ダイエットの基本【食事編】

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こんばんは。チャールズ(twitter)です。

今回はダイエットの基本食事編です。前回の運動編の続きとして書いていきます。前回の続きでダイエットは「体脂肪率を減らすこと」という前提の上で書かせて頂きますので、その点ご了承ください。

 

前回の運動編


ダイエットの基本。運動編│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

このページを読むとわかること

一日あたりの目標摂取カロリー

PFCバランスとその決め方

チャールズの体で実際に計算

 

ダイエットにおける食事の重要性

「ダイエットは9割が食事」と言われるほど、食事はダイエットにおいて大事になってきます。どれだけ運動していてもその分食べていてはいつまでたっても体重は落ちませんし、最悪、無駄な体脂肪がついてしまいます。基本的に食事の目的は栄養補給です。「正しい栄養素を正しいタイミングで適切な分だけ食べる」というのが大事になってきます。その上でさらに大事なのがカロリー計算です。消費できる分だけ食べる。そして体重を落としたいならばさらに摂取カロリーを減らす。というのが基本になってきます。

 

摂取カロリー ≦ 消費カロリー

 

というのがダイエットの基本です。

 

カロリー計算のすすめ

まずは自分が食べているもののカロリーを把握するのが第一です。食べ物を買うときに裏の成分表示を見てカロリーを把握するというのも大事ですが、個人的に、もっと大事だと思っているのは「測る」ことです。お米を炊いた時に100gで156㎉とわかっていても、100gがわからなければ意味がありません。また栄養成分表示も100gあたりのカロリーが書いてあったりするので、「じゃあ100gってどれくらいなのか問題」が発生します。ここが間違ってると全ての計算が狂うので慎重にいきたいところです。

 

「クッキングスケール」などで検索すると2kgまで測れるものが多くヒットしますが、基本的にはこれで問題ないでしょう。2kg以上の重さのある食べ物を食べる事はほとんどないので。まずダイエットの第一段階としてこれを使って「食べ物を測る」という習慣をつけていただきたいです。

 

スマホアプリなどでカロリーを記録する

食べ物を測る環境が整えば、早速カロリーを記入していきましょう。最近は食べ物のカロリーを瞬時に計算してくれるスマホアプリなどもありますし、そういったサイトも存在します。

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算 ←こんなのとか

 

しかし、いちいちこのサイトを開いて食材を記入するのも面倒ですし、あとで自分で足し算しないといけないと言う手間もあるので、私はスマホアプリを使うことをお勧めいたします。私が使っているのは「あすけん」ですが、「カロリー計算」などのワードで検索すると似たようなアプリがたくさんヒットするので、ご自身が使いやすそうなものを選んでいただいてかまわないと思います。

あすけん | あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート (asken.jp)

 

摂取カロリーを決めよう

食べ物を測る、そしてカロリーを計算する環境が整ったらいよいよ摂取カロリーを決める時です。結論から申し上げます。除脂肪体重(体重−体脂肪量)×30〜40(kcal)にしてください。

 

基礎代謝にその日活動した分の消費カロリーを合わせた「一日で消費できるカロリー」を「活動代謝」と言うのですが、この除脂肪体重×30〜40(kcal)は、その活動代謝よりすこし少ないくらいになります。この「すこし少ない」を積み重ねて体重を落としていこう。というやり方です。

 

活動代謝が計算できるサイト(参考までに)

TDEEの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

 

PFCバランス

そして次に大事になってくるのがPFCバランスの計算です。Pはprotein(タンパク質)、Fはfat(脂質)、Cはcarbohydrate(炭水化物)です。

タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcal です。これは絶対に覚えてください。

 

※厳密にいえば、炭水化物は糖質と食物繊維を一括りにした呼び方なので、食物繊維なら1g2kcalとかやんけ…と思いますが、厚生労働省が発表している食事摂取基準でも「炭水化物は1g 4kcal」という前提で話を進めているので、今回それに従います。つまり糖質も食物繊維も炭水化物としてカウントし、1g 4kcalで話を進めていきます。

 

PFCバランスの決め方

タンパク質

筋トレをしている人ならタンパク質を多めに摂りたい気持ちはわかります。よく「体重の2倍(g)のタンパク質を摂れ」などと言われますが、基本的には間違っていません。しかし、個人的にはこれはちょっとだけ間違いだと思います。タンパク質を必要とするのは主に筋肉です。体重が重くても筋肉が少ない人(体脂肪が多い人)はタンパク質を多く摂ったところで無駄なカロリーとなります。少ない筋肉を守るのに、大量のタンパク質は必要ありません。体脂肪に栄養を与えたところで無駄です。

 

というわけで、体重ではなく除脂肪体重(体重−体脂肪量)に目を向けるべきではないかと個人的には思っています。ジムに体組成計がある人は一度体脂肪率を測ってみることをお勧めします。除脂肪体重まで計算してくれるものもありますが、その機能がない場合、ご自身で計算するしかありません。といっても、体重×体脂肪率=体脂肪量(kg)なので、その値を体重(kg)から引くだけです。これが徐脂肪体重です。

 

※個人的な感想を言わせてもらうと、あの手の機械の体脂肪率はあまり当てにならない(水分量などで大きく結果が左右される)ので、過信と鵜呑みは禁物ですが、こいつしか参考になるデータを出せないというのが現状です。

 

除脂肪体重が分かったら除脂肪体重の2〜3倍(g)を目指してタンパク質を摂ってみましょう。先ほども申し上げましたとおり、タンパク質は1g 4kcalなので、140gを目指してタンパク質を摂取する人は、

 

140×4=560

 

560kcalをタンパク質だけで摂取することになります。

 

筆者のおっさんは体重66kg。先日、体組成計で測定したら除脂肪体重は59kgと出ました(個人的にはすこし怪しい数値ですが)。

そこから除脂肪体重の2倍(g)のタンパク質を摂取するなら118g。摂取カロリーは472gとなります。

 

炭水化物

次に炭水化物の量を計算するやり方がおすすめです。厚生労働省の食事摂取基準では、摂取カロリーの50〜65%を炭水化物から摂取するのが好ましいとされています。しかし、65%の炭水化物を摂ってしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性が高いので、ここは50%でとりあえず計算してみましょう。

 

一日に2000kcal摂取する人なら、その半分の1000kcalを炭水化物から摂取してみましょう。炭水化物は1gで4kcalなので、1000÷4=250(g)

250gの炭水化物を一日に摂取できます。

 

脂質

最後は脂質です。これは簡単な話で、「余ったカロリーを全て脂質に回す」という考え方で間違いないです。

しかし、余ったからといってカロリー制限ギリギリまで脂質を摂取する必要はありません。先ほども申し上げましたように、「すこし少ないカロリー」で生活しないと体脂肪は落ちません。私の体で考えてみましょう。

 

筆者のおっさんでケーススタディ

では、以上を踏まえて筆者のおっさんの体で計算してみましょう。

 

摂取カロリーは、除脂肪体重×40で計算してみますね。(もちろん×30〜40の間であれば好きな数値を選んでいただいてかまいません。しかし、食べ物の個体差や調味料のカロリーなどによる摂取カロリーの微増、後で停滞した時にさらに摂取カロリーを減らす場合を考慮して、多めに余裕を持ったカロリーで始めるのが良いと思います)

 

筆者のおっさん、スペック…体重66kg、除脂肪体重59kg

 

除脂肪体重×40→59×40=2360

一日2360kcalを目指して摂取カロリーを調節することになります。

 

Pタンパク質は、除脂肪体重×2~3g。今回は2倍で計算してみます。

59×2=118(g)

タンパク質は1g 4kcalなので、

118×4=472(kcal)

 

C(炭水化物)は、摂取カロリーの50%で計算して、2360×0.5=1180(kcal)

炭水化物は1g 4kcalなので、

1180÷4=295(g)

 

ここで一旦整理すると、タンパク質で472kcal、炭水化物で1180kcal摂っていることがわかります。ここを単純に合計して、472+1180=1652(kcal)

 

じゃあ、余ったカロリーを全て脂質に回しましょう。

2360−1652=708(kcal)

脂質は1g 9kcalなので。、

708÷9≒78

脂質は一日78g摂取することになります。

厚生労働省が発表している望ましいPFCバランスでは、脂質は摂取カロリーの20~30%と言われています。つまり、脂質だけで472~708kcal。

脂質は1g 9kcalなので52~78g程度に抑えれば良い事が分かります。

 

これを計算して分かることは、脂質の摂取量78gはギリギリです。そこで「タンパク質を増やす」「そもそも脂質からの摂取カロリーを減らしてもいいなあ」などと考えることができます。タンパク質摂取量は除脂肪体重の2倍(グラム)で計算しましたが、3倍に増やしてもいいですし、除脂肪体重の40倍(kcal)で計算を始めたので、全体の摂取カロリーとしてはかなり余裕のある数字です(目標摂取カロリーは除脂肪体重の30〜40倍なので)。

 

先ほども申し上げましたが余裕のある数字で計算を始めることにより、痩せにくくなったときや、もっとはやく減量を進めたいと思ったときに「削ってもいい部分」というのがすぐに見えてくるのでおすすめです。

 

まとめ

・摂取カロリー ≦ 消費カロリー は鉄則

・食べ物を測る習慣をつけてカロリーを計算しよう。

・スマホのダイエットアプリがおすすめ

・摂取カロリーは、除脂肪体重×30〜40(kcal)

・タンパク質は除脂肪量×2~3倍(グラム)

・炭水化物は総摂取カロリーの50%~65%。

・残ったカロリーを脂質に回す。しかし、総摂取カロリーの20%~30%を超える場合は削る。

・脂質で計算が合わなくなった場合は、総摂取カロリー自体を減らすか、炭水化物やたんぱく質を増やしてみるのもアリ。

 

長丁場でしたが、ここまで読んで頂いてありがとうございました。

質問、パーソナルトレーニングの依頼等お気軽にどうぞ。

それではまた次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

前回の運動編

そもそもダイエットというのは「健康的な食事や、食事制限を含む食事療法」を指す言葉なのですが、なぜか現代の日本では、もっぱら「体重を落とすこと」という意味で用いられています。なので、今回私もダイエットを「減量」と同じ意味で用います。その点ご了[…]

 

今回の参考文献

 

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