【運動の順番】~ジムに行ったらまずはこれから~

iHerbセール情報

スーパーセール 最大60%オフ!

今週のブランドはこちら 最大20%オフ

ベストセラーブランド 22%オフ
免疫力向上サプリ 最大60%オフ
ファイナルセール 日用品が最大60%オフ
〇コード「26NEW」の入力で初回購入者は26%オフここから購入
〇60$以上の購入は「VALUE60」の入力で10%オフ
〇2回目以降の購入者でも上記コードの入力でCalifornia Gold Nutritionの製品は10%オフ!
 

こんにちは、Bryan(Twitter)です。

今回は運動の順番についてお話ししようと思います。ジムに行くとストレッチエリア、有酸素マシン、筋トレ器具、いろいろありますがどれから手をつければいいのでしょうか?

このページを読むとわかること

ジムでの運動の順番

ストレッチの重要性と筋トレ前におすすめの方法

ダイエット目的の場合

ダイエット目的でジムに通っている方も多いでしょう。ダイエットの方法にはいろいろありますが、ジムでやることと言えば、大きく筋トレか有酸素運動の二択に分けられるかと思います。

ダイエット目的の場合は、筋トレの後に有酸素運動を行ってください。筋トレを行うと体温が上がり、一時的に脂肪が燃焼しやすい状態が出来上がります。(アフターバーン効果)

具体的には筋トレに伴うアドレナリンと成長ホルモンにより血中の遊離脂肪酸が増えるという現象です。身体についている中性脂肪は一度分解されて遊離脂肪酸となってからミトコンドリアでエネルギーとなるため、この遊離脂肪酸が増えるという状態は大まかに言うと「脂肪が燃焼される準備が整った状態」です。

筋トレを行った時、この状態が最長で5時間ほど続くと言われています。このタイミングで有酸素運動を取り入れることで、遊離脂肪酸がエネルギーとなりやすい(痩せやすい)と言うことができます。

有酸素運動の心拍数の話

また、この時の有酸素運動は追い込みすぎないことが大事です。激しい有酸素運動を行うと脂肪より糖質からのエネルギーの産生が多くなります。(糖質からのエネルギーの方がATPの供給が速いため)筋トレをすることで体内のグリコーゲンが枯渇しますが、この時は糖質からのエネルギー供給が多い状態です。その後に激しい有酸素運動を行ないさらに糖質からのエネルギーを引き出そうとすると、足りない分のエネルギーは筋肉を分解して作られます。(糖新生)筋肉が分解されるということは「減る」ということなので、筋トレ民には耳が痛い話です。これを避けるためにも軽い有酸素運動がオススメです。(心拍数120くらい)この辺は年齢によって変わってくるので、下記のサイトを参考にしてみてください。

心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼 | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン) (glico.jp)

日本健康運動研究所-運動強度の設定の仕方と測り方 (jhei.net)

かいつまんで書くと、「220−年齢」の数字に×0.4~0.6をしてみてください。だいたい120前後になるかと思います。ちなみに若い人ほど120より少しだけ心拍数を増やすのが良いとされています。

筋肥大目的の場合(あんまり脂肪は落とさなくていい人)

この場合は有酸素運動は必要ありません。先ほども書いたように、有酸素運動は筋肉の中のグリコーゲンを減らしてしまう原因となります。筋肉が減るのもそうですが、グリコーゲンが減った状態の筋肉は大きくなりにくいことが分かっています。筋肉の中で筋肥大と筋分解が同時並行で行われるため、当たり前ですが肥大の効率は悪くなりますよね。

それならいっそのことジムにいる時間は筋トレに集中して費やした方がいいです。

最後に

「ストレッチはやっとけ」

とにかく体をゴツくしたいんだ。マッチョになりたい。という人はストレッチをする時間すらも筋トレに費やしたいという人が多いかもしれません。しかし、簡単にでもいいのでストレッチは毎回やっておくことをお勧めします。

体が硬いままトレーニングを行うと、動きが悪いので筋肉への効きが悪くなります。それだけなら力技で無理やり効かせる重量で行うということもできますが、可動域の面は割とどうにもならないことが多いです。これが積もり積もると、筋肉の左右差となって現れます。左右で大きさが違う大胸筋。あまりかっこよくはないですよね。こういったことを防ぐためにもストレッチはやっておきましょう。

といっても一回ストレッチエリアに行って身体を伸ばすということはしなくていいです。知ってる人も多いかもしれませんが、姿勢を保持して身体を長時間伸ばし続ける、いわゆる静的ストレッチは筋力トレーニングの前に行うと筋出力が低下することがわかっています。

なので、筋トレ前は動的ストレッチをしましょう。と教わった方も多いかと思います。動的ストレッチというのは、身体を動かしながら適度に関節を伸ばしていくというやり方です。肩関節や足関節をぐるぐると回してみると言うだけでも立派なストレッチになります。特に肩関節の動きが悪いと広背筋や大胸筋の左右差となって現れやすいので、肩は前後左右いろんな方向にとりあえずぐるぐると回しておくことをお勧めします。

運動経験が少しでもある方にはお分かりいただけるかと思いますが、関節を回している時にポキッ,ゴリッとなる瞬間があります(痛みはない)。それはその動きに身体が慣れていない証拠です。そのポキっとなった動きを重点的に繰り返して、違和感がなくなればベストです。が、一朝一夕で治るものではないので、そこは長い目でケアしてあげるつもりで付き合っていきましょう。

まとめ

・痩せたい時はアフターバーン効果を利用して、最後に有酸素運動を

・この時の有酸素運動は、心拍数120前後を目安に

・筋肥大目的の場合は有酸素運動はしなくて良い

・運動前のストレッチは大事

ポキッ,ゴリッがなくなるまで動かすのがベスト

 

ここまで読んで頂きありがとうございました。また、次の記事でお会いしましょう。

さようなら

 

今回は、この本を参考にしました

iHerbセール中!

California Gold Nutrition, CollagenUP、プレーン、206g(7.26オンス)
製造元 California Gold Nutrition(カリフォルニアゴールドニュートリション)
最新情報をチェックしよう!