最短ででかくなるなら速筋を狙えばよくない？という話

みなさんこんにちは。

唐揚げにレモンかける派のNSCA認定パーソナルトレーナーのチャールズ（Twitter）です。

今回の主役は筋肉の中でも太く、大きくなりやすいといわれている速筋線維です。 早速ですが、皆さんこのように思ったことはないでしょうか？。 

というわけで、「最短ででかくなる方法」について、今回は解説します。

筋トレするなら速筋を狙え

冒頭でも書きましたが、速筋は大きくなりやすいと言われている筋肉のタイプです。マウスを使った研究ではありますが、筋肉を調べると 速筋線維だけが大きく肥大していて、遅筋のサイズは変わらなかった。という研究もあります。詳しくはスライド三枚目をご覧ください。

サルコペニアのメカニズムとその予防・改善のためのトレーニング (jst.go.jp)　

そして速筋と遅筋は筋肉ごとに分かれているわけではなく、全ての筋肉に決まった割合で配置されています。人間の場合はだいたい５：５の割合で速筋と遅筋が全ての筋肉に存在しています。厳密には大胸筋には速筋が少し多かったり、三角筋は遅筋が少し多かったりするのですが、この辺を気にすると非常にややこしいので、今回は「だいたい50％ずつなんだな」と思いながらこの先を読んでいただければ幸いです。

投稿主のおっさんの勝手なイメージで下手くそな図を作ってみました。そのような形で速筋と遅筋は混在しています。そしてトレーニングをした人は、白く見える速筋線維がもっと大きくなるということがわかっています。ちなみに生まれた時のこのバランスはだいたい遺伝によって決まっているらしく、生まれつき速筋が多いという人もいるらしいです。羨ましいですね。

速筋線維の特徴

速筋線維の特徴として、短い時間に強い力を発揮するのに適している。というのがあります。これを筋トレに当てはめると１セット30秒くらい（短い時間）で、10回で限界を迎えるくらいの重量設定が速筋を鍛えるのに適しているということになります。 筋トレは１０回を１セットとして３セットくらいやればいいと言われますが、この辺がその理由になっていたりします。

「速筋線維は白く見えて遅筋線維は赤い」という特徴があります。これは魚にもあてはまって、パワー型の魚は白身で、持久型の魚は赤身となります。お寿司屋さんなどでこの辺を知っていると楽しいかもしれません。

参考URL

筋肉の進化を考える④ 速筋線維と遅筋線維の出現【石井直方のVIVA筋肉! 第33回】 | Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］

遅筋のデメリットをカバーする速筋

遅筋線維は速筋線維のデメリットをカバーする形でできています。なので、長い時間に弱い力を発揮し続ける。ということが可能です。例えば、人間は立っているだけでも重力に逆らい続けているわけですが、この程度の負荷でモリモリ筋肉が肥大する。ということが起こってしまっては、生物的に問題があります。筋肉が大きいということは消費カロリーが増えるということなのですぐにお腹が減ったり、疲労感を感じてしまうようになります。遅筋が肥大しない理由として、陸上で生活する上で重力に対抗する必要ができ、それに順応する形で大きくなりにくい遅筋の割合が決定された。という説があります。詳しくは下のリンクをご覧ください。 

筋肉の進化を考える⑤ ヒトは「遅筋線維型」の生き物？【石井直方のVIVA筋肉! 第34回】 | Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］

筋トレの効率

この二種類の筋肉を比べたうえで「最短ででかくなる方法」を模索するとなると、やはり、大きくなりやすい速筋線維に絞ったトレーニングが効率が良いと言えます。 それでは速筋線維に重点を絞ったトレーニングメニューをこれからは考えてみましょう。 

トレーニングは重く短く

先述のように、速筋線維は強い力を出すのに適しています。つまりできるだけ重い重量でトレーニングしましょう。ということです。簡単ですね。そしてその代わりにセット時間は短くしましょう。重い重量で早く力を出し切る。というのが効率が良いと言えます。

筋線維の動員を意識したレップ数（重ければいいわけではない）

しかし、これにも若干問題がありまして、たった１回か２回上げるので精一杯くらいの高重量では、すべての速筋線維を動員することは難しくなってきます。筋肉というのは面倒くさいやつで、「100%で働く」か、「0%で休む」という二択になっています。これを全か無かの法則といいます。難しい話をすると脱線するので、その辺を詳しく知りたい方は下のURLをどうぞご覧ください。 

全か無かの法則 – Wikipedia

要は、例えば50%の力が欲しいとした時に全ての筋線維が50％で働くのではなくて、「半分の筋線維が100%の本気を出す」ことで50%の出力を確保しているといった感じです。

そして筋トレにおいては「追い込むこと」、少し難しく言うと、「できるだけ多くの筋線維を動員すること」が重要になってくるわけですが、これに関しては、多少重量が落ちてもレップ数を増やすことで動員する筋線維を増やすことができます。

これは私のイメージですが、１０でMAXになる容量の容器があるとします。４入る容量の容器でこれを満たしていくと、

１０÷４＝２余り２

となり、２だけあまりが発生してしまいます。（追い込めていない状態）

ここで１入る容器を用意すると、

１０÷１＝１０

となり、余りが発生しません。（追い込めている！）

これがいわゆる「追い込めている状態」です。時には重量を落とし、余り（余力）が発生しないように重量設定に気を配る必要があります。

さらに、上の例でいくと、２レップ上がって２の余力が残るということになりますが、こうなってしまうと、この余り２を使い切るのは難しいです。というのも筋肉には疲労が２種類あります。筋肉的な疲労と神経的な疲労です。この状態では筋肉的にはまだ余力がありますが、２レップの高重量を集中して上げたことにより、神経はかなり疲労している状態と言えます。神経の疲労に関しては、アセチルコリンなどの神経伝達物質の働きが悪くなることや筋細胞内のカルシウムなどのイオンが不足することにより起こると考えられています。

筋肉が疲れて動かなくなる本当の理由とは？ – GIGAZINE

これがむやみに高重量に挑戦するべきではないとわたくしが考えている理由です。しょっぱなから高重量に挑戦すると神経が先に疲労してしまい、筋肉を追い込むどころではなくなってしまいます。最初の１、２セットは筋肉的にも神経的にも余力を残したうちにやめておくことをお勧めします。（追い込みすぎない）アップセットを行っている人ならそれで十分です。そしてメインセットはやはり巷で言われているような10回１セットを基本とした重量設定がトレーニングのベースになってくると思います。

速筋線維を「優先的に」動員する

ここまでの内容を総括すると、

10回１セットを基本としてメニューを組んで、速筋線維をできるだけ多く動員させて追い込む。

ということになります。では速筋線維を優先的に動員させるにはどうすればよいでしょうか？

速筋線維はエキセントリック（伸張性筋収縮）（ネガティブ）のトレーニングで多く動員されるということがわかっています。筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するので、こちらの方が筋線維の破壊がより進むのではないか。などと考察されています。

速筋を鍛えるならエキセントリックがお勧め：“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典：日経Gooday（グッデイ） (nikkei.co.jp)

つまりは筋肉をゆっくり伸ばしながら負荷を与えるようなトレーニングが適していると言えます。極端な例ではありますが、スクワットは7秒かけてゆっくりしゃがむとか、ダンベルフライでも5秒ぐらいかけてゆっくり大胸筋にストレッチをかけていく。といった感じです。

まとめ

・筋トレにおいては、大きくなりやすい速筋線維にターゲットを絞って負荷を与えた方が効果的。

・ストレッチやネガティブを意識した動作で、10回１セットで限界を迎えるような重量設定が重要。

・先に神経が疲労することを防ぐため、トレーニングの序盤で高重量を扱うのは避ける。

といった感じです。

特に少し触れた「7秒かけてゆっくり下ろすようなスクワット」は家でもできるトレーニングで高重量を扱うことなく、しっかりと速筋線維に負荷を与えることができるトレーニングなので、ジムに通ってない方にもおすすめです。実際にやっていただくと分かるかと思いますが、10回もやってられないくらいきついです。しっかりと速筋線維を追い込めているかと思います。

ここまで読んでいただきありがとうございました。皆様のトレーニングのモチベーションや一つの指標になれば幸いです。

それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。