【第二回】背中トレーニングを考える会

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前回の第一回目では広背筋について主に語りましたが、今回は僧帽筋について語ります。前回の記事はこちらをご参照ください。前回の記事を書きながら、「ここまで解説するなら、僧帽筋についても触れておかないといかんな~」と思って書きはじめた記事なので、前回記事とは少し体裁が違いますが、ご了承ください。

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このページを読むとわかること

僧帽筋を鍛える時のポイント

僧帽筋トレーニングのおすすめ種目

背中の筋肉「僧帽筋」

結論:僧帽筋トレは肩甲骨を動かす

教科書的な説明をすると、僧帽筋は「肩甲骨を動かす筋肉」と分類されています。つまり肩甲骨ごと大きく背中動かしておこなうトレーニングが有効だということです。これから何種類かのトレーニングを提案しますが、すべてここを意識してみてください。

僧帽筋の働き①:肩甲骨の挙上

字の通り、肩甲骨を真上にぐっと上げる動きです。いかり肩を作るのイメージしてみてください。こうすることで僧帽筋(特に上部)に強烈な刺激を与えることができます。

オススメ種目はシュラッグです。シュラッグはshrugと書き「肩をすくめる」という意味なのですが、それをバーベルやダンベルで負荷を上げて行なう種目です。先ほども書きましたが、肩甲骨を真上にぐっと持ち上げるイメージでやってみてください。

肩甲骨の働き②:肩甲骨の上方回旋

挙上と異なり、外にぐるっと回しながら上げる動きです。高いところにあるものを取るようなイメージで、思いっきり腕を伸ばすイメージでまわしてみましょう。

私のオススメの種目はアップライトロウです。手を上げると言うよりも、肘を上げるイメージで、ウエイトを上げてきましょう。ダンベルでやってもいいです。ダンベルのほうが「腕を外に回す」という動きがやりやすいため、いいかもしれません。手幅は肩幅より少し広いくらいを基準にしましょう。手幅は広めにとるとサイドレイズに近いような形になるので、三角筋にも効きやすくなります。しかしサイドレイズと違い、僧帽筋のトレーニングとしてやっているので、肩甲骨は広く動かすようにしましょう。狭めにすると肩甲骨がほぼ真上に挙上する形になるので、僧帽筋上部に効きやすいです。

肩甲骨の働き③:肩甲骨の下制

前回の広背筋トレーニングにも出てきた言葉です。肩甲骨を下に押し下げる動きです。これは主に僧帽筋の下部の働きとなります。ラットプルダウンでは、この肩甲骨の下制を意識することで僧帽筋の働きを抑制でき、広背筋に刺激が入りやすくなるというお話をしましたが、やはり上にある肩甲骨を下にぐっと下げるダイナミックな動きを取り入れることで、僧帽筋への負荷を上げることができます。

私のオススメの種目はビハインドネックラットプルダウンです。ラットプルダウンは胸の前にバーを下ろしてくるのですが、この場合は上体を少し前傾させて首の後ろにバーを下ろしてくる種目となります。上体を前傾させることで肩が真上に近いかたちで上がるので、トップのポジションでは肩甲骨をMAXに近いレベルで上げることができます。そしてフィニッシュポジションに向かって上がった肩甲骨を下げながらバーを首の後ろにおろしてくるという種目です。大きく肩甲骨が上下するので僧帽筋への負荷は非常に高いと言えるでしょう。

やりすぎには注意

ビハインドネックラットプルダウンはケガの危険性や、ケガを悪化させる危険性が指摘されています。トップポジションでかなり肩のあたりが窮屈になりますので、それに伴う肩や背中のケガの危険性があるということです。すべてのトレーニングに当てはまることですが、スタートのポジションで違和感がある場合はその種目を中止するべきです。無理してセットに入る必要はありません。また、最初は大丈夫でもやっていくうちに違和感が出てくるということもありますので、その時点で中止していただくのが良いと思います。

 

この場合、肩甲骨の動きは少し小さくなりますが、フロントネックでやっていただくのもひとつの手です。広背筋狙いのラットプルダウンと違い、肩甲骨をカパカパと動かすイメージでやってみましょう。また、ワイドグリップのディップスもおすすめです。こちらも大事なのは肩甲骨を動かすことです。

肩甲骨の働き④:肩甲骨の内転

肩甲骨を寄せる動きです。ボードを漕ぐときのオールを手前に寄せる動きをイメージしてみてください。

肩甲骨内転におすすめの種目はシーテッドロウです。スタートポジションでは背中を丸めるようにして肩甲骨を開いて、フィニッシュポジションではガッツリと肩甲骨を寄せることでバーを引いてきましょう。ジムにシーテッドロウのマシンが有るならそれでもいいですが、ケーブルのほうが自由度が高いかもしれません。

肩より少し低い位置に引いてきて肘を開いておこなうことで肩甲骨の内転がより強調されるので、僧帽筋への負荷は大きいです。

一方、わき腹あたり(先ほどより低い位置)に引いてくるフォームでは肩関節の伸展がより強調されるため、広背筋や三角筋後部への刺激が高まります。

 

まとめ

・僧帽筋のトレーニングでは肩甲骨を動かしておこなうことが大事。

・ビハインドネックラットプルダウンはやりすぎに注意。

・上部、中部、下部と鍛え分けよう。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

参考文献

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製造元 California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)
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