【初心者向け】トレーニングメニューの組み方

iHerbセール情報

スーパーセール 最大60%オフ!

今週のブランドはこちら 最大20%オフ

ビタミンCなど 30%オフUltamins 30オフ
試用商品が実質無料!
Natrol 20%オフ
Jarrow Formulas 20%オフ
クリアランスセール開催中!
〇コード「26NEW」の入力で初回購入者は26%オフここから購入
〇60$以上の購入は「VALUE60」の入力で10%オフ
2回目以降の購入者も「AAN2515」の入力で追加5%オフ(リンクはコードは入力済み)
〇2回目以降の購入者でも上記コードの入力でCalifornia Gold Nutritionの製品は10%オフ!
 

筋トレをしようと思ってジムに入会した時に目に入ってくるのは、多種多様なマシンたちです。目に付いたところから片っ端にやるのもいいのですが、個人的な考えを言わせていただくと、それはかなり効率が悪いです。鍛えるターゲットをできるだけ少なく絞り、そのターゲットの筋肉の全力を出し切るというのが、効率の良いトレーニングだと言えるでしょう。

補足

筋肉というのは普段使用していない筋線維を動員させるからこそ、今まで以上の力が発揮でき、今まで以上の筋肥大が期待できます。筋肉の動員というのは、「追い込めば追い込むほど動員される筋肉が増える」ということなので、理論的にはできる限り強く、長くトレーニングしてやるのがベストだと言えます。しかしながら、強度が強すぎてはケガにつながってしまいますし、長いトレーニングはオーバーワークにつながってしまいます。理想論を追い求めると逆に効率が悪いということになりかねません。

 

このページを読むとわかること

効率の良いメニューの組み方が分かる。

トレーニングの順番がわかる

負荷をあげるタイミングが分かる

 

初心者のうちは2分割がおすすめ

初心者のうちは体を2分割することをお勧めします。上半身と下半身というシンプルな分け方でいいでしょう。

 

上半身の日ならばベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、腹筋のような上半身にターゲットを置いたトレーニングを行ってください。慣れないうちはすべて10回3セットずつで良いでしょう。1度挙上動作を行って下ろして来るまでを一回とカウントするならば、10回やればおよそ30秒ほどだと思います。ここから1分のインターバル(休憩)をとるまでを1セットとすると、単純計算で1セット1分30秒。これを3セットをおこなうならば4分30秒となります。先ほど挙げた四種目を全て3セットやるとするならば、18分ほどで上半身のトレーニングは終了となります。厳密に言えば、マシンのセッティングや使い終わったマシンの清掃などもあるので、これ以上かかると思いますがそれでも30分以内で終わることが多いでしょう。

 

長いトレーニングは効果はあるがコスパが悪い

この30分と聞いて、長いと思うか短いと思うかは人それぞれだと思いますが、先述の通り長ければいいという考え方は逆に効率が悪いということになってしまいます。短い時間でなるべく多くの筋線維を動員させることこそが、効率の良いトレーニングと言えるでしょう。個人的にはこの30分というのが効率を求めた上ではかなりいい線だと思います。あくまで初心者に限った話ですが。

(中上級者になってくると筋肉そのものが大きくなってすべての筋線維を動員させることが難しくなったり、身体が慣れてくるのでさらにほかの種目を追加して追い込んだりとしていく必要があるので基本的にはさらにトレーニング時間は長くなります。それでも使用する重量を増やしたり、セットの組み方を工夫することである程度の対策は可能です。)

 

RMの話

筋トレの強度を表す指標としてRMというものがあります。計算上10RMならば10回の挙上が成功して11回目は失敗することになります。8RM(8回で限界を迎える重さ)のトレーニングでは、1回の挙上で最大筋力の80%を発揮しているとされています。

 

では最大筋力の90%以上を1回に発揮できるような高強度にすれば、トレーニングの効率がいいんではないかと思われるかもしれませんが、どうもそうではないみたいです。最大筋力の90%を超えるトレーニングでは神経が発達し、挙上する技術は上がるものの筋肉の肥大にはあまり関係がなかったという研究があります。これは1回当たりの負荷は上がるものの上げられる回数が少なくなってしまうため、トレーニング全体のボリュームが減るからだと考えられています。先ほどわたくしは10回3セットと書きましたが、筋力も筋肥大も伸ばせるちょうどいいラインがこれくらいの負荷だと言われているからです。

この辺に関しては速筋線維の特徴や、神経の疲労なども関わってきます。過去に詳しく取り上げているので、より気になる方はそちらをご覧ください。

最短ででかくなるなら速筋を狙えばよくない?という話│僕の筋トレ備忘録 (mussuru-mania.com)

 

筋トレの順番

筋トレの種目とボリュームを決めたら、次は順番を決めていきましょう。基本的には、大きい筋肉から始めるのが良いです。理由としては大きい筋肉を鍛えるときに、小さい筋肉も少しは補助として使われているからです。これが逆になってしまうと、小さい筋肉の疲労が足を引っ張って、大きい筋肉を追い込み切れずにトレーニングを中断せざるを得ないということになってしまいます。

 

ベンチプレスを例に

ベンチプレスは大胸筋を主に鍛える種目ですが、最後のひと押し(ひじを伸ばす時)に、上腕三頭筋も大いに力を発揮します。ベンチプレスが終わった後に上腕三頭筋にまだ余力があるようならば、トライセプスエクステンションなどで上腕三頭筋を追い込むのがセオリーです。これが逆になってしまうと、ベンチプレスの最後のひと押しに上腕三頭筋が仕事をできず、足を引っ張ってしまいます。

 

以上の点から「大きな筋肉を先に鍛える事」を意識してトレーニングの順序を決めるべきだと私は思います。

 

筋トレのバリエーションを増やしたい、どのトレーニングがどの筋肉に効くのか詳しく知りたい。という方は、このような本が便利です。

 

動く関節の数から筋トレの順番を考えてみる

しかしながら、初心者にとっては大きな筋肉と言われてもパッとこないものがあるでしょう。ここで私がお勧めするのは動かす関節の数で使われる筋肉のサイズ(面積)を考えてみるということです。

 

筋肉の主な働きとして関節を曲げ伸ばしするというものがありますが、ここで動く関節が増えれば増えるほど使われる筋肉も増えるというのはだいたい察しがつきますね。レッグカールとスクワットはどちらも脚を鍛えるトレーニングですが、スクワットの方が曲げ伸ばしする関節が多い(膝関節と股関節)ため使われる筋肉も多いと予想できます。

 

このため、どこが大きな筋肉がよくわからないというときは、このような複数の関節を動かす種目(多関節種目といいます)から取り組んでみると言うのも良い考えです。

 

初心者を抜けたら

わたくしが指導しているとよくいただく質問が「負荷をあげるタイミングはいつですか?」というものです。ここでは2For2ルールというものをご紹介します。

 

これは最終セットでいつもより2回多く上げることができ、それが2回続けば次は負荷を増やすというものです。負荷の上げ幅は、上半身なら1〜2kg。下半身なら2〜4kgくらいが目安となります。

 

例えばベンチプレスで60kg10回でセットを組んでいたとしましょう。

1セット目10回

2セット目10回

3セット目12回

この場合クリアです。しかし、これはたまたまかもしれないので、もう一回挑戦してみましょう。

 

筋肉の回復のために3日ほど時間を置いていただいて、再度挑戦します。次も

1セット目10回

2セット目10回

3セット目12回

のようになれば、文句なしのクリアです。次回のトレーニングからは負荷を2kgほど上げてもよいでしょう。

 

このように2For2ルールでは最終セットが重要になってきます。最後のセットは気合を入れていつもより多く上げることを意識してみてください。負荷を上げるチャンスです。

 

筋肉は慣れる

人間の体には慣れというものが存在します。筋トレもそうです。高強度のトレーニングに体が順応した結果、筋肉の肥大などが起こります。慣れていないことに慣れようとする(順応)からこそ、このような体の変化が起こります。では、筋トレにおいては体が慣れていない刺激を入れることが成長のきっかけとなるでしょう。

 

先ほどの負荷を上げることもそうですが、トレーニングの順番を変える(予備疲労法)、使うマシンを変えてみる、いつもよりゆっくり上げてみるといったことも体が慣れるのを防いでくれます。

 

慣れを防ぐためのトレーニングメニューはいろいろありますが、(予備疲労法、ピラミッドセット法など)ここで書くと長くなってしまうので、今回はこの辺にしたいと思います。

まとめ

・初心者のうちは体を2分割するのがおすすめ

・高負荷なトレーニングで短い時間で効率よく鍛えよう

・10回3セットが基本

・大きい筋肉から先に鍛えて、余力があるなら追い込みを

・2For2ルールで初心者を抜け出そう

・筋肉の「慣れ」を防ぐトレーニングを考えよう

 

 

それではここまで読んで頂きありがとうございました。

また、次の記事でお会いしましょう。さようなら。

 

 

参考図書

おすすめサプリ

パーソナルトレーニングのご依頼はコメント欄、Twitterからどうぞ

NO IMAGE
最新情報をチェックしよう!