ネガティブ動作の重要性について語らせてくれ

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みなさんこんにちは。NSCA認定パーソナルトレーナーのチャールズ(Twitter)です。

 

今回はトレーニング中に使えるテクニック、特に「ネガティブ」について解説していきます。

それではさっそく見ていきましょう。

 

このページを読むとわかること

筋トレにおいての「ネガティブ」について解説

ネガティブはポジティブよりも1.5倍大きい負荷に耐えられる

速筋線維とネガティブは密接に関わっている

チーティングを駆使してネガティブを使いこなせ!

 

早速ですがトレー二ーの皆さん、このように思ったことはないでしょうか?

筋トレにおいては「ネガティブ」の方が聞く機会が多いかもしれませんが、ポジティブもあります。具体的にどういった使い分けなのか見ていきましょう。

 

ネガティブ

基本的には、「上げ終わって下ろしている途中」くらいのイメージで大丈夫です。

その逆で下ろし終わって上げている途中を「ポジティブ」といいます。

 

ベンチプレスを例に

ベンチプレスだとバーが胸に近づいている途中ですね。このとき大胸筋は伸張性筋活動といってストレッチされながら力を発揮しています。 この時に完全に力を抜いてしまうとストンとバーは胸に向かって一直線に落下します。そうならないように力を調節しながらゆっくりと下ろす。そして、ボトムポジションに達したら切り返して再び挙上をおこなう。そのような感じでトレーニングされているかと思います。そして、ここまでを読んで「下ろしている時にそこまで意識をしてないゾ」と思った方はぜひ意識をしてください。なぜ意識していただきたいかというのをこれから先で解説します。

 

ネガティブは約1.5倍の力に耐えられる

結論から書くと、ネガティブの時に筋肉はポテンシャルを最大限に引き出せるからです。筋力と外力が拮抗している(引き分けの状態)では、体は外からの力に耐えるのがやっとで少しも動きません。ここから体の力(筋力)が勝つと筋肉が収縮するという仕組みです。逆に体が負けると体は外の力(外力)によって変形させられます。

 

等尺性筋活動をプランクを例に

プランクを想像していただくとわかりやすいかと思います。あれは体が重力に逆らっている状態で「少しも動かない」ことで腹筋を鍛える種目です。ここから体が重力に負けてしまうと、お腹や腰からストンと体は曲がってしまうでしょう。このプランクの例では、少しも動かない状態を「等尺性筋収縮」といいます。

 

そして筋肉は「ネガティブ」の状態では、等尺性筋収縮のおよそ1.5倍の力を発揮できると考えられています。つまりポジティブや等尺性筋収縮の状態では考えられないほどの高負荷を筋肉に与えることができます。

 

参考リンク

筋肉にリミッターがかかる仕組み~伸張性領域で起こること:“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学:日経Gooday(グッデイ) (nikkei.co.jp) 

 

1.5倍の負荷を逃がすな

私が「ネガティブを意識してほしい」と書いた理由はそういうところで、ネガティブを適当に下ろしていると、この1.5倍の負荷をかけるチャンスを失うことになるからです。これは非常にもったいない。

個人的な感想を言うと、ゆっくり3秒くらいかけて下ろしていただきたいです。

 

というわけで世間一般のネガティブの定義とその重要性について軽く解説しました。せっかくなので、ここからはネガティブに関する面白い研究をご紹介しようと思います。

 

速筋線維とネガティブ

筋肉には太くなりやすい筋肉(速筋)と、太くなりにくい筋肉(遅筋)が存在します。マウスを使った研究ではありますが、筋線維を調べてみると速筋線維だけ太くなっていたという研究があります。この辺をさらに詳しく知りたい方は、過去の記事をご覧ください。

最短ででかくなるなら速筋を狙えばよくない?という話│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

 

そして筋線維はネガティブ動作でより破壊されることが分っています。これは筋肉が伸びながら力を発揮するためにより多くの損傷を受けるからと考えられていますが、詳しいメカニズムはよく分かっていません。というのも、筋トレ中の人の筋肉をわざわざ取り出して調べるなんてことは今のところ不可能ですから。

参考URL

速筋を鍛えるならエキセントリックがお勧め:“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典:日経Gooday(グッデイ) (nikkei.co.jp)

※本文中にエキセントリックという言葉が出ていますが、「エキセントリックは筋肉が力を出しながら引き伸ばされること」とあるので、ここでは「ネガティブ」と同じ意味でとらえて大丈夫です。

 

ネガティブに関するその他の研究

ネガティブ動作(階段を下りること、ここでは大腿四頭筋のネガティブとなります)にだけ集中させて実験を行った結果、ポジティブ(階段を上る)よりも筋量が増えたという研究もあるみたいです。

なんと、階段を上る運動を継続した人よりも、降りる運動を継続した人の方が、筋量が43.4%アップ、体脂肪は-4.1%という結果が出ました。

階段を降りる筋トレの効果は?階段を降りてたら体が劇的に変わった! – 健康・美容の体験談部屋 (l-blog.jp) より一部引用

 

筋量だけに限らず、その他の健康効果も無視できないようですね。

心拍数・血圧・心肺能力・血糖値・血中脂質・インスリン濃度と、体の健康度を示す全部の数値で、エキセントリック運動がコンセントリック運動を上回った。

階段を上るより下りる方が健康にいい! 高齢者にオススメの脳トレ効果まで: J-CAST ニュース【全文表示】 

より一部引用

 

このようにネガティブトレーニングは、一見地味ではあるものの大きな効果を期待できます。

 

ネガティブを効かせるためにチーティングを駆使しよう

「ネガティブ動作の重要性はわかったわ!こんなネガティブを意識してトレーニングするやで」と思った方、ぜひ頑張ってください。しかしネガティブというのは一度持ち上げたからこそできるもので、持ち上げないことには何もなりません。ということで、「結局ポジティブ動作が成功したからこそのネガティブ動作」と言えるわけですが、ではポジティブ動作の成功率を上げる方法を少し考えてみましょう。

 

というわけで、「チーティング」(チートともいう)というテクニックが個人的には使えるかなと思っているわけですが、簡単に言えば「反動を使ってとりあえず上げてしまう」というテクニックです。

 

スティッキングポイントを超えろ

すべての筋トレ動作にはスティッキングポイントと言われる「一番きつい場面」が存在するわけですが、とりあえずここを超えてしまうと挙上成功となることが多いです。

 

アームカールで言うと、一番下まで下ろして「少し上げた瞬間」、この辺だと思います。だいたい上がらなくなる時はここで力尽きることが多いと思います。なので、とりあえず肘から先を振り回すようにして反動を使って、この一番きつい瞬間を乗り越えてしまおう。というのがチーティングです。

 

きつい瞬間を耐えしのぶのがネガティブとするなら、きつい瞬間を乗り越えるのがチーティングです。

 

ネガティブを見据えたチーティングにしよう

しかし勘違いして欲しくないのが「ネガティブをするためのチーティング」です。よくジムでチーティングを何度も繰り返してダンベルやバーベルを振り回している人がいますが、ネガティブを使わないならばほとんど意味がないと個人的には思います。しっかりと下ろす瞬間を意識してネガティブを効かせていきましょう。

 

まとめ

・筋トレをするときは、下ろす瞬間も意識しよう。

・ゆっくり下ろすことで、筋肉にポジティブではありえない負荷を与えることができる。

・ネガティブは速筋線維によく効くので、筋肥大に効果的。

・血圧、血糖値の改善など、そのほかの健康効果も見逃せない。

・たまにはチーティングを使ってネガティブを見据えたトレーニングをしよう。

 

ここまで読んで頂いてありがとうございました。

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それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

 

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