~王道を征く~ 2:1:1のBCAAが多い理由

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こんにちは、チャールズ(twitter)です。

 

少し前の記事で、BCAAのロイシンの配分量を増やすと筋肥大に有効かもしれないという記事を書きましたが、よくよく考えるとこれに関しても一度フラットな目線で様々な論文に当たった方がいいなあと思いました。というのも、この世のBCAAのサプリメントのほとんどは2:1:1(ロイシンが2)の比率であるからです。

 

この前の記事では私は4:1:1のBCAA(ロイシンが4)のサプリメントを採用することでロイシン含有量が多くなるので、筋肥大が促進されるんじゃね?という結論で終わっていましたが、これは世に広く出回っている比率(2:1:1)とは矛盾します。何かそれなりの理由があるに違いないということで調べてみました。

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こんにちはチャールズ(Twitter)です。 前回、ソイプロテインよりもホエイプロテインの方が筋肥大に効果的。この差は一回当たり1.2g程度の必須アミノ酸の「ロイシン」の含有量の差によるものなのではないかという研究[…]

今回お世話になったのはこちらのサイト

What Is The Best Ratio Of BCAAs? (bodybuilding.com)

Q: I’ve seen BCAA supplements with amino acid ratios all over the map

  —from 2:1:1 to 10:1:1. What’s the best ratio of BCAAs?

ざっくり訳:BCAAに2:1:1とか10:1:1まで見たことあるんだけど、どれが一番ええの?

 

Bryan
10:1:1のBCAAとかあるんですね。さすがにそこまで行くとぶっ飛んでいる気がします。

 

ロイシンが筋肥大を促進する

Leucine Is King

Leucine acts much like a key to the ignition of a car. The car, in this case, is a muscle cell or fiber. The ignition turns on the process of muscle protein synthesis (MPS), which builds up the muscle protein that leads to more muscle growth. In more “sciencey” terms, leucine activates a complex called mTOR, which ramps up muscle protein synthesis and therefore muscle growth.

 

Research suggests that people who add extra leucine to their post-workout protein and carbs experienced significantly greater muscle protein synthesis than those just getting protein and carbs. Because leucine is so critical for muscle growth, you want to make sure you use a BCAA product that has more leucine than its counterparts, isoleucine and valine.

 

ロイシンは王様

ロイシンは、車のイグニッションキーによく似た働きをします。この場合の車とは、筋肉細胞や繊維のことです。点火は、より多くの筋肉の成長につながる筋肉のタンパク質を構築する筋タンパク質合成(MPS)のプロセスをオンにします。ロイシンは、mTORと呼ばれる複合体を活性化し、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の成長を促します。

 

運動後のプロテインと炭水化物にロイシンを追加した人は、プロテインと炭水化物だけを摂取した人に比べて、筋タンパク質の合成量が大幅に増えたという研究結果があります。ロイシンは筋肉の成長に非常に重要であるため、対応するイソロイシンやバリンよりもロイシンを多く含むBCAA製品を使用するようにしたい。

 

この辺は私が書いた記事と内容が被っているところではあります。ロイシンがmTORシグナル伝達系を活性化させて筋肥大を引き起こすという内容でした。


それでは本題に入ろうと思います。

この記事の著者であるJim Stoppaniさんは、「私は2:1:1をお勧めする。10:1:1のBCAAは2:1:1より5倍のロイシンが入っていることから5倍優れていると思う人もいるかもしれないが、そのようなものにお金を払う前に私の話を聞いてほしい」と前置きをしています。

ロイシンのみとBCAAを比べた研究

Some products even suggest you forgo the other two BCAAs and just take leucine. That is a big mistake. Scientists from Baylor University gave college-aged men either a leucine supplement, a 2:1:1 BCAA supplement, or a placebo before and after a leg workout.[1] They discovered that while leucine increased MPS after the workout better than the placebo did, the mixed BCAAs increased protein synthesis even better than leucine and the placebo. That’s one reason for sticking with a 2:1:1 ratio (or something close to it) when supplementing with BCAA powder.

 

製品によっては、他の2つのBCAAを見送り、ロイシンだけを摂取することを勧めるものもあります。それは大きな間違いです。ベイラー大学の科学者たちは、大学生男性にロイシンサプリメント、2:1:1 BCAAサプリメント、プラセボのいずれかを脚のトレーニングの前後に与えました[1]。彼らは、ワークアウト後のMPSはロイシンがプラセボよりも向上する一方、混合BCAAはロイシンとプラセボよりもさらに優れたタンパク質合成を高めることを発見したのです。これが、BCAAパウダーを補給する際に、2:1:1(またはそれに近い比率)にこだわる理由の1つです。

元の論文

The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings (nih.gov)

 

なんだか小難しく書いていますが、要は「ロイシン単体よりもBCAAのほうが筋肥大した」ということです。

 

元ネタを見てみると60gのロイシンと120gのBCAAで比較してますね。そこは同じ60gか120gで実験して欲しかったですが、ロイシンと「それ以外」に2倍の差を設けることで、疑似的に2:1:1の摂取環境を作り出しているということでしょうか。まあ素人が分かってないことをしゃべるのはやめておきましょう。

 

しかし、ロイシンの総量としては変わらないにもかかわらず(どっちも60g)、筋肥大の効率に差が出たということは、「それ以外」の2つ(バリンとイソロイシン)は決して無駄にはなっていない、むしろ筋肥大にプラスの効果をもたらしているということがわかりますね。

 

バリンは疲労感を軽減させる

During exercise, tryptophan is taken up by the brain in large amounts. Tryptophan is converted in the brain to 5-hydroxytryptamine (5-HT), better known as serotonin. Having higher serotonin levels during exercise signals the brain that the body is fatigued, which leads to a reduction in muscle strength and endurance.[2] Valine competes with tryptophan for entry into the brain. Typically, valine wins.

 

運動中、トリプトファンは脳に多量に取り込まれます。トリプトファンは脳内で5-ヒドロキシトリプタミン(5-HT)に変換され、セロトニンとしてよく知られています。運動中にセロトニン濃度が高くなると、体が疲労していることを脳に知らせ、筋力や持久力の低下につながる。バリンはトリプトファンと脳への侵入を競う。通常、バリンは勝ちます。

簡単に言えばトリプトファンが脳に吸収されることを阻害することで疲労感を軽減するということですね。それに伴って集中力アップも期待できるそうです。

 

脂肪燃焼に働くイソロイシン

Japanese researchers discovered that mice given isoleucine while eating a high-fat diet gained significantly less fat than mice not getting supplemental isoleucine.[3] 

 

This was due to isoleucine’s ability to activate special receptors, known as PPAR, that increase fat-burning and inhibit fat storage. PPAR works to increase the activity of genes that encourage greater fat-burning in the body while decreasing activity of genes that normally increase fat storage. This leads to a greater ability to burn fat with less chance of storing it.

 

日本の研究者は、高脂肪食を食べながらイソロイシンを与えたマウスは、イソロイシンを補給していないマウスに比べて、脂肪の増加が著しく少ないことを発見しました。

元の論文

Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice – PubMed (nih.gov)

 

これは、イソロイシンがPPARと呼ばれる特殊な受容体を活性化し、脂肪燃焼を増加させ、脂肪蓄積を抑制する作用があるためです。PPARは、体内の脂肪燃焼を促進する遺伝子の活性を高める一方で、通常は脂肪の蓄積を高める遺伝子の活性を低下させるように働きます。その結果、脂肪を燃やす力が強くなり、脂肪をため込みにくくなるのです。

 

バリンとイソロイシンが少ないBCAAを使用することで、今まで上げたようなメリットがなくなる可能性がありますね。

 

Jim Stoppaniさんは、バリンとイソロイシンも最低1gは欲しい。そしてトレーニング30分前に2:1:1のBCAAを5g飲んで、その後にもう一度5g以上飲んでほしいと言っています。

ロイシンは3g欲しいから3:1:1がいいと言っていますが、3:1:1のBCAAは少なくとも私は見たことがないですね…

 

そして最後に「プロテインを飲むことも忘れるな」と言っています。

Keep in mind that this should be in addition to pre- and post-workout shakes, or one large protein shake that you sip on before, during, and after the workout. This will bump your BCAA intake up a bit, but don’t worry: You still need those free aminos from a BCAA supplement to truly maximize energy and muscle growth.

 

これは、事前と事後のワークアウトシェイク、またはあなたがワークアウトの前に、中に、そして後に飲む1つの大きなタンパク質シェイクに加えてでなければならないことに注意してください。これは、あなたのBCAAの摂取量を少し押し上げますが、心配しないでください:あなたはまだ本当にエネルギーと筋肉の成長を最大化するためにBCAAサプリメントからそれらの遊離のアミノ酸を必要とします。

※少し訳が不自然なので修正していますが、それでも若干読みにくくて申し訳ないです。意味合いが変わってもいけませんので、なるべくDeepLの本文を尊重しています。

 

まとめ

・ロイシンは筋肥大に有効

・バリンは集中力アップと疲労感軽減に有効。

・イソロイシンは脂肪燃焼に有効。

・おすすめは3:1:1。でも売ってないので2:1:1がベストチョイス。

・バリンとイソロイシンは1回1gずつ摂ろう

・筋トレ前後のタンパク質も忘れずに

 

というわけで、個人的な結論としてはやはり2:1:1のBCAAが最強。(しかし日常的にソイプロテインを飲むなどしてロイシンが足りていない人には4:1:1もありかも?)

 

といった感じですかね。それでは、ここまで読んで頂きありがとうございました。

また、次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

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