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・朝食だけ糖質制限するメリットを紹介
・完全に糖質制限しなくても効果はある
・しかし、中途半端な糖質制限が一番ダメ！最低でも糖質を100g/日は摂るべき
こんにちは、のへじ(@kintorenoheji)です。
最近、減量を始めるにあたって、朝食を糖質制限＋MCTオイルにしています。
これはケトーシス状態を維持し、体脂肪燃焼を促すためなのですが、お昼まで空腹感もなく、かなり調子よく減量できています。
減量にMCTオイルはかなり使える商品だと思ったので、今回はそこんところのシェアです。
糖質制限の究極系「ケトジェニックダイエット」
糖質制限ダイエットは糖質を制限することで摂取カロリーを減らし、体脂肪を燃やすという簡単な仕組みですが、その究極系ともいえるものに「ケトジェニックダイエット」があります。
これは1日の糖質の摂取量をできるだけゼロに近付けて体のエネルギー回路そのものを変えてしまうやり方です。
体は常にブドウ糖やグリコーゲンといった「糖質」をエネルギー源にして生活していますが、糖質が全くない状況が続くと「ケトン体」という脂肪の代謝物をエネルギー源にした回路に変化することがわかっています。また、脳の栄養も長いことブドウ糖だけだと考えられていましたが、近年この「ケトン体」という物質も脳の栄養として使われていることがわかりました。(つまり、ケトン体は血液脳関門を通過できるということです。)
この状態ケトン体をエネルギーにしている状態をケトーシスと言います。
この状態では脂肪を積極的に代謝しエネルギーとして利用するためダイエット効果が高まります。
また、糖質を全く摂らないことから血糖値が一定に保たれます。血糖値が上がると肥満ホルモンともいわれるインスリンが分泌されてしまうため、血糖値を一定に保つというのはダイエット的な側面から利点があります。
ケトーシスになることが重要
ケトーシスになれば体脂肪の燃焼効果が高まるためダイエット時にはケトーシスに体を持っていくことが重要です。
しかし、ケトーシスに入るまでは個人差がありますが、2週間ほどの低糖質期間(1日の糖質摂取量20g以下)を設ける必要があり、ケトーシスになるまでの期間はエネルギー回路がどっちつかずになっているため体の不調を訴える方が多いです。これをketo fluといいます。
私のketo flu体験談はこちら
また、全く糖質が摂れない生活というのは現代人には難しいものです。飲み会はもちろん、ちょっとした食事会でも食べられえるものが限られます。
こういった側面からケトジェニックダイエットは万人には勧めがたいといわれています。
MCTオイルでケトーシスに
しかし、ケトーシスを加速させる食品としてMCTオイルというものがあります。
これは中鎖脂肪酸と言われるもので、ココナッツオイルの50％が中鎖脂肪酸であると言われています。言い換えると、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸のみを取り出したものがMCTオイルです。
ケトーシスは脂肪をエネルギーにしている状態であるため、糖質制限にMCTオイルを加えることで10倍くらいの速さでケトーシスに入れるといわれています。
朝食は糖質制限＋MCTオイルが最強！
人間は飢餓状態になると体の中のエネルギー(糖質)が不足するため、多少なりともケトーシスに近づくことが分かっており、特に起床時は最後の食事から時間が空いているためケトーシスに近くなっていると言われています。
先ほどから説明しているように、ケトーシスは脂肪が優先的に使われている状態で、ダイエットには最適な状態。この時間を長くすることがダイエット中では望ましいです。
糖質を少しでも摂るとケトーシスを脱してしまいますから、朝食は糖質を抜いて、ケトーシス状態を持続させるようにしましょう。その代わりに脂質をたっぷりと。脂質はお腹にたまりやすいためこれでもお昼までお腹がすくことはありません。
朝食にはオムレツ＋MCTオイルというのが私の朝食例です。
また、この脂質を多くとる段階で脂溶性ビタミンであるビタミンEやビタミンDを一緒に摂りましょう。
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昼以降は普通に糖質も摂ります。いわゆる普通の減量食(低脂質)です。このような朝だけ糖質制限(なんちゃって糖質制限)でも十分に効果はあります。
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なんちゃって糖質制限をする際の注意点
糖質制限は結局のところマイナスカロリーを生み出してくれるので、その点でも効率が良いのですが、一つだけ注意点があります。
それは1日を通しての糖質の摂取量が100gを下回らないように気を付ける点です。
先ほど書いたように脳はケトン体を栄養とすることができるので問題ないとしても、血液中の赤血球は糖しか栄養にできません。その量およそ100g。したがって、糖質を1日100以下にしてしまうと糖が体内で不足してしまいます。その結果、筋肉を分解して糖を作り出す作用「糖新生」が活発になるので、この状態はなんとしても避けなくてはなりません。筋トレをしていない方であれば「なんだ、筋肉が減るくらい問題ないじゃん」と考えるかもしれませんが、そもそも糖新生は非常時の回路なのでかなり効率が悪いです。体にかける負担も大きいので、糖新生はなるべく避けるべきでしょう。
脳みそは1日で120g前後の糖質を必要とする→ケトン体も血液脳関門を通過できるから問題なし
だとしても、赤血球は糖質しかエネルギーにできないという認識。1日に100g前後。
だから糖質の摂取量は1日100g以下にならないように気をつけてます。
それ以下だと糖新生が怖い。 https://t.co/9EcsgVwECS— Bryan@筋トレ (@kintorenoheji) October 8, 2019
MCTオイルを用いて簡単なんちゃって糖質制限を
このなんちゃって糖質制限をするためにはMCTオイルは必須です。ケトン体の生成量を激増させてくれます。
アマ〇ンでもMCTオイルは買えますが、やはり少し高めです。
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以前ケトジェニックダイエットに関する質問をもらっていたのでそれについて回答したいと思います。 当然ですが、ケトジェニックダイエットが良いか悪いかはその人によります。しかし、この記事でお伝えしたように「人それぞれ、そ[…]