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ハードゲイナー系トレーニーが良く言う「食べても太らない」に疑問を感じているブライアン(@danielburaian)です。
そもそも増量の目的は筋量を増やすこと(＝バルクアップ)で、体重を増やすことではないでしょう？
筋量が増えて、結果として体重が増えるだけで、体重にとらわれずぎるのは良くないと思います。脂肪で太っても意味がないですから！
体重が増えない≒筋量が増えないというのは間違いないかと思いますが、体重を増やすことばかりに気をとられていては、手段と目的をはき違えているとしか言えません。
それで、今回はよく聞かれる質問について回答したいと思います。それは
「できるだけ脂肪を付けずに増量するにはどうしたらいいか？」
ということです。
私はこれを達成するにはインスリンコントロールが最も大切だと思います。
おそらく2回の記事になると思いますが第一回ではインスリンコントロールとは何か。第二回では実際にインスリンコントロールをする方法に着目して記事を書きます。
インスリンの働きは何？
ここを訪れている方のほとんどはインスリンという言葉を聞いたことがあると思います。これは血糖値を下げるホルモンのことでインスリンの分泌が正常に行われない人が糖尿病患者ということになります。なので糖尿病患者はインスリン注射が必要となるわけです。インスリンには主に以下の働きがあります。
- 全身のほぼすべての臓器細胞にブドウ糖をとり込む
- 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）が合成されるのを促進する
- 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制する
- 脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する
すなわち、インスリンは肥満を促進させる役割がある反面、エネルギーの貯蔵に関わったり、タンパク質の合成を促す働きもあるのです。
したがって、インスリンは悪者でも善人でもあり、インスリンの働くを上手に使うことが「できるだけ脂肪を付けずに増量する」ことへの近道となります。
インスリン感受性を高めよ！
ここからは主に上記2番目に関する話を進めていきます。
このグリコーゲン貯蔵ですが、働く順番が決まっていて、筋肉→肝臓→脂肪細胞の順番で働きかけることがわかっています。
つまり、糖質(ブドウ糖)を摂取してインスリンが分泌されれば、まず、肝グリコーゲンの貯蔵、その後に筋グリコーゲンの貯蔵、そして最後に脂肪細胞に働きかけるのです。これを「インスリンヒエラルキー」といいます。
これは3段式の滝を考え頂ければわかりやすいです。
一番上からグリコーゲンという名の水が流れてきます。
最初の滝を流れ落ちたグリコーゲンはまず1番目の滝つぼ(肝臓)に入ります。
そしてその滝つぼからあふれたグリコーゲンは2番目の滝を流れ落ち、2番目の滝つぼ(筋肉)に入ります。さらにその滝つぼにも入りきれなかった分のグリコーゲンが最後の滝つぼ(脂肪細胞)になるのです。
これで分かったと思いますが、できるだけ脂肪をつけないためには、いかに一番下まで水(≒糖質)を流さないかが重要になります。そのためには滝つぼを大きくしてやればいいのですが、肝臓を大きくするのは現実的ではありません。したがって、筋肉を大きくするという手段になります。
食事のタイミングが大事！
筋肉がある人は太りにくいということが言われますが、これは消費エネルギーが多いという理由のほかにこの筋肉の滝つぼが大きく、水が下(脂肪細胞)まで流れないという理由もあります。
じゃあ、筋肉を大きくしましょうというのが1つの結論になるのですがこれでは記事を書いた意味がありません。皆さん筋肉を大きくするために増量していると思うので。
そのため、インスリンの反応が良い時に食事(主に血糖値を上げインスリンを大量に分泌するとされている糖質)をすればいいのです。
このインスリンの反応が良いことを「インスリン感受性」と言ったりします。逆にインスリンの反応が悪いことを「インスリン抵抗性」といいます。
インスリン感受性が高い時に食事をすれば筋肉に優先的に栄養が取りこまれるので脂肪になりにくいです。
増量期に24時間増量！いつでも何でも食べる！みたいな人がいますが、上記の理由より「体脂肪の増加を最低限に」という観点からはオススメしません。
また、この24時間増量で体重を出来るだけ増やそうとする人がいますが、体重の増加量と筋肉の増加量は必ずしも比例しません。これは私の経験的にもかなり的を得ていると思います。したがって、小さい幅での増減量を繰り返すことが良いと私は考えています。
カロリー摂取量を増やせば増やすほど、体重は増えていきますが、全てが筋肉になるとは限りません。
筋肉を増やせるペースには限界があるので、欲張って食べすぎるとただ太ることも。
体脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やしたい場合は、カロリー収支のプラス幅を多く取りすぎないほうがベターかも。 pic.twitter.com/3nJ2PvIPrN— アンディ・モーガン (@andyathletebody) April 15, 2018
理論的な話はここまでにして、次回はインスリン感受性を高めるにはどうしたらいいかについて書きます。
参考 山本義徳 業績集1 「炭水化物のすべて」
