【安価】ソイプロテイン選手について知っていること

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どうもこんにちはチャールズです。原料のホエイが高騰していることから、ホエイプロテインの値上がりが止まりませんが、そんな中ソイプロテインでもいいのではないかと思う人もいるでしょう。かくゆう私もそんな考えを持った一人です。しかし、自分なりにいろいろ調べてみた結果、やはりホエイプロテインを飲み続けることにしました。今回はその考えに至った研究とわたしの考えを書いていこうと思います。

 

このページを読むとわかること

・ホエイプロテインがソイプロテインよりも筋肉作りに優れていると言える理由

・ソイプロテインのデメリットを解消するには?

 

ホエイプロテインとソイプロテインの筋合成の違いについて研究した論文

The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons – PubMed (nih.gov)

今回紹介するのは、この論文です。

筋タンパク質合成(MPS)と筋タンパク質分解(MPB)のバランスは、タンパク質消費とそれに伴う高アミノ酸血症に依存しており、MPSの著しい上昇とMPBの穏やかな抑制が刺激されます。しかし、絶食状態では、MPSは急激に低下し、MPBはわずかに増加する。最終的には、MPSとMPBのバランスが、筋肉の正味の成長速度を決定します。激しい抵抗運動の後には、通常の成長以上の新しい筋肉量の付加が起こり得ます。このような筋肉の増量は、アスリートにとってしばしば求められる目標です。しかし、2型糖尿病や代謝率の低下による脂肪の蓄積、肥満の発症や進行など、加齢によるサルコペニアに関連した疾病を相殺するために、筋肉の保存が果たす役割についてもっと理解される必要がある。新しいエビデンスによると、異なる種類のタンパク質を摂取すると、摂食後のMPS上昇の振幅と、おそらく持続時間に異なる刺激作用があることが分かっています。この効果は、タンパク質の基本的なアミノ酸組成(すなわち、そのアミノ酸スコア)とその消化速度の違いによるものと思われる。乳タンパク質、具体的にはカゼインとホエイは、最高品質のタンパク質ですが、消化吸収の速度がかなり異なります。新しいデータでは、乳清タンパク質は大豆タンパク質よりもMPSをサポートする能力が高いことが示唆されており、この知見は、レジスタンス運動による純筋肉量の増加をサポートする乳清タンパク質の優れた能力を説明するものであるかもしれません。このレビューは、ヒトにおける牛乳および大豆ベースの補助的なタンパク質源の消費に対するMPS、そして最終的には筋タンパク質付加の反応の違いを示す証拠に焦点を当てています。

 

これは上記の論文の「要旨」のところを翻訳したものになります。特に大事だと思うところを筆者の手で強調しています。

MPS)はmuscle protein synthesisの略で、筋タンパク質合成のことです。

(MPB)はmuscle protein breakdownの略で、筋タンパク質分解のことです。

 

そしてわたくしが強調した文では、乳清タンパク質(ホエイ)は、大豆タンパク質(ソイ)よりもMPS(筋タンパク質合成)をサポートする能力が高いことが示唆。と書かれています。「示唆」ということは確定ではなくて「かもしれない」と言うことなんですが、研究でそうかもしれないということがわかっている以上、逆張りでソイプロテインを飲む必要はないのかなと現在のところ私は思っています。

それと、単純にソイプロテインは飲みにくいですしね。ホエイプロテインと比べてドロドロしたり、粉っぽいものが多いです。

 

この違いはどうして生じる?

先ほど論文をもう少し詳しく説明させてください。乳清タンパク質と大豆タンパク質で筋合成の違いが出たのは、ロイシンの含有量の違いが要因ではないかとこの論文では書かれています。

Of the proteins studied and/or compared directly, whey is highest in the branched-chain amino acids, in particular, leucine. As shown in Table 1, the leucine content of milk proteins is higher than that of soy. This difference in leucine content may have an important mediating influence in maintaining and possibly increasing muscle mass with age since leucine, in and of itself, is able to stimulate the activation of proteins that regulate MPS (reviewed in [116]). In fact, Rieu et al. [117] showed that leucine-supplemented meals (0.4 g protein/kg/5 h plus 0.052 g leucine/kg/5 h) supported a greater rate of MPS in the elderly at rest than nonsupplemented meals. 

 

With respect to resistance exercise, acute studies in humans have shown that leucine co-ingestion with carbohydrate and protein stimulated a similar rise in postexercise MPS between young and elderly men [39]. However, when comparing within the elderly, it was demonstrated that addition of leucine to a protein-carbohydrate drink had no additional benefit on postexercise anabolism [118]. was due to the fact that the amount of protein consumed during the protocol (almost 1 g/kg/6 h) was more than sufficient to provide the amount of EAA, and likely leucine, to maximally stimulate protein synthesis in the elderly.

Comparing the results of the 2 studies [117,118], it may be that the divergent ability of leucine to augment protein synthesis is due to the protein dose ingested such that with higher protein doses, leucine intake is already sufficient to maximally activate the regulatory proteins for MPS.

 

研究され、直接比較されたタンパク質の中で、乳清は、特に分枝鎖アミノ酸を最も多く含み、表1に示すように、乳タンパク質のロイシン含量は大豆よりも高い。このロイシン含量の差は、加齢に伴う筋肉量の維持・増加に重要な影響を与える可能性があります。ロイシンはそれ自体で、MPSを制御するタンパク質の活性化を刺激することができるからです。([116]に総説あり)。実際、Rieuらは、ロイシン補給食(0.4gタンパク質/kg/5時間+0.052gロイシン/kg/5時間)により、高齢者の安静時のMPSが非補給の食事よりも高い割合でサポートされることが示された。

 

レジスタンス運動に関しては、ヒトの急性期研究において、ロイシンと炭水化物およびタンパク質との共摂取が、若年男性と高齢男性の間で運動後のMPSを同様に上昇させることが示されている[39]。しかし、高齢者内での比較では、タンパク質-炭水化物飲料にロイシンを添加しても、運動後の同化作用に追加の効果はないことが実証された。これは、プロトコル中に消費されたタンパク質の量(ほぼ1g/kg/6時間)が、高齢者のタンパク質合成を最大限に刺激するためのEAA、およびおそらくロイシンの量を提供するには十分すぎる量であったためである。2つの研究[117,118]の結果を比較すると、タンパク質合成を増強するロイシンの多様な能力は、より高いタンパク質用量で、MPSの制御タンパク質を最大に活性化するのに十分な量のロイシンを含むタンパク質用量に起因している可能性がある。

 

※基本的にはDeepL翻訳のままですが、一部不自然な日本語になったので筆者が修正しています。

 

余談:筆者が気になった点

個人的に興味深いなと思ったのは、高齢者の安静時ではロイシンを添加することによって筋合成が促されますが、運動後になると、同化作用に追加の利益はないと書かれているところです。

 

「これは、プロトコル中に消費されたタンパク質の量(ほぼ1g/kg/6時間)が、高齢者のタンパク質合成を最大限に刺激するためのEAA、およびおそらくロイシンの量を提供するには十分すぎる量であったためである」という部分、ロイシンを別途摂取する意味があるほど筋タンパクが分解されなかった。というふうに私は読み取りましたが、間違っていたら申し訳ございません。もし私の解釈があっているならば、EAA、ロイシンを別途摂取する必要があるくらい運動中にタンパク質を消費しないと筋肥大に追加効果はない(EAA、ロイシンのサプリメントは意味がない)と言えると思います。

 

この論文のまとめ

論文をかいつまんで書きましたが、まとめるとこのようになると思います。

・ホエイプロテインとソイプロテインを比べると、ホエイプロテインの方が筋肉作りに効果的かも

・ホエイプロテインとソイプロテインの間には筋合成の効率に差があったが、それはロイシンの含有量の違いによるものなのかもしれない

 

T NATIONの記事をご紹介

次にT NATIONというサイトに大豆由来のタンパク質についての記事があったので、そちらをご紹介いたします。上記の論文とほぼ同じことが書いてあるので、時間のない方は読み飛ばしてもらって大丈夫です。

Tip: Avoid Soy Protein (t-nation.com)

 

A study at McMaster University found that when it comes to muscle protein synthesis – building muscle basically – soy is no better than water at least when it comes to elderly men. The researchers gave 30 old guys 0 grams of protein, 20 grams of soy, or 40 grams of soy at rest and after resistance exercise. They then compared the results to a group of men who had used 20 or 40 grams of whey protein instead.

 

While 40 grams of soy increased muscle protein synthesis a little, 20 grams of soy worked as well as 0 grams of soy. Both 20 and 40 grams of whey, however, increased muscle protein synthesis significantly. The researchers theorized that whey worked well (and soy didn’t) because whey has a much higher percentage of leucine, the “master amino acid” for muscle building, than soy. Likewise, a higher percentage of the amino acids in soy, including leucine, are diverted towards oxidation, which makes them unavailable for protein synthesis.

Clearly, if you want to grow muscle, it’s best to avoid soy protein.

 

McMaster大学の研究によると、筋タンパク質合成(基本的に筋肉を作ること)に関しては、少なくとも高齢男性に関しては、大豆は水よりも優れていないことがわかりました。研究者たちは、30人の老人に0グラムのタンパク質、20グラムの大豆、40グラムの大豆を、安静時とレジスタンス運動の後に摂取させました。そして、その結果を、代わりに20グラムまたは40グラムのホエイプロテインを使用した男性グループと比較しました。

 

40グラムの大豆は筋タンパク質合成を少し増加させたが、20グラムの大豆は0グラムの大豆と同じように機能した。しかし、20グラムと40グラムのホエイは、どちらも筋タンパク質の合成を著しく増加させた。研究者らは、ホエイがうまく機能し(大豆は機能せず)、ホエイは筋肉増強の「マスターアミノ酸」であるロイシンの割合が大豆よりはるかに高いからだと推論しています。同様に、ロイシンを含む大豆のアミノ酸は、より高い割合で酸化に回されるため、タンパク質の合成に利用できなくなります。

明らかに、筋肉を成長させたいのであれば、大豆プロテインは避けたほうがよいでしょう。

 

こちらの記事でも大豆(ソイ)よりホエイの方が筋肉増強には効果的だと結論づけています。また、ロイシン含有量の差が筋肉増強の効率に差をつける要因なのではないかと述べているところも、先ほど紹介した論文と一致するところです。

 

この記事のまとめ

この記事をまとめると、このようになると思います。

・40gの大豆は筋合成をわずかに増加させたが、20gでは0gと変わらなかった。

・ホエイを摂取した場合は、20gでも40gでも筋合成が著しく増加した。

・このような違いが出たのは、ロイシンの含有量の差なのかもしれない。

Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men | Nutrition & Metabolism | Full Text (biomedcentral.com)

筆者の方で元となる論文を探してみましたが、多分上記の論文が元になって、この記事が書かれたのだと思います。間違っていたらごめんなさい。どちらもマクマスター大学の論文になります。この大学にはかなり脳筋(ほめ言葉)の大学生と教授がいるようです。

 

筆者の考えと結論

冒頭でも書きましたが、これらの論文や記事を読んでやっぱりソイプロテインを飲むのはやめようと私は思いました。ソイよりホエイのほうが筋合成を増加させるということは間違いないように思います。そしてその差はロイシン含有量の差によるものなのではないかということでした。

 

ということで、私からのご提案というか勝手な妄想なのですが、どうしてもソイプロテインに可能性を見出したいという方は、ロイシン強化型のBCAA(4:1:1と書かれたもの)をとってみるのはどうでしょう。これならソイプロテインのデメリットであった「ロイシンの少なさ」をある程度カバーできるんではないかなと思います。

 

 

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ソイプロテインのロイシン不足についてまじめに考察してみた

Amino acid (AA) compositions of soy protein isolate | Download Table (researchgate.net)

上記の論文では、とあるメーカーのソイプロテインのアミノ酸の構成を紹介しています。

Qingdao, Crown Lmp-Exp. LTDというメーカーのソイプロテインとのことですが、恐縮ですが私はこのメーカーを存じ上げませんでした。検索しても英語のサイトしかヒットしなかったため、マイプロテインなどのように海外に向けて積極的にマーケティングを行っている会社ではないようです。

百聞は一見にしかず。とりあえずこの画像をご覧ください。

 

100gの製品(プロテインパウダー)の中に5.70gのロイシンが含まれる。と書かれています。30gのソイプロテインを飲む場合は、1.71gのロイシンとなります。

 

続いてこの画像をご覧ください。

 

先ほども少し言及したマイプロテインのホエイプロテインです。ロイシンは9.6g含まれていると書かれています。30gのホエイプロテインを飲む場合は、2.88gのロイシンとなります。

本当は同じメーカーで比較をしないといけないのですが、マイプロテインのソイプロテインのアミノ酸構成を見つけることができませんでした。すまぬ…、すまぬ…

 

ここでソイプロテインとホエイプロテインのロイシン含有量の差は、およそ1.7倍の差となります。一回分のプロテインを30gとするなら、1.17gのロイシンの差があります

 

続いて、マイプロテインのBCAA2:1:1と4:1:1を比較します。

 

同じ5gあたりの比較では2:1:1は、ロイシン2g。

 

 

4:1:1は、ロイシン2.7gとなっています。2:1:1とは1.35倍の差です。この時点でホエイプロテインとソイプロテインの差1.7倍を挽回できていないのですが、頑張って、ここからソイプロテインをフォローしていこうと思います。

ホエイプロテインを飲んでいる人が一般的なBCAA(2:1:1)を一回ずつ摂取しているとすれば、総ロイシンは4.88gです。ソイプロテインを飲んでいる人がロイシン強化型のBCAA(4:1:1)を一回ずつ飲めば総ロイシンは4.41gとなります。

この差は0.47gです。プロテイン一回分の差なら1.17gでしたから、これはかなり挽回できていると思っていいのではないでしょうか。もしそれでもこの差が許せんと言う人は、0.9gほどロイシン強化型のBCAAを追加で摂取すれば、この差を挽回できます。

しかし、安いからソイプロテインを買ったという人が追加で多めにBCAAを摂取するのは本末転倒だと思います…BCAAのほうで出費が増えそうですね。

終盤少しカバーできませんでしたが、どうしてもソイプロテインに可能性を見出したいという方は、ロイシン強化型のBCAAを摂ることで、ソイプロテインの弱点は克服できるので、4:1:1のBCAAを検討してみてはどうでしょうかという筆者からの提案でした。

 

まとめ

・ホエイプロテインとソイプロテインを比較すると、ホエイプロテインの方が筋肉作りには適しているというのが一般的な見解

・筋肉作りの効率の差は、必須アミノ酸ロイシンの含有量の差ではないか

・筆者は、ホエイプロテインを飲みつづけることを選びました。ソイは飲みにくい

・ホエイと比べて安価なソイプロテインを試してみたいという方は、ロイシン強化型のBCAAを試してみるといいのでは?

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

また次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

 

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