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こんにちは、Bryan(@danielburaian)です。
最近、本業の方が忙しくて、このブログにまったく手を付けていない状態が続いたのですが、せっかく開設したブログを手放すのはもったいないということで、ライターを雇って記事を外注することにしました。(といっても、私の知り合いなんですが…)
コチラの方です↓
私はジムの自粛期間でも筋肥大は可能だと思っています。理由はジムではなかなかできない高レップのトレーニングができるからです。というか、家に何百キロものおもりはないでしょうから、強制的に低重量高レップの刺激に頼らざるとえないでしょう。
しかし、ピルトダウン人さんは高レップのトレーニングがTUTの観点から不都合。筋肥大ではなくダイエット期間と割り切るべきと主張します。
さて、その真意は…？
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊以下、ピルトダウン人さんの書いた内容＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
コロナウイルスが依然と猛威を奮っていますが、いかがお過ごしでしょうか。
緊急事態宣言は解除され、ジムも再開している店舗が多いですが、まだ予断を許さない状況であることには変わりありません。
筆者は現在はジム難民と化しています。
というのも通っていたジムが廃業してしまったのです。ジムが潰れてしまう原因はフィットネスジムの競合、飽和化や経済的な面など様々な事情はあるでしょうが、私は経営の専門家ではありませんので言及はこのくらいにします。
家の近所にもう一店舗ジムがあるのですが、入場にはマスク着用が必須ということで入会しようという気にはなりません。ただでさえ呼吸が荒くなり意識が遠くなるほど追い込む筋トレです。マスクを着用し筋トレをすれば倒れるかもしれない。あと呼吸器系や身体にも大きな負担となるでしょう。
ジムで満足のいかないトレーニングをするなら家で満足のいくトレーニングがしたい。というのが私の気持ちです。もちろんマスクを着用せずにジムに入場できるようになればすぐに入会してフィットネス界隈を応援したいと思っています。
家トレのメリット
- 家から出なくて良い
- 移動時間がない
というのが家トレのメリットです。
｢ちょっとやっとこうかな｣というような軽い気持ちで始められます。
家にはサプリメント類や冷蔵庫もありますし、のどが乾けばプロテインやBCAAをすぐに飲むことができます。お風呂にもすぐ入れますよね。
家トレのデメリット
- トレーニングボリュームが稼ぎ辛い
- 筋緊張時間(TUT)が大きくなりがち
家トレのデメリットはこの2点につきます。
家に100kgのバーベルや数十キロのダンベルを揃えることは難しいですよね。
当然ながらそうなるとトレーニング強度は落ちます。回数を増やすことでトレーニングのボリュームを稼ぐしかありません。100回で30回のスクワットをするとして、同等のトレーニングボリュームを稼ぐには50kgで60回のスクワットが必要。という風に。
これはあまり現実的ではないかもしれません。
私の家には50kgのバーベルもないため、10kgのダンベルを持ってのスクワットなら300回してやっと100kg30回と同じトレーニングボリュームになりますが、負荷10kgのスクワット。10回で30セット行いますか？
確かに健康な人ならもう少し1セットの回数を増やしても良いかもしれません（30回10セットなど）。
でも、これは実際にやってみるとお分かりいただけると思いますが、かなりきついです。
筋肉もそうですが、息も上がります。そして何より時間がかかります。
1セットの間に筋肉に負荷がかかっている時間を表す言葉としてTUT(Time Under Tension)がありますが、30回1セットで行うならTUTは40秒程度でしょうか。筋肥大に有効なTUTは40秒から60秒と言われていますから、10セット目でも1分を超えないように30回スクワットを行えば筋肥大には効果的と言えるでしょう。
逆に1分以上のTUTとなると筋肥大には非効率です。私は4セット目くらいからペースが落ち出すのでTUTは1分を超えているかもしれません。
筋肥大が難しいならダイエットではどうか？
筋肥大に効率が悪いなら、ダイエット(脂肪燃焼)にはどうでしょうか。
皆さんは有酸素運動(ここではランニングにしましょう)をする時、1分でやめてしまいますか？
恐らくそんな人はいないと思います。ジムに行くと30分くらい走っている人がいますよね。私もその1人です。有酸素運動は長時間動き続けることでカロリー消費を稼げるのでダイエットには有効です。
ここで発想を少し変えてみましょう。
長い時間、少ない負荷でダラダラと行う筋トレはもうそれは有酸素運動なのではないかと。私はそう思ったわけです。
負荷が増やせない以上、筋肥大(体重増加)は期待できない。それなら脂肪燃焼(体重減少)に狙いを絞ることにしようというわけです。
自粛期間の家トレダイエットに向いている人
ずばり体重を増やすのに苦労しない人(イージーゲイナー)です。私もこちら側の人間です。
自粛期間中に減らした脂肪と筋肉は、ジムに通えるようになってたくさん食べればすぐに戻るでしょう。脂肪も筋肉も増やすのに苦労しないのですから。
しかし、体重を増やすのが得意な人はつい食べすぎてしまいます。私もそうです。
ジムに行かないのに食べるのが大好きな人がジムに行っている時と同じくらい食べたらどうなるでしょうか。太りますよね。
それもジムに行っていないのですからほとんど脂肪だけで太るでしょう。家で筋トレはしていますが、いかんせん強度が低いため効率の良い筋肥大は見込めません。
じゃあ摂取カロリーは以前より落とすとどうでしょう。脂肪の減少と筋肉の減少が考えられます。
私はここでもう割り切りました。どうせ筋肉は増えないだろう。しかし脂肪が増えるのはもっとご勘弁願いたい。じゃあ痩せることに専念しようと。減った筋肉はジムに通えばまた戻るだろう。
というわけです。
自粛期間の家トレダイエットが向かない人
逆の人です。つまり、太ることが苦手な人(ハードゲイナー)です。
食事からカロリーを取ることが難しいこれらの人々は、体重増加(筋肥大)が苦手です。ジムに行けたとしてもなかなか筋肉を大きくできない人っていますよね。
これらの方々にとって筋肉は貴重です。安易な気持ちで減らしてはならないでしょう。
ジム自粛中も筋肉を減らさないことに専念しつつ、食事のカロリーも減らさない方が良いでしょう。とにかく筋肉の減少は防いでください。それで増えた脂肪はジムに通えるようになればすぐに消えます。痩せるのが得意な人々ですから。
それでお前はどうなんだって話
私の体重の変化です。一時は70kgあったのですが、現在は約64kgです。途中体重計が故障したので画像が2枚に分かれていますが、このような変化です。
もともと少し太りすぎたと感じていてジムでも有酸素運動を取り入れていた時だったので、良いダイエット期間になったと感じています。
筋肉が大きくなった気はしませんが、腹筋がよく見えるようになったりと体の良い変化は感じています。
この期間は食事は2000kcalを超えないようにして、ダイエット用のサプリメントも上手く活用しました。ここの管理人のBryanさんがおすすめしていたLeanModeや、胆汁酸と結合して脂肪の吸収を抑えてくれるカルシウムを積極的に補いました。
21st Century, カルシウムマグネシウム亜鉛+D3、90錠
カルシウムと胆汁酸、脂肪が結合すると小腸から吸収することができなくなるという話があるので、日頃から乳製品をとらないという方、ダイエットしたい方はカルシウムを意識してみましょう
— ピルトダウン人@筋肉料理研究家 (@SCP106106JP) June 11, 2020
また、LeanModeにも含まれていますが、ガルシニア(HCA)を単体で購入しました。
ガルシニアとカフェインの組み合わせは減量末期のボディビルダーにも勧められるほどの強力な脂肪燃焼効果があると言われています。特にHCAが効果的だとされており、製品にもよりますが、1000mgのガルシニアには500mg程度のHCAが含まれています。これを私はコーヒー(カフェイン)と共にトレーニング前に飲んでいます。
Now Foods, ガルシニア, 1,000 mg, 120 錠
ガルシニアを単体で買ってみました
ガルシニアとカフェインの組み合わせは最強のファットバーナー(脂肪燃焼サプリ)ではないかという話もあるくらいですからかなり期待してしまいます
定期的に体重の変化は報告します pic.twitter.com/eswUUAiU7e— ピルトダウン人@筋肉料理研究家 (@SCP106106JP) June 12, 2020
家トレはチューブトレーニングがメインです。先ほど載せた写真で使っているものはこれです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B089R86VQJ/ref=cm_sw_r_cp_api_i_OQD7EbEB4EJZZ
まとめと自論
ダイエットや筋肉をつけることをボディメイクと言ったりしますが、皆さんなりたい自分の姿を想像してトレーニングに励まれている事だと思います。せっかくボディメイクをしているのですから変化を期待しないのはもったいないです。
筋トレYouTuberとしても有名な芸人のコアラ小嵐さんは、｢維持期というのはもっとも無意味な期間｣と言っていました。私もそう感じます。
皆さん忙しい合間を縫ってボディメイクをしているのです。変化を求めましょう。
太るなら太る。痩せるなら痩せる。と狙いを定めた方がより具体的にトレーニングや食事の内容を組み立てることができ、有意義な時間を過ごせるのではないかと感じています。
あなたはイージーゲイナーですか。それともハードゲイナーですか。それぞれアプローチは違います。この機会に持って生まれた自分の身体に向き合い、トレーニングと食事の内容を見直してみてはどうでしょうか。
それではここまで読んでいただきありがとうございました。