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・10回3セットのトレーニング方法以外にも様々なセット方法がある。
・スーパーセット、トライセット、ジャイアントセット、コンパウンドセットなどはインターバルが短いため時短トレに最適
・ジャイアントセットは脚の発達に不可欠(化学的刺激を入れる)
・補助者がいないならレストポーズ法で
・ネガティブ法は強烈な刺激が入るが、疲労が抜けにくいのでそこそこに
今回はトレーニングのセット法についてです。セット法の説明だけ書いてもつまらないのでそれぞれのセット法に対する自分の考え方、所感を追記していきたいと思います。
ストレート法
最も基本的なセット方法です。
筋トレの世界では10回3セットというのがよく言われますが、これがストレート法です。特にインターバルの規定もなく、10回やって休憩、好きな時に次のセットに入る。そんな感じのトレーニング方法です。
インターバルについては60秒とした方が成長ホルモンの分泌には効果的と言われていますが、最近では成長ホルモンはそんなに筋肥大に影響しないという説が有力になりつつあります。
また、種目にもよりますが60秒のインターバルでは次のセットにも疲労が残ってしまい、重量やレップ数を落としてします可能性もありますので、そうなっては本末転倒です。インターバルは長めにとって各セットで完全に回復してから各セットで全力を出し切るという考え方が定着しつつあります。
自分も最もよく行う方法がこのストレート法でインターバルは適当です。特に測ったりはしません。
スーパーセット法
2種目をインターバルなしで連続して行う方法です。
このセット法は拮抗筋(表と裏の筋肉)に対して行うのが良いと言われています。
例えば、腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋。理科の授業で習ったように腕を曲げると上腕二頭筋(力こぶ)が収縮して力を発揮します。その間三頭筋は伸びているためいわば休憩状態にあります。そのため二頭筋を攻めた後はまだ余力が残っている三頭筋を攻めるという方法です。
インターバルなしで2部位のトレーニングがいっぺんにできるので。このトレーニングは時短トレーニングに最適です。
自分はバーベルカール→プレスダウンのスーパーセットをよくやります。腕トレが30分程度で完了できるのでおすすめです！
トライセット法
スーパーセットが二種目なのに対しトライセットは三種目です。奇数種目になると拮抗筋の考え方ができないので、トライセットは一部位を徹底的にイジメたいときに有効でしょう。
ジャイアントセット法
4種目以上をインターバルなしで行うのをジャイアントセットと言います。プロボディビルダーの山岸選手が行っていることで有名な手法です。
脚トレの記事で紹介しましたが、自分は脚トレの時にジャイアントセットをやります。
これも拮抗筋(この場合四頭筋とハム)を意識したやり方で交互に2回ずつ鍛えるようなプログラムになっています。例えば、
レッグカール→レッグエクステンション→スティッフレッグドデッドリフト→レッグプレス
といった流れです。後ろ2種目はワイドスタンススクワット(ハム狙い)になったり、ハイバースクワット(四頭筋狙い)になったりします。
このセット法の良いところは化学的な刺激が嫌でも入ることです。その部位が熱くなって燃えるような痛み(バーンズ)が襲ってくれば完璧です！
コンパウンドセット法
スーパーセット法とは反対に同じ部位を連続して鍛える方法です。強烈なパンプが得られます。
事前疲労法(プレエグゾースト法)
プレエグゾースト(pre-exhaust）法とも呼ばれます。preは英語の接頭辞で「前」、exhaustは「疲労する」です。
これは対象筋ではないが、負荷が抜けやすい箇所を事前に疲労させておき、対象筋に負荷を乗せやすくする方法です。箇所を不得意な種目の習得や効きが何となく悪い時に効果的です。
例えば広背筋のトレーニングが不得意でラットプルダウンが二頭筋に入るというのをよく耳にします。その時は先に二頭筋のトレーニング(バーベルカールなど)を行っておき、その直後にラットプルダウンをするのです。そうすれば二頭筋は疲労していますから、嫌でも広背筋で引かなければいけない状況になります。
FST-7
去年くらいに一時期流行ったトレーニングですが、いまは廃れた気がするんですがどうでしょう。
フィジーク世界王者のジェレミーブエンディア選手やミスターオリンピアのフィルヒース選手が行っていることで有名なセット方法です。
7種目をインターバル30秒ほどで連続して行います。その間筋繊維を膨らませる目的で多量の水分を補給します。また、セット後に「スクイーズ」と呼ばれるその部位を収縮させるポージングを挟んでいるのが印象的です。
レストポーズ法
限界まで追い込んで上がらなくなったら一旦終了し、20秒後に再開2~3回やってまた潰れて…を繰り返すセット法です。
補助者がいない場合のトレーニングに最適です。マシントレーニングなら比較的行いやすいですが、フリーウエイトでは怪我の危険があるので必ずセーフティーバーを用いるようにしましょう。
ネガティブ法
筋肉が収縮する際の動作をコンセントリックと言います。逆に筋肉が伸びながら力を発揮するような動作をエキセントリックと言います。
バーベルカールでいうと挙上(腕を曲げる)動作がコンセントリックで下ろす動作がエキセントリックです。
このエキセントリック(ネガティブ動作)の方がより大きな重量に耐えられることがわかっており(当たり前ですよね)、その分大きな刺激を加えることができます。そのためネガティブ動作も効率的に行えば効果的です。
自分が用いる方法はバーベルカールで反動をつけて挙げて、それをネガティブ動作でゆっくり下げる方法です。一人で追い込めるのでかなり効果的です。ただし、ネガティブ動作による筋損傷は大きくは回復が遅いらしいので、毎回はやらないほうがいいかもしれません。
ここまで9種類のセット法について書いてきましたが、調べればまだまだたくさんのセット法があります。興味があれば自分でも調べてみてください。ためになればSNSなどでシェアしていただけると励みになります。ここまで読んでいただきありがとうございました。
