短時間睡眠は人体にどれほど有害か?科学的に考察する回

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こんにちは。

豚骨ラーメンに紅ショウガ入れるやつは焼きそばでも食っとけ派のチャールズ(Twitter)です。

 

ちょっと前に「一日30分睡眠でボディメイクしてます」と言い張る変な人が表れていましたが、ちょっとネタになりそうだと思ったので、今回書きます。

前提として、私は長時間睡眠推薦派です。筋トレをしている人ならなおさら長く寝るべきです。なぜそう思うのかを書いていきます。

休養のために睡眠をとると思われていますが、 今回はその休養というところをもう少し掘り下げてみましょう。 

このページを読むとわかること

睡眠時間を多くとるメリットを解説

元気に仕事、筋トレしたいならしっかり寝よう

 

筋トレとアセチルコリン 

筋肉を動かすときにアセチルコリンという神経伝達物質の働きが重要になるわけですが、活動電位が伝達されると、アセチルコリンが筋線維の運動終板に存在する受容体に結合します。これにより筋鞘(骨格筋線維を包む細胞膜)、筋線維内部に活動電位が生じて筋小胞体はカルシウムイオンを放出します。このカルシウムが筋線維内のトロポニンというところに結びつき筋肉が収縮します。これがざっくりとした筋活動の仕組みです。

参考URL 筋鞘 – Wikipedia

分かりやすい解説がGigazine様にあったので引用します。この辺がもっと気になるという方はご覧ください。非常に分かりやすいです。

筋肉が疲れて動かなくなる本当の理由とは? – GIGAZINE

余談 筋トレ民とカルシウム

余談ですが、「筋トレ民はカルシウムを多く摂取すべきだ」という意見はこれが元になっていたりします。 タンパク質は腎臓で分解されアンモニアなどの老廃物は尿として排出されるのですが、このときにカルシウムをはじめとするミネラルも排出されてしまいます。なのでアンモニアの排出により尿の量も多くなる筋トレ民はカルシウム不足になりやすいです。カルシウムに限定して書きましたがナトリウム、カリウム、マグネシウムといったその他のミネラルも排出されるのでこの辺には気を配っておくべきだと思います。

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脱線しましたが、とりあえずは「筋肉が動くにはアセチルコリンとかいうやつが必要なんだなあ」という程度の認識で大丈夫です。

 

睡眠とアセチルコリン

で、カルシウムが放出されて筋肉がしっかり働くには「アセチルコリン」が大事になってくるわけですが、 このアセチルコリンは充分な睡眠がとれていないと減少することが分かっています。 アセチルコリンは神経を動かす神経伝達物質であるため、これが不足すると疲労感や集中力の欠如につながります。「動かす」と書きましたが、アセチルコリンは、神経の興奮、抑制の両方に作用します。 アセチルコリンが各器官に働きかけて身体の興奮具合を調節しているといった感じです。 

参考URL アセチルコリンとは – 記憶力や学習力、集中力、発汗などに関与 (human-sb.com)

第96回 夢見る睡眠をなくしたマウスの誕生から考える | ナショナルジオグラフィック日本版サイト (nikkeibp.co.jp)

 

また、このアセチルコリンの不足はアルツハイマー型認知症の原因だとする仮説が存在し、実際にボケているといわれる方にはアセチルコリンが減少しているという研究結果もあります。ボケたくない人はしっかり寝ましょう。 

参考URL 神経ホルモンの減少が認知症を起こす|クリニック ヘルスケアテルミナ (terumina-health.com)

 

アミロイドβと睡眠

人が睡眠をとる理由として、「脳の疲労物質を排出するため」というのもあります。ここではアミロイドβという物質について言及します。不勉強なわたくしが下手に語るのはよろしくないと思うので、他のサイト様を引用します。

 

アミロイドβは、アルツハイマー型認知症に見られる老人斑の大部分を構成しているたんぱく質で、健康な人の脳にも存在し、通常は脳内のゴミとして短期間で分解され排出されます。しかし、正常なアミロイドβよりも大きな異常なたんぱく質ができてしまうと、排出されずに蓄積してしまうのです。実は認知症を発症する20年も前から脳に溜まり始めていると言われています。

アミロイドβとは〜アルツハイマー型認知症の原因を探る | 認知症ねっと (ninchisho.net) より一部引用

 

病原体や有害物質が侵入した時、脳はこれに対する反応としてアミロイドβを分泌します。

 アミロイドβは長らく何の役にも立たない物質だと思われていましたが、近年、その毒で侵入者を殺す、抗菌薬としての機能があることが分かりました。

 しかし、異物の侵入が止まらなければ、脳の炎症は治まることがなく、アミロイドβは慢性的に分泌され続け、その毒はやがて自らの神経細胞やシナプスまでも破壊してしまいます。

 

日本認知症協会|アミロイドβを生み出す原因 (ninchi-a.com) より一部引用

 

なぜわたくしが睡眠の話に関連してアミロイドβを取り上げたかというと、睡眠中にこれが排出されるという研究を紹介したかったからです。 

 

マウスが眠っている間に、アルツハイマー病の原因のひとつであるβアミロイドなどの毒素が、脳内から除去されることがわかったのだ。

 

睡眠中には脳内から“毒素”が洗い流される:米研究チームがメカニズムを解明、アルツハイマー病の治療に光 | WIRED.jp より一部引用

誤謬があってはまずいので、詳しく知りたい人は上のURLをご覧ください。

 

睡眠不足は頭が悪くなる

要は睡眠が足りない人は脳内にアミロイドβというゴミが蓄積していき、 認知症になったり、認知症が疑われるような判断力や注意力の低下が現れます。すごくぶっきらぼうな言い方ですが寝不足は頭が悪くなるので、身も心も健康でありたいという人はまずはしっかり寝ましょう。 

 

まとめと筆者のおっさんの個人的な感想

ここまで読んだ人は「今日は早く寝なくちゃ」と思った人が多いかと思います。思っていただきたいです。睡眠が足りていないと、筋トレが充分に行えないどころか頭まで悪くなります。さらに先ほど書いたようなことが原因で神経伝達物質(ここではドーパミンなど)の働きが悪くなるので、倦怠感や疲労感が増します。筋トレしかすることがない人なら問題ないですが、皆さんお仕事などをされていると思うのでこの辺も間違いなくデメリットになるかと思います。寝不足は、体にも頭にもデメリットしかありません。

 

ネットの誤情報の注意喚起的なやつ

某ショートスリーパーの方に「睡眠時間を削っても安全性の方はどうなんですか」と質問しましたが「まとめサイトに載っているのは確定ではないので」というだけで、これといった根拠を提示してくれなかったので、まあそういうことなんだと思っています。もともと頭の悪い人が睡眠時間を削るとこうも会話が噛み合わないのかと呆れてしまいました。そのあと、ジェレミーや筋トレおぢさんといったサクラの方々の集団ネットリンチにあったのですが、個人的にはあの団体はクロだと思います。儲かってないんでしょうね。

 

話の中でアセチルコリンやアミロイドβの話があれば「そこそこ知ってるんだな」と思うのですが、彼が言うのは根性論と陰謀論ばかりで呆れたので話を切り上げました。短時間睡眠の危険性についてうかがったところ「そのようなことはあまりないといった感じですね」ということで「あっ、この人感想で喋ってるな」と思い、お腹がいっぱいになりました。突っ込んだのは私ですが、時間の無駄だったなと思っています。まあこうしてネタにできるのでいいのですが

 

ただ、堀氏が一日30分しか寝てないって言うのはどうもガチだと思います。そうでもしないとあんなに目の下に大きなクマはできませんし、もうちょっと頭がよくなると思います。もともとショートスリーパーの素質がある人というのは、約10万人に4人くらいの確率で存在するらしいので、彼はそのうちの一人なのかなと思います。まあそれを万人に勧めるのはいかがなものかとは思いますが。 

参考URL 新たな「ショートスリーパー遺伝子」を発見:そのメカニズムとは? | WIRED.jp 

最後ほぼ愚痴ですが、ここまで読んでいただきありがとうございました。

それでは皆さんおやすみなさい。

 

堀氏は、「VALX勢」としてサイヤマングレート氏とオーバーワークをしたらしいですね。あの団体そういうのばっかやね

(余談)のへじより

このサイトの管理人のへじです。

私もこの短眠を勧めているショートスリーパー育成協会の方とTwitterのダイレクトメッセージでお話しさせていただきました。

その中で私が気になった点がいくつかありました。

まず、長時間睡眠の方が疲れが取れている気がするし、同様な体感を多くの人が感じているからちゃんと寝た方が良いのでは?という質問をしたのですが、「一般論はエビデンスになりません」として一蹴されてしまいました。

また、「成長ホルモンは睡眠時の初期に大量に分泌され、その後はあまり分泌されない。また、運動によって分泌が加速するので睡眠時間を短くしてその分運動した方が筋肥大には効果的」といった趣旨の主張をされていたので、根拠となる論文の提示を求めました。そして、出てきた論文がこちら。確かに運動が成長ホルモンの分泌を促したことは読み取れますが、「寝るより運動した方が良い」という結論はここからは読み取れませんでした。実際に論文中ではsleepという単語は1回も登場していません。この論文を根拠に「寝る時間を削ってでも運動した方が良い」とするのは根拠に乏しいと感じます。さらに、成長ホルモンは起きているときにも分泌されるので寝ている間のデータだけではなく、1日や1週間トータルの分泌量で比較しなければならないのでは?と思いました。(私の論文の読み方が間違っていれば申し訳ありません)

感想としては「長時間睡眠を推すならその根拠を述べろ。と言う割には短時間睡眠を推す根拠はガバガバなんだな」という感じです…

 

 

 

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