ダイエットの基本。運動編

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そもそもダイエットというのは「健康的な食事や、食事制限を含む食事療法」を指す言葉なのですが、なぜか現代の日本では、もっぱら「体重を落とすこと」という意味で用いられています。なので、今回私もダイエットを「減量」と同じ意味で用います。その点ご了承ください。

 

ダイエットする上で大事なことを今回大きく二つに分けてお話しいたします。運動と食事です。睡眠も大事なのですが、睡眠の重要性に関しては、過去の記事で書いたことがあるので、そちらをご覧ください。

短時間睡眠は人体にどれほど有害か?科学的に考察する回│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

 

今回は運動編です。ダイエットにおける運動のメリットについて語っていきたいと思います。

このページを読むとわかること

ダイエットにおいて運動を取り入れるメリット

太りにくい体って?

インスリン、グリコーゲンを理解しよう

筋トレと有酸素運動の合わせ方

 

運動(筋トレ)

ダイエットにおいて筋トレをするメリットとしては、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること。また、筋肉が大きくなることでインスリン感受性が高まり、脂肪がつきにくい体へと近づくことができます。インスリン感受性というのは、インスリンがどの程度脂肪細胞に働くかというものです。人間は食事をした時に血糖値が上がります。その上がった血糖値を下げようとインスリンというものが分泌されるのですが、このインスリンはまず筋肉の回復、次に肝臓の回復、最後に脂肪へと働きます。食事をして摂り過ぎた分の糖質が脂肪になるという認識で大丈夫です。筋肉と肝臓の回復とは具体的にはグリコーゲンの回復です。このインスリンの優先順序をインスリンヒエラルキーといいます。

 

インスリンヒエラルキーに関しては、詳しくは高橋医院様の記事をご覧ください。

インスリンの肝臓・骨格筋への作用 | 高橋医院 (hatchobori.jp)

 

筋グリコーゲン、肝グリコーゲンの説明

筋グリコーゲンを回復させておくことで、また次の筋トレで力を発揮することができます。

筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。

筋グリコーゲン | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp) より一部引用

 

肝グリコーゲンは、読んで字のごとく肝臓のグリコーゲンなのですが、これは脳みその働きに影響してきます。

肝臓のグリコーゲンは、血糖を常に一定に保ちながら、体内のあらゆる組織に糖を供給している1)。成人の脳では、1日に約120gものブドウ糖を消費するため、空腹時には肝臓グリコーゲンから持続的にブドウ糖が供給される2)。肝臓グリコーゲンからのブドウ糖の補給は5~6時間ぐらいしか維持できないので、この計算によると1日3食を摂ることが理にかなっている。しかも、肝臓グリコーゲンはエネルギー源としてだけでなく、肝臓の様々な代謝と機能を維持する生理的役割を果たしている。

砂糖と健康~肝臓と筋肉の働きを高める砂糖の生理的役割~|農畜産業振興機構 (alic.go.jp) より一部引用

 

※補足

「血糖値」と書きましたが、基本的にインスリンが作用するのは、糖質を含む食事をとった時です。しかし、基本的に人間が食べる食事は糖質が全くないということはほとんどないので、今回「食事」とざっくり書かせていただきました。基本的に多かれ少なかれ食事をすると血糖値は上がるもんなんだなぁーとご理解ください。

 

「太りにくい体」って?

筋肉が大きい人はその分、大きな筋肉を養っていく必要がありますので一般人と比べて大量の糖質を必要とします。多少糖質を摂りすぎても筋肉がその糖質を全て吸収してくれる。といった感じです。よくネットなどで「太りにくい体」といった宣伝文句が見受けられますが、「筋肉を鍛えることで脂肪に変換される糖質が減るので、結果的に太りにくい体に近づく」といった理屈です。

 

この辺のインスリンの話は、過去にのへじさんが書いてくれているので、さらに詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

【筋トレバルクアップ】インスリンを味方につけ、筋肉だけで増量せよ!①~理論編~│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

【筋トレバルクアップ】インスリンを味方につけ、筋肉だけで増量せよ!②~実践編~│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

 

運動(有酸素運動)

次に有酸素運動のメリットです。有酸素運動は筋肉こそ大きくできませんが、長い時間動き続けることができるので、その分消費カロリーも稼げます。それとジムで有酸素運動をする場合は、筋トレの後にする事をお勧め致します。

 

筋トレ後の有酸素が有効な理由(ATPの観点から)

人間の体は高強度な運動(筋トレなど)の場合は、糖質が主なエネルギー源となります。糖質の代謝は脂肪の代謝と比べてはやくエネルギー(ATP)を作れるというのが理由です。逆に低強度長時間の運動の場合は糖質を代謝して大きなエネルギーを作るほど切羽詰まっているわけではないので、脂肪が徐々に、ゆっくりと、エネルギーとして分解されています。つまり、急いでエネルギーを出力する必要がない運動ほど脂肪の燃焼効率は高まる。といった感じです。筋トレをして体温と代謝を上げ、体内の糖質をエネルギーとして使い切り一時的に枯渇させた状態では、「ない袖は振れない」といった感じでエネルギーにできる糖質がなくなってくるので、その分脂質代謝に拍車をかけられるということです。

 

糖質脂質の代謝と、それに応じて産生されるエネルギー(ATP)の量についてはNSCAのテキストに非常に詳しい解説があります。かいつまんで説明すると、糖質からのATP産生は速いけど量が少ない。脂質からのATP産生は遅いけど量が多い。といった内容です。こういった点からも、筋トレのような短時間に大きな力を発揮する運動へのエネルギー出力は糖質由来のエネルギーの方が適しているということがわかります。そして糖質由来のエネルギーが枯渇した時に脂質の分解が行われる、すなわち体脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。

※当たり前ですが、この時糖質由来のエネルギーはなくなっているので筋力は落ちます。

※また、筋トレの序盤では脂肪の代謝が全く0なのかというと、そういうわけではないのでご注意ください。あくまで効率が落ちるという話です。

 

 

遊離脂肪酸の観点から

また有酸素運動すると血中の遊離脂肪酸の濃度が上がります。遊離脂肪酸とは「体内の脂肪(体脂肪)が分解されてエネルギーとなる準備が整ったもの」と思っていただければいいです。これだけ聞くと、遊離脂肪酸の濃度が高い方がダイエット、特に脂肪燃焼には効果的だと言うことができます。

 

しかし遊離脂肪酸は脳下垂体に作業し、成長ホルモンの分泌を抑えるという働きもあります。成長ホルモンとはその名の通り、筋肉を成長させるのに重要なホルモンです。筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、

 

血中の遊離脂肪酸が増える→成長ホルモンの分泌が妨げられる→筋トレ中に成長ホルモンが出てこない→筋肉がつかない

 

という悪い現象が起きてしまいます。

 

また、筋トレ中に発生する成長ホルモンやアドレナリンも血中遊離脂肪酸濃度を上げるので、脂肪燃焼に一役買ってくれます。このタイミングで有酸素運動(脂肪燃焼タイム)へと移りたいものです。

脂肪燃焼、筋合成の両方の面を見ても、筋トレ前の有酸素運動は避けたほうがいいと言えるでしょう。

 

参考文献

※ウォーミングアップなどでどうしても筋トレ前に有酸素運動をやりたいときは、短時間低強度を意識してみてください。

 

有酸素運動のデメリットとその解決法

だからこそ低強度長時間の有酸素運動はダイエットにおいては強い味方になりますし、筋トレをやった後の有酸素運動をお勧め致します。基本的には同じ理屈で空腹時に有酸素運動をした方が脂肪燃焼の効率は良くなるのですが、筋肉の分解も同様に進んでしまうという点からあまりお勧めできません。しかしながら、「もう筋肉はいらないから脂肪だけ落としたい」という人はそのデメリットを理解した上でやってもよいでしょう。よく、朝起きて朝ごはんを食べる前にウォーキングをすると言う人がいますが、「空腹時に有酸素運動をする」といった点では非常に的を得ているやり方ではないかと思います。理屈的には筋トレ後の有酸素運動と同じです。体内の糖質が枯渇しているタイミングで脂肪の燃焼を狙うということですね。筋分解のダメージを少しでも少なくするためにBCAA、EAAなどのアミノ酸を飲んで運動すると良いでしょう

 

まとめ

・筋トレをすることでインスリンが筋肉に働きやすく太りにくい体になる。

 

・有酸素運動を組み合わせて消費カロリーを稼ごう

 

・筋トレ後や朝食前の糖質が枯渇している段階ではより脂肪の燃焼がはかどる。

 

・筋分解の軽減にはBCAAやEAAがおすすめ

 

それでは今回はここまでにします。次回は食事編を予定しています。

ここまでご覧いただきありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう

さようなら。

 

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