ジムにあるマシン達、それぞれの特徴を知っておこう。

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みなさんこんにちは。NSCA認定パーソナルトレーナーのチャールズ(Twitter)です。

今回の主役はジムに行くと必ずと言っていいほど置いてあるウエイトスタック式マシンとプレートローディング式マシンです。この違いとその使い分けについてお話します。それではさっそく見て行きましょう。

突然ですが、トレーニーの皆さん。このように思ったことはないでしょうか?

 

 

まあ、そんな気持ちは分かるのですが、これらのマシンには、それぞれメリットとデメリットがあります。

 

このページを読むとわかること

ジムに置いてあるマシンの特徴を解説

ウエイトスタックとプレートローディング、それぞれ向き不向きがある

ウエイトスタック式マシンに関する興味深い論文をご紹介

マシンとフリーウエイトの違いを解説。

ウエイトスタック式

まずはウエイトスタック式マシンについて見ていきましょう。ウエイトスタック式もしくは「ピン刺し」とか言われたりしますが、ウェイトに穴があいていてそこにピンを刺し込むことで持ち上がる重りの重量を変更できる。というものです。 それについてウエイトスタック式マシンは、このように言いました。

ホームジムDX TM066MB【宅トレ】|BODYMAKER(ボディメーカー)公式 スポーツ用品・トレーニング用品通販サイトより

 

このタイプのマシンのメリットとしては、いうまでもなく重量調節が容易であることがまずあげられます。最近流行りのドロップセットを用いるにもここが大きなメリットとなります。 

 

ウエイトスタック式とドロップセット

ドロップセット法の特徴として、最初は負荷が重いものから始め、セットごとに数十%ずつ負荷を軽くしながら行うことが挙げられます。できるだけインターバルを挟むことなく反復運動を繰り返し、限界まで追い込むことが必要となる方法です。1セットを8~12回程度に定め、反復動作がぎりぎり可能である重量設定にします。2セット目は重量を20~30%落とし、インターバルなしですぐに行わなければなりません。2セット目を限界まで行った後は、再び重量を20~30%落とし、さらに限界までトレーニングを続けます。以上の手順を、1種目につきトータル4~5セット行うトレーニングプログラムが、ドロップセット法です。

ドロップセット法のやり方や効果とは?|JOYFIT24|フィットネス ジム|24時間営業 より一部引用

「できるだけインターバルを挟むことなく」というところを赤字にさせて頂きましたが、ここがポイントです。ドロップセットは「なるべく休まず少しずつ軽くして限界までやる」というところが重要です。 字を読むだけでもきつそうだなと感じると思いますが、追い込むといった面では非常に効率がいいのでおすすめのトレーニングです。 

ウエイトスタック式のマシンは重量の変更に1秒もかからないので、「なるべく休まない」といったドロップセットに非常に合っています。

余談

サイヤマングレートさんがいろんな人に脚トレのドロップセットをさせて「ドロップセット最高。オーバーワーク最高」と言っていましたが、毎回ドロップセットをすることは、わたくしはお勧めしません。多分あれはネタで言っているので。体の負担が大きすぎますし、怪我の危険もあります。

 

ウエイトスタック式のデメリット

理系的に言うと、重りの重力を滑車など用いてベクトルを変えて人間がそれに対抗している。という形になるので、どうしても動作の終わり際、 具体的には「ウエイトが上がっているときはさらに重く感じて、ウェイトが下がっているときは軽く感じる」というところがデメリットになるかと思います。 ハムスターがまわしているような回し車は、人が一回だけ思いっきり回しても、いつか止まりますよね。 その止めている原因が抵抗です。 基本的には回っている方向と逆方向に働きます。

これについて、ウェイトスタック式マシンは、このように言いました。

 

どういうことなのか、もう少し詳しく見てみましょう。

人がラットプルダウンをしていると想像してください。重りを人が引っ張っている時、滑車は右方向に回りますが、抵抗はその逆の左方向に働きます。つまり、「おもりの重さ+滑車」の抵抗となっているわけです。

それでは挙上を終えて、重りを戻してみましょう。滑車は左方向に回りますが、抵抗はその逆の右方向に働きます。つまり、この時は「おもりの重さ−滑車の抵抗」となっているわけです。

これではさらに重い重量を必要とするネガティブトレーニングには適さないものとなってしまいます。

ネガティブトレーニングのメリットやさらに重い重量を必要とする理由については過去に書いたのでこちらをご覧ください。ネガティブ動作の重要性について語らせてくれ│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

ウエイトスタック式の低減率(負荷のロス)

それについて投稿主のおっさん、このように思いました。

「言うて滑車の抵抗とか微々たるもんやろ。そんなに気にしなくてもよくね?」 

それについて興味深い論文を発見したので、ご紹介します。 

ジム用マシンにおけるエキセントリック(下ろすとき)のコンセントリック(上げるとき)に対する低減率はローロウイングでは、3.8~8.0%で全測定の平均は5.7%。アームカールでは、 8.5~12.1%で全測定の平均は10.3%であった。 

実験力学 Vol.19 No.2 (jst.go.jp) の26ページより一部引用。読みやすくするために一部補足しています。

おい。ローロウイングとアームカールで5%ぐらい差があるやんけ。と思うかもしれませんが、これはマシンの滑車の数の違いによるものだそうです。

そしてこのだいたい5%から10%くらいの低減率ですが、ローロウイングを60キロでするなら低減率を5.7%とすると3.42キロ。アームカールマシンを20キロ、低減率が10.3%だと仮定すると、2.06キロの負荷のロスとなります。個人的にはこれは結構、大きな違いだと思うんですが、いかがでしょうか。一回や二回ならまだしも、これと同じ動きをだいたい30回、多い人なら50回くらい繰り返すと思いますから、ちりも積もれば山となるというものでこのロスが何十倍にもなると思うと、なんだかもったいない気がします。何より強度を上げたいネガティブの際にウェイトがロスするというのはかなり痛いと思います。 

ちなみに余談ですが、先ほどの論文はジム用のマシンと安価な家庭用マシン(ホームジム用)の抵抗の違いを比べています。どうやら家庭用マシンでは44%くらいの重量のロス(低減率)が発生するそうです。値段の違いがこの辺の滑車のクオリティに反映されてそうですね。この辺に興味がある人はぜひ全体を読んでみてください。 

 

プレートローディング式

先ほど書いたようなウェイトスタック式のデメリットを解消したのが、プレートローディング式と呼ばれるマシンです。これは字の通りプレート(重り)を追加していくことによって、重量を調節するマシンです。このタイプのマシンなら滑車は存在しないため、滑車の抵抗によって負荷が増減するといったデメリットはなくなります。特にネガティブにおいて負荷が抜けるということもないので、ネガティブがより効かせやすいということもできるでしょう。

プレートローディング式のデメリット

先ほど書いたことは逆にはなりますが、「プレートを追加する」と言う手間はどうしても発生するので、このタイプのマシンを使ってドロップセットを組むことはかなり困難となるでしょう。 複数人でトレーニングをしているならば、「鍛えている人は座ったままで補助の人が急いでプレートを外す」といったやり方でできないこともないのですが、まあ、現実的ではないと思います。

 

フリーウェイトと比較したマシンのメリット

最後にフリーウエイトとマシントレーニングの違いについて少し説明して終わります。

まあ、考えたら当たり前だろうという話ですが、マシントレーニングは動く方向がマシンによって定められています。(ケーブルのような例外はあります) このため、そもそもケガのリスクがあるような動きはできないようになっています。(もちろんシートの高さなどは適切であることが前提です)そのため、ケガのリスクが低いということができます。

しかし、これがデメリットにもなります。筋肉は力を発揮するだけでなく、「体の変形を防ぐ」という効果もあります。少し誇張して書きましたが、姿勢保持と思ってください。ベンチプレスでは三角筋が、スクワットでは脊柱起立筋などが姿勢保持(フォームの保持)に役立っています。

このようにフリーウェイトでは、主導筋(メインターゲットの筋肉)のほかにその周りの筋肉も一緒に鍛えることができますが、一方でマシントレーニングではこの効果は劣ります。 これらの向き不向きを理解した種目の使い分けが大事です。私は脚のトレーニングをしたいけど、腰に少し違和感がある。まだ疲労が残っているような日はレッグプレスをおこないます。これなら腰をいたわりつつ、脚のトレーニングをすることが可能です。 

初心者の皆さんには、これらを理解した種目の使い分けをぜひおこなえるようになってほしいです。 

じゃあ今回の授業はこれまでにします。参考にしていただければ幸いです。

パーソナルトレーニングや食事指導のご相談も受け付けています。 興味がある方はDMでご連絡ください。それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

 

この前買ったけど抹茶系では一番美味かった

 

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