【第一回】背中トレーニングを考える会

「ラットプルダウンのバー、長くないですか？」（突然ですが）

最初のうちはわたくしもどこを握ればいいかわからず、いろんなところを握り直しながら何となくの感覚でやっていたものです。しかし6年くらいジムに通っていて、また様々な文献を読んで、だんだんわかってくるものがありました。今回はその内容を皆さんに共有したいと思います。ラットプルダウンをやる際の参考にしていただければ幸いです。

今回は広背筋にターゲットを絞って書いていきます。

結論：背中の広がりはワイドグリップ。厚みはナローグリップ

いつものように小難しい話は抜きに、最初は結論だけ書いてみました。ここからちょっとめんどくさい話をします。

ワイドグリップの特長

まずはワイドグリップのメリットから。手幅を広くして握ることで、肩関節の「内転」が強調されます。広背筋の主な働きとして、肩関節の「内転」と「伸展」があるのですが、ここからは内転について主に話します。

肩関節の内転とは

「バンザイの姿勢から腕を伸ばしたまま、体の側面を通って気をつけの姿勢に戻る」この動きです。ゴルフのスイングをイメージしてください。右打ちの人は右肩が内転の動きをしていることになります。

ここでのポイントは、肩を中心に体に遠いところをぐるっと一周して気をつけに戻るというところです。こうすることで、肩関節の内転が強調され広背筋の働きが高まります。

ラットプルダウンでも手幅を広く握る事で体から遠い部分をこぶしが通るので広背筋に効きやすいと言えます。

ナローグリップの特長

次にナローグリップのメリットです。これは体に近い部分をこぶしが通るため、肩関節の内転よりも「伸展」が強くなります。

肩関節の伸展とは

「バンザイの姿勢から腕を伸ばしたまま、体の正面を通って気をつけの姿勢に戻る」この動きです。腕を縦にぐるっと回すイメージです。ステッキ（杖）を使ってスキーをしている人を想像してみてください。腕を体の後方までぐるっと回して加速すると思いますが、この時の肩の動きが伸展です。

ラットプルダウンでも手幅を狭くすることで、肩関節の伸展がより強調されますが、同時に三角筋の後部の働きが高まります。

これは肩まわりや背中上部の厚みが欲しい方に適した種目なのではないでしょうか？

おまけ：肩関節の水平外転

肩関節の伸展の時と同様に肩関節の水平外転でも三角筋後部の働きが強まりますので、背中上部の厚みを付けたい時の種目選びの参考となるでしょう。（例、 シーテッドロウ、ベントオーバーロウ）。肩関節の水平外転とは、前ならえの姿勢から地面と平行に肩を回す動きになります。ちょうどプロレスの逆水平チョップのような動きを想像していただければいいです。

僧帽筋については次回

背中の厚みというと僧帽筋をイメージする方が多いと思いますが、今回は肩関節の動きに注目して説明したため、僧帽筋にはあえて触れていません。僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉なので、肩甲骨を下制させ固定して行うラットプルダウンは僧帽筋の働きは少ないと言えます。（どちらかといえば広背筋狙いの方が適している）

余談：ラットプルダウンのフォームと僧帽筋に効かせるトレーニング

ほとんどのトレーナーはラットプルダウンをする際は肩甲骨を下制するように指導しているのではないかと思います。下制とは肩甲骨を寄せて、わざと撫で肩を作るようにして胸を張るイメージですね。セット中は一貫してこれを意識することで僧帽筋の動きが抑えられ、より広背筋に集中的に負荷をかけることができます。

今から僧帽筋のことに触れると、かなり長い記事になってしまいますので、僧帽筋についてはまた次回書こうと思います。

まとめ

・広背筋の主な働きは、肩関節の内転と伸展と水平外転。

・肩関節の内転によって広背筋に強い負荷がかけられる。

・肩関節の伸展、水平外転では広背筋にも負荷はかかるが、三角筋後部の関与が強くなる。そのため、背中上部の厚みをつけたい人におすすめ。

・広背筋トレーニング中は肩甲骨を下制することで、僧帽筋の働きを減らすことが大切。

ここまで読んで頂きありがとうございました。

次回は僧帽筋編です。さようなら。

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