいが基準です。いつも2000kcalで減量している人ならば3000kcalを基準にしてください。

 

根本的な減量中のカロリー制限の方法については過去に記事にしているので、詳しくはそちらをご覧ください。

関連記事

こんばんは。チャールズ(twitter)です。今回はダイエットの基本食事編です。前回の運動編の続きとして書いていきます。前回の続きでダイエットは「体脂肪率を減らすこと」という前提の上で書かせて頂きますので、その点ご了承ください。[…]

 

かいつまんで書くと、除脂肪体重の×30〜40kcalを一日の摂取カロリーの目安と考えるのが良いと思います。しかし、この30倍というのはかなりギリギリのラインなので、今からダイエットを始めてみようかなという人は、ぜひ40倍から始めてみてください。

 

ほかのサイトの記事では、「基礎代謝の3倍」とか「ダイエット時のカロリーの+ 2500〜3500kcal」とか「減量食の2倍」とか出てきますが、これは個人的には食べ過ぎだと思います。しかし、冒頭で書いたとおりこれも一つの考え方として提示しておきますので、良さそうなものをご自身で選んでいただければ幸いです。

 

参照元

チートデイ時摂取すべきカロリー量は?簡単計算機付き!しっかり食べて効率よく痩せよう | BODYFAT30 (dimjoy.jp)

こんなに食べても大丈夫!? 「チートデイ」がもたらす意外なダイエット効果とは | FORZA STYLE|ファッション&ライフスタイル[フォルツァスタイル]

 

ちなみに私が+1000kcalがちょうどいいのではないかと言うソースは、この本です。まるまるパクって文章をお見せしたいのですが、さすがに著作権的にどうかなと思うので申し訳ございませんが、そこは控えさせていただきます。気になった方は、ぜひ手に取って読んでいただければ幸いです。

 

先ほどご紹介したサイトの中に除脂肪体重の55倍とか体重の45倍といった基準も紹介されていましたが、わたくしの体を基準に計算したところ、この二つの計算結果は減量中のカロリー+1000kcalくらいに落ち着きました。ここは最初にわたくしがご提案した+1000kcalに一致します。もちろん僕より体の大きい人は計算結果も違ってくると思いますが、やはりこの辺が良さげかなぁと思った次第です。

 

チートデイに優先して摂りたい栄養素

糖質です。筋トレを始めとした運動をしている際は、運動のエネルギーとして糖質が消費されますが、ダイエット中はカロリー制限により十分な糖質が摂れていないため、筋肉が糖質不足になっていることが多いです。こうなってくると、

いつもより運動のパフォーマンスが落ちる→軽めのトレーニングで済ませる→消費カロリーが減る→痩せにくくなる…

という修羅のループが始まります。その連鎖を断ち切るためにも、糖質は優先して摂っておきたい栄養素です。

 

糖質の摂取量は?

個人的には除脂肪体重の8倍がいいラインかなぁと思います。先ほどのサイトでは体重の10~12倍と書いてありましたが、わたくしの持論では「ダイエット時のカロリーの+ 2500〜3500kcalは食べ過ぎ」ということで話を進めているので、ここも少なくいきましょう。もちろんこれは私の感想にすぎないので、それは違うと思う方は無視していただいて大丈夫です。

残りの栄養素の配分

あとは残ったカロリーを脂質とタンパク質に回すわけですが、タンパク質は除脂肪体重(体重ー体脂肪量)の2.5倍(グラム)を確保しましょう。あとは残ったカロリーを脂質にまわせばオッケーです。

 

投稿主のおっさんでケーススタディ

・体重65kg

・除脂肪体重59kg

・現在の摂取カロリーは、除脂肪体重の30倍。

 

上記の条件で考えると、

59×30=1770

より、私の現在の摂取カロリーは1770kcalだということがわかります。

 

これは先ほど書いたようにかなりギリギリまで減らした摂取カロリーなので、いずれは停滞しますし、体温も下がり、トレーニングの調子も悪くなってきます。ではチートを入れて代謝を戻し、トレーニングの不調ともさよならしましょう!

 

まずはいつもの摂取カロリー+1000kcal(2770kcal)を目指して一日のPFCバランスを組み立てて行きましょう。

 

てなわけで「除脂肪体重の8倍の炭水化物」を摂取し、グリコーゲンの回復をはかります。

私の除脂肪体重が59キロなので

59×8=472(g)

ですね。472gの炭水化物を一日で摂取しましょう。

そして炭水化物は1g当たり4kcalあるので、

472×4=1888(kcal)

これだけ炭水化物でカロリーを摂取することができます。

 

そしてタンパク質は除脂肪体重の2.5倍を確保するので、

59×2.5≒147(g)

これをカロリーにすると、タンパク質も1g 4kcalなので。

147×4=588(kcal)

となります。

 

一旦摂取カロリーを合計しておきましょう。1888kcalと588kcalなので、今のところ2476kcalですね。

 

そして先ほど計算したようにこの日の摂取カロリーは、2770kcalを目指すというものでした。

2770−2476=294

あと294kcal余裕があるということになります。この残りを脂質にあてていきます。脂質は1gあたり9kcalなので

294÷9≒32

となります。

 

ざっと一例をあげてみましたが、まあこんなもんでしょう。まとめると

P 147gで588kcal

F 32で294kcal

C 472gで1888kcal

となります。

 

基本的には、タンパク質と脂質を抑えて炭水化物を増やすというのを意識してみてください。

 

まとめ

・「体重が減る」と「体脂肪率が減る」は別物。基本的には後者を意識するべき

・ジムの体脂肪計や自分で肉をつまんで、体脂肪量を予測しよう

・排便や水分量で体重は変化するので、あまり神経質にならなくていい

・毎朝体温をチェックする癖をつけよう。体温が下がればチートするチャンスかも

・減量中のいつもの摂取カロリー+1000がチートデイにはおすすめ。←筆者の主観

・炭水化物多めに摂って筋グリコーゲンの回復をはかろう

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。

また、次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

 

 

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