ゴムバンドを使った多彩な筋トレメニューを紹介!(筋トレが変わります、マジで…)

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このページを読むとわかること

・ゴムバンドを買うと筋トレのバリエーションが広がる

・ゴムバンドを使ったレッグプレスは神

こんにちは、Bryan(@danielburaian)です。

私は学生ボディビルで脚の部門賞を獲るくらい脚トレにはこだわりを持ってやってるんですが、最近とても素晴らしい種目に出会いました。

そもそもはなかやまきんに君さんとジュラシック木澤さんの動画で見て真似したのがきっかけなんですが、想像以上によかったので紹介させてください。

Bryan

マジでビビるくらい効くぞ

私が使っているゴムバンド

具体的なメニューに移る前に私が実際に使っているゴムバンドを紹介しましょう。
アマゾンで購入したもので、負荷が異なる4組セットで3,580円。色によって負荷が異なります。
1本単体や2組セットも売っていますが、結構どの色のゴムバンドも使うし(正直、一番軽い赤のゴムバンドは要らないと思うが)、4組セットを買うと収納に便利なナイロン袋が付いているので、ご購入の際は4本セットを強くオススメします。
負荷や長さ、2本セット販売の組み合わせなどはアマゾンの商品ページをご参照ください。

ゴムバンドを用いて筋トレするメリット

ゴムバンドを用いて筋トレするメリットは負荷が抜けやすいところでも負荷が抜けないところです。

少し理系らしく簡単な算数をしましょう。高校物理の内容です。

ゴムやバネなどの弾力材を引っ張った際の力F[N]は、自然長からの伸びた長さx[m]と定数k[N/m]の掛け算で表されます。kはばね定数とも呼ばれ、これがゴムバンドでいうところの分厚さにあたり、ゴムバンドの硬さに相当します。

ゴムバンドが引っ張る力

F = kx 

F:力 k:ゴムバンドの太さや硬さ x:ゴムバンドの伸びた長さ

当然、ゴムバンドを伸ばしていないとき、ゴムが引っ張る力は0です。

ここで、自然長から10㎝だけ伸ばした場合のゴムの引っ張る力はF=0.1k。50㎝伸ばした場合はF=0.5k となり、ゴムを伸ばせば伸ばすほど筋肉には負荷がかかることがわかります。

ゴムバンドを用いた筋トレメニュー

ここからは私が実際にやっているゴムバンドを用いた筋トレメニューをご紹介します。

レッグプレス

なかやまきんに君とジュラシック木澤さんのトレーニング動画を見てマネした種目です。

自分のジムでは45度レッグプレスがあるので、その時に使っています。

レッグプレスでは最後の一押し(トップポジション)で膝がほとんど伸び切った状態になるので、そこで負荷が抜けてしまうことが多かったのですが、これを使えば全く最後まで気の抜けないレッグプレスが可能になります。先ほど説明したゴムの性質からしても、最後の一押しにゴムは最も作用し一番きつくなるようになっています。

ただし、ゴムをかける際に少しコツが必要です。

ゴムをかける際には力を必要とせずすんなりかけるために、レッグプレスのロックを外し、一番近いところまで板を持ってきます。このとき、まだフレートはかけない方が良いでしょう(最後に脚で押して、再度ロックをかけるため)。これであればゴムの始点と終点が近いのでゴムがかけやすいです。ゴムをかけたら、スタートポジションに入り、そのままレッグプレスの要領で押して、ロックをかけます。

写真を良く見ていただくとわかりますが、私はゴムバンドのシート側にタオルを噛ませています。これはその箇所に角が立っていて、ゴムを傷つけないか心配なので、角を丸くする意味でタオルを使っています

ドンキーカーフレイズ

これもドンキーカーフレイズマシンにゴムバンドを使用したものです。

上に上がれば上がるほど負荷がきつくなるようになっているので、プレートの負荷と合わせて2段階負荷のような感覚でトレーニングでき、かなり気に入っています。

チンニング

チンニングのアシストとしても使っています。

普通にやるチンニングももちろん効果的ですが、私としてはボトムポジションでしっかりと伸ばし切り、広背筋にストレッチを効かせたチンニングもやりたいところ。しかし、そのようにすれば当然可動域が大きくなり、かなりしんどいです。

そんな時にゴムバンドを使えば、ボトムポジションでゴムの力が大きくなり、アシストしてくれるのでかなりストレッチの刺激を入れやすくなり、重宝しています。

ダルビッシュ投手がゴムバンドを用いたアシストチンニングをやっていたので、参考にしてみてください。

動画は1:40ごろからチンニングが始まります。

ダルビッシュ選手もボトムでのストレッチを意識しているのがわかりますね。ピッチャーだから肩甲骨の可動域を意識しているんでしょうか?

他にもいろいろある!ゴムバンドを用いた筋トレメニュー

ゴムバンドを用いた筋トレメニューは他にもたくさんあるのですが、なかなか日本のトレーニングサイトやトレーニング動画(YouTube)では出てこないんですよね。まあ、一応YouTubeではヒットするはするんですが、どれも女性向けのお尻のトレーニング動画ばっかりです。

しかし、アメリカではゴムバンドを用いた筋トレ(お尻トレ以外でも)は主流なようで、T nationで紹介されていました。ここで皆さんにもいくつか紹介したいと思います。動画はどれも1分程で見ることができ、すぐに実践できるので興味があればトライしてみてください!

バンデッドプッシュダウン

バンドをチンニングバーなどを高いところにぶら下げて、プッシュダウンを行います。肘が伸び切る直前のフィニッシュに近いところで負荷が増すようになっているので、最後まで負荷を抜くことなく追い込めます。

バンデッドベンチプレス

ベンチの下にもぐらせるようにしてゴムバンドをバーにかけ、ベンチプレスを行います。

実際にやったことがあるのですが、かなり不安定になるのであんまり実用的じゃないかなあと思いました。

ダンベルペンチなら左右で独立した動きができるので良さげ。

バンデッドスクワット

立ち上がる寸前(膝が完全に伸びる寸前)で負荷が最大になります。負荷のかかり方としてチェーンスクワットと同じですね。

パワーラックを用いて行う場合はこのように下に結べるような棒が突き出ているラック、もしくは床との隙間が空いているラックでしか行えません。

私の言っているジムではできませんでした。。。

また、両サイドに2本かけるので同じ負荷のバンドが2本必要になります。

ラックでなくとも、このようにダンベルにゴムバンドをかける方法もありますが、ダンベルを2個も占拠してしまう事、同様に同じ負荷のゴムバンドが2本必要なことからあまり現実的でないような気がします。やってみたい気持ちはありますが、バンドレッグプレスで我慢しましょう。

バンデッドデッドリフト

これはかなりオススメです。

フィニッシュにかけて負荷が大きくなります。また、セッティングも簡単です。

私は家トレするときに使っています。家トレではさすがにプレートの枚数に限界があるので重さを扱ったデッドリフトができないのですが、ゴムバンドを使えばかなり追い込むことができます。また、ベントオーバーロウにも最適です。

 

ここまで様々なゴムバンドを用いた種目を紹介してきましたが、いかがでしょうか?

ぜひ、ゴムバンドを購入してみて、トレーニングの幅を広げてみてください!

フレートやバーがなくても、ゴムを引っ張ればトレーニングできるので、旅行先や外出先でのトレーニングにも有効ですよ!

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