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・ダイエットの停滞は水分の滞留が原因
・焦らずにそのまま続けることが大事
皆さん、whoosh効果って聞いたことがありますか？
実はダイエットの停滞を打破するきっかけかもしれないと言われているんです。
今回はそのwhoosh効果について紹介します。
whoosh効果(whoosh effect)とは
whoosh効果とは脂肪細胞から水が一気に抜ける現象のことです。whooshとは水が抜けるときの英語版オノマトペで、日本語で言うと「プシュー」って音が当てはまりますかね。水風船から水が抜ける感じの音です。
この水が一気に抜けることによって体重が一気に落ちるというのがwhoosh効果の考え方ですが、ここで順にその仕組みを見ていきましょう。
ttps://taralynnhealthyfit.wordpress.com/2017/03/29/what-is-the-whoosh-effect-and-how-to-elicit-one/より
上図は脂肪細胞の模式図です。肌色の部分が脂肪細胞、水色が水分です。左の図から①として右端の図を⑤として順に説明します。
1．これが細胞内に脂肪がたっぷり詰まった脂肪細胞
2．ここからダイエットで多少の脂肪が燃焼されると、細胞が崩れ始めます。また、ここで元々脂肪があったスペースに水が流れ込みます。この段階では脂肪細胞の体積は変わっていないので体重は減りません。(しかし、体脂肪は減っています。)
脂肪細胞「また脂肪が入ってくるやろな。とりあえず水入れてスペース空けとこ」
3．さらに脂肪燃焼が進むと、さらに水分が流れ込んで蓄えられます。
脂肪細胞「あれ？脂肪が入ってこんな？でも、どうせコイツリバウンドするからいつでも脂肪が帰ってこれるようにスペース空けとくで！」
4．すべての脂肪が燃焼されると、水で充填された細胞が出来上がります。
脂肪細胞「ホンマに脂肪入ってくるんやろか？」
5．一定期間脂肪が蓄えられることがないと水で充填された細胞は一気に縮みます。このとき抜けた水分量だけ体重が一気に落ちます。
脂肪細胞「マジかよ、脂肪入ってこんやんけ！やったらお役御免や、縮むで！プシュー！」
このような手順でwhoosh効果は起こり、停滞と脱出が起こっています。
諦めずに続けることが大事
ここまで見てきた通り、ダイエットの停滞が脂肪細胞内の水分滞留によるものであれば、諦めずに運動と食事制限を続けていればいつかはwhoosh効果により体重は減ります。
しかし、①～⑤の一定期間まではほとんど体重が落ちません。
そのためここで諦めてキレ食いしたり、ダイエットをやめてしまうパターンが多いですが、それではもったいない！
食事制限と運動が上手くいっていれば脂肪は確実に落ちています。少しの間辛抱すれば必ず体重は落ちます。
しかし、体重減少が”停滞”している人にのみwhoosh効果が起こる可能性があり、ダイエットを初めてから体重が落ちていないのに、whoosh効果に期待するのは間違いです！
whoosh効果を引き起こす方法 (停滞期を早く突破する方法)
whoosh効果を誘発し、体重を落とすのに効果的な方法はカーボアップです。(この方法は常日頃からちゃんと食事制限ができていることが前提です)
炭水化物を一旦ガツンと入れてやることで水分の排出が促され、翌日の体重減少に寄与したという報告が多くあります。私も経験したことがあります。
ここで重要なのが炭水化物の量です。
ダイエットの停滞は水分の滞留以外にも様々ある
ここでダイエット中の停滞の原因として水分の滞留を上げましたが、それ以外にも様々な要因で体重は停滞します。
ダイエットが停滞する要因① 胃の中の内容物
そんなに食べすぎたつもりでなくても、消化に悪いものを食べた場合や体内の消化が追い付いていない場合は胃の中に食べ物が残り続けます。
その際は単純に食べ物の分だけ体重が増えているように見えるので、ダイエットが停滞したと考えがちです。しかし、消化されれば体重はちゃんと落ちますので、焦らず1~2日様子を見ることが大切です。
ダイエットが停滞する要因② 浮腫み
前日に塩分の多い食事をしていると体が浮腫みます。これは塩(ナトリウム)に水分をため込もうとする作用があるからです。そのため水分量だけ体重が増えているように見えます。
ナトリウムにより過剰になった体の水分量を調節する栄養素にカリウムがあります。カリウムはナトリウムと拮抗して、水分代謝を促進する働きがあるのですぐに浮腫みを摂りたい場合はカリウムを摂取するといいでしょう。
また、カリウムでの体重の反応を見ることで停滞の原因が浮腫みによるものなのかそれ以外なのか判別することもできます。
カリウムを多く含む食べ物、飲み物としてバナナ、コーヒー、ホウレンソウなどが挙げられますが、余計なカロリーを摂ってしまっては元も子もないのでコーヒーがオススメです。
なんか浮腫んでるなーと思ったらこれがいいです。
自分の体感なので実際どうなのかわかりませんが、カリウムの含有量が缶コーヒーの中で断トツです。
飲んで数時間後にはそこそこ浮腫みは取れますがトイレの回数が半端なくなるのでそこは注意。 pic.twitter.com/QYX9o8fdUC— サプリ辞典 (@supps_jiten) March 4, 2023
また、サプリメントで手軽に補うのもOKです。
このサプリでは1錠あたり100㎎のカリウムが含まれているので、先ほど紹介した4錠飲むことで先ほど紹介した缶コーヒー1杯分のカリウムが取れます。値段もこちらの方が安いです。
ダイエットが停滞する要因③ ホメオスタシス
ホメオスタシスは恒常性ホルモンの働きによるものです。人間の体は変化を嫌い、恒常性(同じ状態)を保つようにできています。体温が一定温度に保たれているのも恒常性ホルモンのおかげです。
体重にも同様に恒常性が作用します。
恒常性を打ち破りダイエット加速させる方法として、食事量を増やす方法があります。1度もしくは一定期間(1週間ほど)少しだけ食事量を増やして、ダイエット中でないと体に勘違いさせることが目的です。いわゆるチートデイです。
しかし、私はチートデイの効果には甚だ懐疑的なので、それよりはカロリーサイクルに方が効果的かなあと思います。摂取カロリーの少ない日の中に3~4日おきにカロリーの多い日を作ります。これらを交互にサイクルさせ恒常性のはたらきを阻害するのが目的です。
カロリーサイクルと同様の考え方としてカーボサイクリングが有効です。
こんにちは絶賛減量中のユウ(@supps_jiten)です。糖質はエネルギーを体の中に補充してくれるのに加え、代謝を自然と上げてくれるのでダイエットが停滞した時にはハイカーボ(炭水化物を多めに食べること)が効果的だったりします。[…]
停滞しても焦らず様々な手段を講じながらダイエット、減量を継続させることが重要ですね。ここまで読んでいただきありがとうございました。