休養でトレーニングの質を上げるという考え方

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こんにちは、NSCA認定トレーナーチャールズ(@Awakened_NanJ)です。

今回はトレーニングと休養について紹介します。

めちゃくちゃ頑張るか、それ以外か

全く個人的な感想ですが、筋トレにおいては初心者(ここでは3か月~6か月目くらいを想定して書きます)は二種類に分かれると思っています。最初にあまり頑張る気になれず、そのままフェードアウトしてしまう人。もしくは最初だけめちゃくちゃ頑張る人。そして後者は怪我や多忙ストレスなどにより、やがて「そこそこ頑張る人」になります。この「そこそこ頑張る人」というのが最終形態だと私は思っています。ずっとめちゃくちゃ頑張る人というわけにはいかないのです。怪我や体調不良などをきっかけに自分にあったトレーニング強度というのが分かっていくのだと思います。

 

今回はこの辺の私見を語ります。

 

筋トレ初心者は頑張るな

めちゃくちゃ頑張る人、さてどのような人でしょうか。週に七回トレーニングする人などはこれに当たるでしょう。また前回の記事と内容が少しかぶりますが、オーバーワークの症状が出ている人はめちゃくちゃ頑張っている人と言えるかもしれません。オーバーワークについての判断基準やそれを回避する方法などは前回の記事にまとめてありますので、よろしければご覧ください。

https://mussuru-mania.com/overwork/

 

筋トレを始めたがなかなか続ける気にならないという内容のご相談をよく頂きますが、「頑張らなくていいです。頑張って続けようとしなくてもいいです」というのが私の答えです。頑張ったところで身体が順応できず(最悪ケガや病気につながります)、頑張りたくても頑張れないという状況になると思っているからです。これを悪いことだと考え、無理して頑張る人がオーバーワーク、オーバートレーニングという状況に陥るのだと思います。

 

「めちゃくちゃ頑張らない」トレーニングボリューム

 

筋トレに限らず運動習慣をつけようと思っている人はそもそもの「運動する土台」ができていません。具体的には最大酸素摂取量や筋肉量、関節の可動域などでこれを測ることができます。

 

想像すればお分かりかと思いますが、全く運動していない人が無理してベンチプレス100キロが上がったとして、そのダメージを身体が修復するのに3日はかかるでしょう。これは具体的に言うと筋肉痛や関節の炎症などを治すためです。

 

そこで先程私が申し上げた「頑張りたくても頑張れない状況」となります。こうなってしまうとせっかく運動しようと思った気持ちが台無しです。「体が痛い、キツいからしばらく休もうとしてだらだらとその休みが続く」そのような人を何人も見てきました。

 

なので最初に書いたように「頑張らなくてもいい」というのが私の結論です。

 

トレーニング(疲労)とメンテナンス

 

身体に過度なダメージが入らないようにトレーニングボリュームを調節して、慣らしていく。そのようなことをしながらトレーニングボリュームの調節の方法や身体のメンテナンスの方法なども学習していくのが一番良いでしょう。ここで重要なのが、

 

・「目標を分割するという考え方」 です。

 

目標を立てるには長期の目標だけでは不十分です。「ベンチプレス100キロを上げたい」そう思いながら毎日100キロのバーベルをセットして挑戦する。これは効率の悪いことです。

 

「困難は分割せよ」これはフランスの哲学者デカルトの言葉です。目標を立てるにも分割する方がより大きな困難や目標に望むにはふさわしいです。

 

先ほどの例であげますと、60キロ70キロ80キロといったように少しずつ重量を刻んで行くほうが筋肉も成長しますし、テクニックも身に付くでしょう。そして毎日少しずつ頑張るということが肝心です。

 

疲労との付き合い方

 

フィットネスー疲労理論などと言ったりしますが、10の力が発揮できるとして3疲労しているならあなたの能力は7です。この7の状態で10頑張るのは無理があります。

 

ここで2つの選択肢があります。「7の状態で頑張る」「10の能力になるまで休んで10で頑張る」の2つです。

 

ここで10頑張らないのも「そこそこ頑張る」のうちに入ります。この時10の能力を発揮するにはリスクがあるでしょう(いまの全力は7だから)。そこそこ頑張るとは「自分の疲労の状態を自覚したトレーニングをする」という意味でもあるのです。

 

・疲労と筋力の関係

 

当たり前ですが、毎回60キロ上げているままでは身体は60キロを上げられる身体のままです。筋力をつける、または筋肉を大きくするには少しずつ重量をあげたりボリュームを増やしていく必要があります。

 

 

私の主観ですが、70キロを上げられるポテンシャルがあるのに身体のメンテナンスが行き届いていないばかりに疲労の影響を受け、ずっと60キロを上げている人や60キロが自分の限界だと思い込んでいる人が多い気がします。

 

 

しっかり休養を取り入れて身体をメンテナンスすることで、頻度を落としてでも70キロを上げた方が「70キロが上げられる身体」へと身体が順応していくと思います。

 

初心者の人ほど神経系がトレーニングに順応するので一気に挙上重量が増えると言う現象が起きますが、それが頭打ちになってしまった人こそ、この考え方を取り入れてほしいと思います。「やればやるほど育つ」という簡単な話ではないのです。

 

やる気のある初心者ほど休んでいい

 

挙上重量が上がらないばかりにトレーニングが足りないと思ってオフを減らしたり、ボリュームを増やそうと考えるのは早計です。しっかりオフを取り入れつつ実力の100%の重量でトレーニングする。そうすることで重量に身体を慣らすことができます。また、重量を上げるという事はレップ数が下がると言う事でもあります。最終的にトレーニング時間を減らすことができ、長い睡眠時間や休息を確保することができます。

 

余談

先ほど書いたことと真逆にはなりますが、同じトレーニングメニューをずっとやっていては身体の成長も見込めません。たまにはこの逆をいく重量を落としてレップ数を増やすのも重要かとは思いますが、休息が足りてないばかりに本来のポテンシャルを出し切れてないトレーニングをしている人が多いなあと思ったので今回のネタにしてみました。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。それではまた次回の記事でお会いしましょう。

さよなら👋

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