【弱者の腹巻】ベルトつけない派の考え

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基本どんなトレーニングでもトレーニングベルトはしない派、チャールズです。

トレーニングベルトを弱者の腹巻と揶揄した人がなぜかまた炎上していました。あれに関しては墓穴を掘ったとしか言いようがありませんが、今回わたくしはトレーニングベルトしない派の人間として、必死に彼を擁護していこうと思います。

このページを読むとわかること

ベルトをつけないほうがいい理由を解説。

でも「弱者の腹巻」ではないので、適材適所使っていきましょう。

最終的にベルトがなくても質の高いトレーニングができるようになるのがいい(筆者の意見)

 

私がトレーニングベルトをしない理由

①トレーニングベルトをしないのもトレーニングだから

これに関してはY氏と同じ意見です。トレーニングベルトをすることで、脊柱起立筋群や腹筋群の関与が減り、それに伴いトレーニング効果は薄まります。時間が余っている人は、それとは別に体幹を鍛えるトレーニングをすればいいのですが、時間は有限です。わざわざ体幹部のトレーニングに時間を割くなら、ほかの部位をトレーニングできます。ベルトをしないのもトレーニングのうちだと考えています。スクワットやデッドリフトで体幹もしっかり鍛えられるなら、そっちのほうがお得じゃないですか?

 

②つけ心地が悪いから

私は決してトレーニングベルトエアプ(使ったことがないのに批判している人)ではなく、一度購入したことがあります。何度か付けてトレーニングもしたのですが、どうしても付け心地が悪くトレーニングに集中できませんでした。この辺は慣れればいいのかもしれませんが違和感が拭えず、結局付けずにトレーニングをするのが当たり前になってしまいました。また、トレーニングベルトを外そうと思ったのも、①にあげたようにトレーニング効果が薄まることを嫌ったからです。

そもそも私は帽子やベルトのような体を締め付けるものがあまり好きではないので、そういった個人的な好き嫌いも関係していると思います。

 

③ジムに行くときに荷物が増えるから

②と同様に機能的な面とは関係ない理由ですが、これも自分の中では大きなデメリットです。実際にトレーニングベルトを見たことがある人なら分かるかもしれませんが、かなり頑丈な作りで、リュックやカバンに入らないこともありませんが、かなりスペースを埋めてしまいます。私は他にもシェイカーやBCAAを入れた容器、トレーニンググローブにパワーグリップとそれなりにたくさんのものをリュックに詰め込んでいますので、あまりかさばるようなものは持ち歩きたくないというのが本音です。

Y氏へのフォロー(フォローするとは言ってない)

これに関してはY氏も言っていましたが、「ベルトをつけるから腰が痛くなる」というのは個人的にはあまり間違いではないと思っています。問題の動画を見てみると、「ベルトは腹横筋を補助する役割がある」と言っています。これはわたくしが①で書いた内容と一致します。ベルトをつけないとそれによる補助がなくなるので、腹横筋(腹筋の一部)の関与も増えます。腹筋は、腰が曲がらないようにしっかりと仕事をしてくれるというわけです。逆につけると関与(仕事量)が減ってしまうということになります。

腹横筋の補足説明

腹横筋(ふくおうきん)は内腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉です。

腹横筋は第7~第12肋軟骨、腰筋膜、鼡頚靭帯、腸骨稜から起始し、剣状突起、白線、恥骨に停止します。

腹横筋は主に腹直筋腹斜筋群らと共に働き、お腹が出ないように引っ込めることで腹圧(腹腔内圧)を高め、腰椎の安定性を保つのに大きく貢献します。しかし、腹直筋、腹斜筋群、脊柱起立筋などと異なり体幹の動きには直接関与しません。(しかし安定させる効果はある)←筆者による補足

また、その他に、腹横筋にはセキや激しい運動時の呼気を助けたり、内臓のポジションを保ったり、排便を助けるといった作用もあります。腹横筋は横隔膜と括抗的に働き、下位肋骨を下方に引き下げる作用を持つため、腹を凹ませ息を吐く時に主力筋となります。

 

腹横筋の作用と役割(起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖) (muscle-guide.info) より一部引用

 

腹横筋というのはお腹の周りを囲っているコルセットのような役割をする筋肉なのですが、ここが弱いと腹圧を高めることができない→スクワット中に腰が曲がる→腰を痛める

という流れになってしまいます。

 

筆者の考え

これも逆説的な考えですが、そうすると「スクワットで腰を痛めない人は腹横筋が強い」という話になってきます。つまりスクワットに限らずトレーニングにおいて、腰を痛めるか痛めないかは日頃から腹横筋を含めた腹筋や背筋(いわゆる体幹)を鍛え、それらの筋肉が強く育っているかどうかということではないでしょうか。

 

なので、日頃から軽い重量でスクワットやデッドリフトをすることによって、脚や背中と一緒にその動きに適した腹筋や背筋も鍛えておくことが必要だと私は思っています。

 

「軽い重量で」と書きましたがここが非常に難しいところで、「軽いからノーベルトとでいい」、「重いからベルトをする」というのもちょっと違うと思うんですよね。

 

重量(〇%1RM)でベルトの必要性を決めるのは間違い

予備知識として、85%1RMというのは「最大筋力の85%」ということです。MAX100キロの人なら85キロです。

 

Y氏は「85%1RM以下ならベルトは必要ない」といっていましたが、これは明らかに間違いです。それ以上軽くてもケガする人はしますし、回数を重ねることによって腰への負荷は当たり前のように増えるので、単純な重量を基準にベルトをするかしないかという判断は論外です。

 

結局、何が言いたいんだって話なんですけど…「やべえ」と思ったらベルトしてください。そしてその「やべえ」のラインなんですけど、これはもうやっていくうちに分かっていくしかないです。

 

ベルトが必要な時とその判断

初心者に限ってお勧めをするならば、最初はベルト付きで15回上げてみてください。このときは、15回を余裕で上げられるような軽めな重量設定がおすすめです。そして腰に違和感がないならば、ベルトを外して同じ重さで再挑戦。腰に違和感が出たらセットを中止するのを忘れずに。頑張り屋な人はここで頑張って15回上げようとするんですけど、そういうことは考えない方がいいです。「痛くなったら止めよう」これが大事です。このようなことを繰り返して、自分は何キロなら腰を痛めずに上げられるのかというのを刻み、刻みでわかっていくしかないと思います。最終的にベルトなしで腰を痛めないトレーニングができるようになれば、それが一番好ましいと思っています。

(単純な足の筋力ならある程度紙の上で計算ができるのですが、腰の筋力の兼ね合いとなってくるとここが非常に難しいところなんです)

 

「重量を刻み刻みで痛くないところを探す」というのは、中上級者の方もお持ちの考えだと思います。少なくとも私はそのような考えのもと、トレーニングを組み立てています。

 

難しいからこそ慢心はアカン

この重量設定というのが非常に難しいからこそ、「〇%1RM以下ならベルトは不要」などとは決して言えないところなんです。「85%1RMより軽いのにベルトをつけているのは弱者」みたいな慢心もアカンですよね。

今回は初心者の方が自分ひとりでトレーニングするときのベルトの必要性とその判断について考察しましたが、お金や時間に余裕のある方はトレーナーさんや、詳しい人に一度フォームを見てもらうのをおすすめします。私を含め、世の中のトレーナーという職業の人は、そういった判断やアドバイスをするのが仕事です。お気軽に助言を求めてみるのが良いと思います。

それなりに自分で判断する知識のある人ならば、定期的に自分のフォームを動画に撮ってみるのも非常におすすめです。これは私もやっている方法ですが、定期的にフォームを撮影することで自分の悪いところが見えてきます。(くれぐれも他人の映り込みなどルール違反マナー違反には注意してくださいね。人の少ない時間帯に撮影することをお勧めいたします)

 

まとめ

・ベルトは腹筋や背筋を補助する役割がある。

・しかし、装着すると腹筋や背筋の働きが減る。(トレーニング効果が落ちる)

・重さに関係なくベルトでケガを予防するという考えは大事。

・徐々にベルトを外していって、腹筋や背筋も一緒に鍛えられるようなスクワットやデッドリフトができるようになればいいのではないか。←筆者の提案

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

また次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

 

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