【せっかくだから俺は】例の研究について語るぜ

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皆さんこんにちは。チャールズ(Twitter)です。

少し前の記事にも書きましたが、筋肉を大きくしようとするならそれなりに重たいものを持つ必要があります。軽い重量でも回数を重ねることによって筋肥大は可能ですが、かなり効率が悪いです。

 

今回はわたくしが高重量にこだわる理由について、いくつか解説していこうと思います。

速筋と遅筋の予備知識

筋肉には速筋と遅筋というものが存在します。速筋がパワー型、遅筋は持久型の筋肉と言ってよいでしょう。遅筋は過度な筋肥大や消費カロリーの増大を防ぐために肥大しにくいという特徴があります。逆に速筋は使われるとすぐに大きくなります。これが世間で一般的に言われている筋肥大、筋肉が大きくなるという現象です。ここから分かるのは、「筋肉を大きくしたい人は速筋線維を優先的に使うようなトレーニングをする必要がある」ということです。さらに詳しいことを説明すると、長くなってしまいますのでよかったら過去の記事をご覧ください。

最短ででかくなるなら速筋を狙えばよくない?という話│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

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サイズの原理~筋肉の優先順位~

筋肉が力を発揮する際に「どっちの筋肉がどれだけ力を発揮するか」を決める優先順位のようなものが存在しますが、これを「サイズの原理」といいます。

 

サイズの原理を端的に説明すると、「小さな運動負荷では遅筋が主に使われ、大きな力が必要になった時にようやく速筋が本来の能力を発揮する。」というものです。ここから考えても先ほど申し上げましたように、やはり「重たいものを優先的に持つことで速筋線維を動員すると筋肥大の効率は良くなる」と言うことができます。

 

軽い負荷じゃいかんのか

ここで疑問になってくるのが、「軽い負荷では筋肥大に限界があるのか」ということです。わたくし個人の感想で申し訳ありませんが、「時間的な限界がある」と思います。

 

ここで、小笠原理紀さんという方の研究をご紹介します。

Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training (scirp.org)

 

①被験者に最大筋力の75%の重量でベンチプレスを10回3セット行ってもらう。これを週3回、6週間続ける。

これは計算上はできるかどうかギリギリの重さで、重量的にもボリューム的にも「効果的である」とされているごく一般的なトレーニング内容です。

 

②その後、大胸筋と上腕三頭筋ともに筋肥大と筋力の向上が認められた。

ここまでは当たり前ですね。

 

③9ヶ月の休息を入れる。(筋肉の状態を1回リセットする)

 

④最大筋力の30%の重量で「続行不可能になるまで(つぶれるまで)」ベンチプレスを行ってもらう。これを3分の休憩を取りながら4セット行う。①と同様に週3回、6週間

これはかなり軽い負荷です。ベンチプレス100kgがギリギリ上がる人なら30kgになります。これを限界までやってもらいます。①が「計算上の限界」とするなら④は「実際の物理的な限界」です。平均的な人なら1セット目で50回上げることができるでしょう。

 

結果発表

大胸筋に関しては高強度トレーニング①よりも太くなりました。(17.6%と21.1%)

上腕三頭筋も同様に太くはなりましたが、こちらは高強度トレーニング①の方がより効果がありました。(11.9%と9.8%)これに関して、石井直方教授は「使う筋肉のバランスが関係しているのではないか」と考察しています。個人的には、「羽状筋と平行筋の違いも関係してそう」と考察しています。上腕三頭筋は羽状筋で高負荷低レップによく反応する筋肉です。

数値にするとかなり大きな違いに見えますが、「両群で同程度であった」と書かれているのが気になります。私は科学者ではないのでこの辺の細かいニュアンスは分かりかねますが、Kさんの仰る通り「有意な差はない(気にするほどの差はない)」というような意味なのではないかなと感じています。この辺はそれを専門にしている研究者でしか分からない部分もあったりするので、外野が「差があるだろ!」とかとやかく言う問題ではないと思います。

 

また、高負荷トレーニングと同程度まで筋肥大させるためには「疲労困憊まで」セットを続ける必要があるということです。

 

 

筋力に関しては

筋肥大は同レベルということが分かりましたが、筋力に関してはどうでしょうか。結論としては「低負荷のトレーニングは筋力の伸びが少なかった」とのことです。筋断面積に見合った筋力の発揮しかできなかったと言って良いでしょう。まれに身体は細いのに筋力だけやたらある人がいますが、この逆の現象が起きていると言えそうです。彼らは高重量トレーニングに特化し、筋肥大よりも筋力を伸ばすトレーニングをしているのかもしれません(95%1RMとか)

 

しかし、これに関しては「9ヶ月っていう休息が足りなかったんじゃね?」(意訳)という考察もされています。

 

しかしどうせトレーニングをするなら、筋力も筋肥大も追及していきたいところです。筋力と筋肥大、両方の面を見ても「高重量トレーニングの方がお得」と言えるのではないでしょうか?時間も短くて済むし…

おまけ

これが某VALXユーザー(?)が誤読した有名な研究です。低重量でも効果があると言っているのは間違いありませんが、「低重量の方が筋肥大する」とは一切言っていません。この辺のニュアンスも専門家の中では「有意差はない」ということで決着がついているようなので、それを今更掘り返して「差がある」と言ってしまうのはいかがなものかなと思います。(2018年7月のツイートを本当になんで今さら?とは思いますが)

レップ数と筋力の関係

筋トレ好きの皆さんは、以下のような表を見たことがあるかもしれません。こちらの数字はNSCAのテキストから引用したものです。(文献によっては、最後のほうの数字は少しズレがあると思いますがご了承ください。重量が軽くなれば、軽くなるほど最大反復回数は人によってばらつきが出るためです)

 

 

基本的にボディビルダーや筋肉をつけたいと思う人は5回から12回の「筋肥大ゾーン」のなかで回数を調整してトレーニングメニューを組んでいると思います。しかし、パワーリフターなどの一発筋力勝負の競技をしている方は、もっと少ない回数でセットを組むこともあるでしょう。これは筋肥大よりも筋力に重点を置いたメニューの組み方と言えます。

 

そして15回以上の「筋持久力ゾーン」にあたるトレーニングなのですが、「筋肥大するかしないか」で語るならば間違いなく筋肥大はします。しかしながら、先ほど紹介した研究では「筋肥大はするけれど、それ以外のトレーニング(もっと重たいトレーニング)と大差がない」という結果でした。

 

これをどう思うかは人それぞれです。軽い重量でも筋肥大するなら軽い重量でいいじゃないかと思う人もいるかもしれません。

 

しかしながら、最後に私個人の感想を言わせていただくと、

「効果に大差はない。なのになぜ、わざわざより多くの時間をかけて50回も上げる必要があるのか。それならば重量を重くして10回で終わらせた方が1/5の時間でトレーニングを終えることができるのに。(なぜしないのか)」

 

と思います。

あとやはり効果に大差はないなら、ハイレップの方が優れているとは口が裂けても言えないよね。(この辺は循環論法になってきますが)

まとめ

・1セット 50回程度の軽い負荷でも筋肥大は可能である。(ただし疲労困憊まで、上がらなくなるまで追い込め)←ここ重要

・しかしながら1セット10回のトレーニングと比べ、筋肥大の効果に有意差はない。←Twitterで突っ込まれてた部分

・強いて言うなら、大胸筋は軽い負荷の方が発達したが、上腕三頭筋は重い負荷の方が発達した。しかしマジで微々たる差ゆえに「同程度であった」と書かれてしまった。

・被験者数が9人とデータとしては少ないかも。 ←Y氏が突っ込んでた部分

・どっちにも差がないなら、時短で済む高重量トレーニングの方がお得じゃね?←俺の感想

 

どちらも効果は同じなのになぜあの筋肉博士(笑)は「低重量で筋肥大した」にこだわってるんですかね?序盤で「低重量の方が肥大した」と言い切ってしまったのが、個人的にはまずかったと思う。それとやはり専門の研究者ではないのに数字をいちいち切り抜いて、「差がある」と言ってしまったり、言い訳や論点ずらしが多かった点も誠実さに欠けると判断されてしまう原因になったのではないかなと思います。有意差は関係ないとかN(被験者数)が少ないとか…

 

 

※もともとは「統計学的な有意差が出ていない論文を引用して、差があるという主張をしているのが不適切である」という指摘でした。

これに関しても、「著者の言いたいことはそこではない」などと反論していましたが、論文には「similar for both(同程度であった)」と書かれていることから、この論文の著者である小笠原理紀さんも「有意差はない」と判断されているように思います。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

おわり

 

 

参考文献

 

California Gold Nutrition, CollagenUP、プレーン、206g(7.26オンス)
製造元 California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)

 

 

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